Nå som du har blitt diagnostisert med type 2 diabetes, er du sannsynligvis klar over at karbohydrater er makronæringsstoffet som påvirker blodsukker mest. Hvis du spiste en karbohydratrik diett-pizza, pasta, ris, bagels og søtsaker, bare kutte på disse typer matvarer, kan du hjelpe deg med å redusere blodsukker og gå ned i vekt.
Men spørsmålet er fortsatt: "Hvordan forbereder jeg sunne måltider?" Det er ting du må vurdere når du setter sammen et sunt måltid - hva å lage mat og hvor mye å spise.
Når du forbereder et måltid, er en enkel måte å pakke inn i alle næringsstoffene dine uten å kjøre deg gal, å øve tallerkenmetoden .
Platen metoden er en fin måte å porsjonskontrollere og deler platen i tre seksjoner, slik at du kan få din fyll av fiberrike, sunne karbohydrater, protein og sunne fettstoffer. Tanken er at halvparten av tallerkenen din er fylt med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, en fjerdedel av tallerkenen din er magert protein, og en fjerdedel av tallerkenen din er et komplekst, fiberfylt karbohydrat. Du bør også prøve å få litt fett der inne.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
En av de viktigste matvarene når du prøver å gå ned i vekt og forbedre blodsukker er ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker gir volum , fiber, vann, vitaminer og mineraler. Ved å legge på dem, vil måltidene dine bli rik på smak, farge og, viktigst, hjelpe deg å føle deg raskere. Målet er å gjøre halvparten av tallerkenen din ikke stivelsesholdige grønnsaker.
Du kan kjøpe dem friske eller frosne; begge er like sunne.
Når du forbereder disse grønnsakene, kan du bruke friske eller tørkede urter til å steke eller saute dem. Legg til litt fett, for eksempel olivenolje, for smak og næringsstoffer som er karbohydratfrie. Fett er også satiating og kan hjelpe deg til å føle deg full. Studier har vist at økende inntak av umettede fettstoffer kan forbedre lipider.
Du kan også grille, bake og krysse grønnsaker med et klype salt, hvitløk eller pepper.
Hvis hakking er et problem på grunn av tid, kan du alltid kjøpe forhåndsskårne grønnsaker også, men de er dyrere. Hvis du har en superopptatt timeplan, er det ikke noe galt med å ta en frossen pose med strengbønner og sette dem i en panne med litt vann og litt olivenolje. Hvis du er ute etter noen oppskrifter eller ideer, sjekk ut måltidsplaner, kokebøker og spisesteder .
Protein
Din proteinkilde er også en svært viktig del av måltidet ditt. Protein bidrar til å holde deg full, hjelpemidler i å øke immunforsvaret ditt, og bygger og reparerer vev. Sammen med fett og karbohydrat er protein et annet makronæringsstoff som kroppen trenger. Den inneholder null karbohydrater, slik at du ikke trenger å faktorere protein i karbohydratallokeringen.
Den viktigste delen ved å velge proteinkilden er å prøve å velge magert eller lite fettproteinkilder. Høyere fett protein matvarer som pølse og bacon er høyt i kalorier som kan forhindre vekttap. Noen mennesker med diabetes tror på å spise en veldig lav karbohydrat diett som er rik på protein. Mens noen studier har vist at å spise høyere fett, kan høyere protein diett bidra til å redusere blodsukker, og du bør diskutere dette med legen din før du begynner denne typen diett.
Dietter som fokuserer på å eliminere ett næringsstoff, virker vanligvis ikke på lang sikt. De fleste med diabetes har det beste når de velger magre proteinkilder som hvitt kjøttkylling, fisk, kalkun, hvitt kjøttfisk, magert biff eller tofu. Hvis du er vegetarianer, kan du fortsatt følge et diett diett og være vellykket. Målet er å holde proteinet til omtrent en fjerdedel av tallerkenen din eller om lag tre til fire gram.
Det finnes ingen størrelse-passer når det gjelder å spise sunt. Større mennesker kan trenge større deler. Diskuter dette med diett eller diabetespedagog .
En annen ting å vurdere om protein er hvordan den er forberedt.
Sunn matlaging inkluderer grilling, baking, broiling, damping og poaching. Forsøk å unngå steking eller pan-searing protein med store mengder fett. Dette kan bidra til økt kaloriinntak og forhindre vekttap.
fett
Vi trenger fett i kostholdet vårt. Fett er det tredje makronæringsstoffet og gir kroppen energi og støtter cellevekst. Fett hjelper også med å absorbere fettløselige vitaminer som vitamin A, D, E og K. Essensielle fettsyrer som omega-6 og omega-3 er viktige strukturelle komponenter i cellemembraner og gir en energikilde. Langkjede omega-3 flerumettede fettsyrer kan også utøve antiinflammatoriske effekter. Noen studier tyder enda på at økende omega-3-er som EPA og DHA kan være til fordel for mennesker med type 2-diabetes, spesielt de med forhøyede triglyserider.
