Hvordan isometriske øvelser kan gi deg fordel uten å stresse leddene dine
Er det mulig å styrke muskler uten å flytte?
En isometrisk muskelkontraksjon, eller statisk trening, gjør akkurat det. I en isometrisk muskelsammentrekning brenner muskelen (eller aktiveres med en kraft og spenning), men det er ingen bevegelse på en ledd. Med andre ord, leddet er statisk; Det er ingen forlengelse eller sammentrekning av muskelfibrene, og lemmer beveger seg ikke.
I denne typen muskelkontraksjon er det ingen endring i lengden av muskelfibrene selv, og det er heller ingen bevegelse i leddene, men muskelfibrene brenner fortsatt. Et godt eksempel på en isometrisk øvelse inkluderer å presse hardt mot en vegg eller gjøre en vegg sitteøvelse (sitter med ryggen mot veggen, knærne bøyer seg som om du sitter i en usynlig stol). Mens musklene fortsatt aktiveres, skytes kraftig og potensielt stresses, i motsetning til en konsentrisk eller eksentrisk muskelkontraksjon. det er ingen bevegelse i leddene.
En isometrisk muskelkontraksjon er en av de tre potensielle typer muskelkontraksjoner. De andre to typer muskelsammensetninger er:
- Koncentrisk muskelkontraksjon: Ved typiske treningsøvelser er dette selve løftefasen av en hvilken som helst øvelse. Muskelfibre blir forkortet under konsentriske muskelkontraksjoner, og styrke utvikles.
- Eksentrisk muskelkontraksjon: Ved typiske treningsøvelser er en eksentrisk sammentrekning en fase hvor muskelen vender tilbake til den opprinnelige startposisjonen for øvelsen. Under denne typen sammentrekning er muskelfibrene strukket, snarere enn forkortet.
Felles bevegelse skjer i de fleste tradisjonelle konsentriske treningsøvelser, for eksempel en bicep-krølle, knep eller en pull-up.
Felles bevegelser forekommer selv i eksentriske sammentrengninger, for eksempel å gå ned, hvor quadricepsene forlenger seg mens du senker deg selv. I begge disse øvelsene skyter muskelfibrene og det er også bevegelse i leddene. Isometriske øvelser, derimot, ser ut som om ingenting faktisk skjer.
Fordeler med isometriske øvelser
Hvis det ikke er bevegelse i leddene, er det noen fordel for isometri? Som det viser seg, er det en rekke gode grunner til å gjøre isometri. Den største fordelen med isometriske øvelser er at de kan brukes til rehabilitering samt generell styrke uten å legge stress på leddene. Dette er et viktig aspekt av isometriske øvelser fordi øvelser som krever felles bevegelse kan legge mye stress på individuelle ledd, spesielt over tid med gjentatt bruk. Isometriske øvelser er mye lettere på leddene både på kort og lang sikt. De fører fortsatt til at muskelfibrene brenner uten ekstra belastning på leddene. Av denne grunn blir isometriske øvelser ofte brukt i rehabiliteringsrutiner for personer som har hatt felles problemer eller problemer.
En annen fordel ved isometri er at de kan gjøres hvor som helst uten utstyr.
Sitter fast i trafikken? Du kan stramme og slappe av musklene dine, eller trykk opp og ned på rattet for å få musklene til å skyte. De er også noen ganger anbefalt for idrettsutøvere som er i kast eller støvel for å holde musklene aktive mens beinene helbredes.
Noen idretter krever et høyt nivå av statisk muskelstyrke. Gymnastikk, yoga, fjellklatring og slalåm, for eksempel, har alle statiske styrkekrav. Disse øvelsene krever mye styrke, om ikke mye felles bevegelse.
Det er viktig å merke seg at hvis du føler noen form for felles smerte under trening, bør du konsultere en lege.
Hva er en muskelkontraksjon?
En isometrisk muskel sammentrekning er en av de tre forskjellige typer muskel sammentrekninger, som også er kjent som muskel fiber aktiveringer. Disse forekommer når en muskel fiber eller en gruppe fibre signaliseres av hjernen via nerver for å aktivere og øke spenningen i muskelen. Dette skjer når musklene er stresset, for eksempel under trening som vekt trening. Musklene i en menneskekropp er laget av bunter av muskelfibre som inneholder tusenvis av mindre strukturer kalt myofibriller, som er der den faktiske sammentrekningen oppstår.
> Kilder:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Akutt tretthet og perceptuelle responser til motstandsøvelse. Muskel Nerve. 2017 mar 21. doi: 10.1002 / mus.25645.
> Nasjonal styrke- og kondisjonstilsyn (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4. utgave. Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.
> W. Larry Kenney og Jack Wilmore. Fysiologi for idrett og trening, 6. utgave, Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.