Det har nylig blitt diskutert om vi må se vår mettede fettinntak så mye som vi en gang trodde, smør og egg kan faktisk være ok å spise. Andre studier tyder imidlertid på at mengden fett ikke er like viktig som fettkvaliteten, og at vi bør spise mer fett som er umettede, som fettfisk, nøtter, frø og avokado. Med slike blandede meldinger er det vanligvis beste alternativet å spise alt i moderasjon.
Fordi fett inneholder dobbelt kalorier enn karbohydrater og protein, bør du se på porsjonene dine, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. Målet er å legge til en kilde til sunt fett til alle dine måltider - det vil holde deg full og legge til næringsstoffer og smak. Alos, pass på at du leser etiketter når det kommer til ting som nøttesmør, smør, oliven, olje og andre matvarer som har flere porsjoner - prøv å holde seg til en servering.
karbohydrater
Det viktigste næringsstoffet for blodsukkerkontroll er karbohydrater. I motsetning til hva folk sier, trenger vi noen karbohydrater. Karbohydrater gir kroppen energi og kommer i enkle former, kjent som sukker (glukose), og komplekse former, for eksempel stivelse og fiber.
Hvis karbohydrater overspises, lagres den ekstra glukosen som fett. Hvis personer med diabetes overbærer karbohydrater, stiger blodsukkeret. Over tid kan forhøyede blodsukker forårsake skade på øyne, hjerte, nyrer og føtter. Når du planlegger en diabetesplan, er det viktig å tenke på typen og mengden karbohydrat. Og når du prepper et måltid, bør karbohydrater okkupert omtrent en fjerdedel av tallerkenen din. De fleste kan ha ca 45g karbohydrater per måltid, men dette avhenger av en rekke faktorer. Rådfør deg med din diettist eller diabetespedagog på toppen av å vurdere følgende:
- Unngå raffinerte karbohydrater som juice, brus, søtsaker, kaker, kaker, godteri, hvitt brød, hvit pasta og hvit ris. Disse karbohydrater gir lite ernæring og kan føre til at blodsukker stiger raskt.
- Velg fiberrike karbohydrater som fullkorn , 100% helkornsbrød, havremel, quinoa, bygg, bulgar, brun ris, bønner og stivelsesholdige grønnsaker som søte poteter. Hold din del til omtrent en fistfull. Les etiketter og hold porsjoner til omtrent en servering.
- Andre sunne karbohydrater inkluderer meieriprodukter, som gresk yoghurt og mager melk. Les etiketter og hold porsjoner til en porsjon ved en sittende. Du kan spise omtrent to til tre porsjoner meieri daglig. Hvis du ikke liker meieri og bestemmer deg for å velge soya, mandel eller andre typer melk, les etikettene. Noen av disse matvarene inneholder lite karbohydrat.
- Velg hel frukt som epler, pærer og bær. Mengden frukt du spiser bør være begrenset daglig. Hold porsjoner til om lag to til tre per dag. Det er visse frukter du kanskje vil unngå, som tørket frukt, druer og kirsebær. Disse typer kan føre til at blodsukker går opp raskere enn andre.
Sa noen om ettermiddag?
Mens de fleste ikke egentlig er sultne etter middagen, ønsker de fortsatt noe søtt. Hvis du må ha dessert, prøv å holde til ca 100 kalorier. Dessert trenger ikke å være eplepai og iskrem hele tiden, det kan også være et lite stykke frukt eller en smaksatt yoghurt.
Hvis du finner ut at blodsukkeret ditt er høyt om morgenen, må du kanskje avgi din dessert eller innlemme den i middagen, i tillegg til å spise mindre stivelse til middag. Vurder å ha en godbit et par ganger i uken i stedet for hver natt. Hvis du er en sen kveld eater , lær tips for å bryte denne vanen. Du vil være fornøyd med resultatene - du kan gå ned i vekt, redusere blodsukker, sove bedre og forbedre energi.
Et ord fra
Måltidsplanlegging kan virke overveldende hvis du ikke er vant til å forberede din egen mat. Men det er ikke umulig. Hvis du innlemmer litt protein, fett og sunn karbohydrater i hvert måltid, kan du raskt komme inn i en rytme og begynne å planlegge dine daglige måltider.
Vurder å investere i en bok, en app eller en online ressurs for oppskrifter eller matlagingstips. Hold det enkelt og tenk på tallerkenen din. Å lage måltider hjemme betyr at du har mer kontroll over ingredienser, penger og kalorier.
> Kilder:
> Gebel, Erika. Hvordan kroppen bruker karbohydrater, proteiner og fettstoffer. American Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Essensielle fettsyrer. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.