Det er ingen hemmelighet at det vi spiser har potensial til å hjelpe oss eller skade oss. Vår avhengighet av bearbeidet mat har etterlatt oss å spise en diett som gir utilstrekkelig næring og er årsaken til så mange sykdommer som fedme , kardiovaskulær sykdom og type 2 diabetes . Det trenger ikke å være slik. Det er mat som kan gi deg følelse av energi, redusere risikoen for sykdom, og tillate deg å opprettholde en sunn vekt. Hvis du vil leve lengre og være sunnere, må du brenne kroppen din med de mest næringsrike matene på planeten. Å gjøre naturlige plantefôr til en primær del av kostholdet ditt, vil gjenopprette din helse og vitalitet, og du lurer på hvorfor alle andre ikke spiser på denne måten også. Hjelp til å spre ordet.
1 -
Cruciferous GrønnsakerVegetabilske kraftverk med unik evne til å modifisere humane hormoner, aktivere kroppens naturlige avgiftingssystem og hemme veksten av kreftceller. Cruciferous grønnsaker bør tygges grundig eller spises shredded, hakket, juiced eller blandet for å frigjøre deres potente anti-kreft egenskaper. Den cruciferous phytochemical sulforaphane har også blitt funnet å beskytte blodkarveggen mot inflammatorisk signalering som kan føre til hjertesykdom. Cruciferous grønnsaker er den mest næringsrike av alle matvarer. Spis et utvalg i både rå og kokt form daglig. Prøv brokkoli, blomkål, brusselspirer, kale eller kål.
2 -
Salat GreensRå løvgrønne grønnsaker - noen er cruciferous - inneholder bare mindre enn 100 kalorier per pund, noe som gjør dem til en ideell mat for vektkontroll. I vitenskapelige studier spiste kvinner som spiste en stor salat i begynnelsen av et måltid færre kalorier fra resten av måltidet, og større salater reduserte kalorier mer enn mindre. I tillegg til å holde ned i vekt, er større inntak av salater, grønne grønnsaker eller rå grønnsaker forbundet med redusert risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes og flere kreftformer. Leafy greener er også rik på det essensielle B-vitamin folat, pluss lutein og zeaxanthin, karotenoider som beskytter øynene mot lysskader. Prøv kale, collard greener, sennep greener, spinat eller salat. For å maksimere helsemessige fordeler av løvgrønne, må vi maksimere absorpsjonen av deres fettokjemikalier, karotenoider spesielt, og det krever fett. Derfor skal salat (eller dressing) alltid inneholde nøtter og / eller frø.
3 -
nøtterEn næringsrik kilde til sunn fett, planteprotein, fiber, antioksidanter, fytosteroler og mineraler, nøtter er en lavglykemisk mat som også bidrar til å redusere den glykemiske belastningen av et helt måltid, noe som gjør dem til en viktig komponent for en anti- diabetes diett. Til tross for deres kaloritetthet, er muttekonsentrasjon assosiert med lavere kroppsvekt, potensielt som følge av appetittundertrykkelse fra hjerte-sunne komponenter. Å spise nøtter regelmessig reduserer også kolesterol og er knyttet til en 35 prosent reduksjon i risikoen for hjertesykdom . Topp din neste salat med hakkede valnøtter eller skivede mandler, eller bland litt rå cashewnøtter til en kremaktig salatdressing.
4 -
frøErnæringsprofilen for frø er svært lik nøtter ved at de gir sunne fettstoffer, mineraler og antioksidanter, men frø har mer protein og er rikelig i spormineraler. Hørfrø, chia og hampfrø er rike på omega-3 fett. Hør, chia og sesamfrø er også rike lignaner, brystkreft-bekjempende fytoøstrogener. Sesamfrø er rike på kalsium og vitamin E, og gresskarfrø er spesielt rik på sink. For maksimale ernæringsmessige fordeler, bør nøtter og frø spises rå eller bare lett ristet. Prøv å legge til lin eller chia frø til morgen smoothie eller havregryn.
5 -
bærDisse antioksidantrike fruktene er veldig hjerte-sunne . Studier hvor deltakerne spiste blåbær eller jordbær daglig i flere uker rapporterte forbedringer i blodtrykk, tegn på oksidativt stress, totalt og LDL-kolesterol. Bær har også anti-kreft egenskaper og er en utmerket mat for hjernen; Det er tegn på at bærforbruk kan bidra til å forhindre kognitiv nedgang med aldring. Stick med den prøvde og tradisjonelle jordbær eller blåbær, eller prøv noe nytt, som goji bær.
6 -
GranatepleGranatäpplen er en unik frukt, som inneholder små, skarpe, saftige ariler med en smakfull blanding av søte og terte smaker. Signaturfytokemisk av granateple, punicalagin, er den mest omfattende og er ansvarlig for mer enn halvparten av antioxidantaktiviteten til granatäpplejuice. Pomegranate phytochemicals har en rekke anti-kreft, hjerte -beskyttende og hjerne-sunne handlinger. Mest spesielt, en studie av pasienter med alvorlige karotisarterie blokkeringer som drakk en unse granatäpple juice daglig i ett år fant en reduksjon på 30 prosent i aterosklerotisk plakk; i kontrollgruppen økte aterosklerotisk plakk med 9 prosent. I en annen studie av eldre voksne utførte de som drakk granatäpple juice daglig i 28 dager bedre på en minneoppgave enn de som drakk en placebo-drikk. Tips: For å fjerne de spiselige arilene fra frukten, skår den rundt, en halv tomme dyp på diameteren, vri for å splitte den i to, og pund deretter ryggen med baksiden av en stor skje.
7 -
bønnerDaglig forbruk av bønner og andre belgfrukter bidrar til å stabilisere blodsukkeret, redusere appetitten og beskytte mot kolonkreft. Den mest næringsrike tykestivkilden, bønner fungerer som en anti-diabetes og vekttap mat fordi de blir fordøyet langsomt, noe som blunter økningen i blodsukker etter et måltid og bidrar til å forhindre mat cravings ved å fremme matte. De inneholder også mye løselig fiber som bidrar til å senke kolesterol og resistent stivelse, som omdannes av tarmbakterier til korte kjedefettsyrer som bidrar til å forebygge tykktarmskreft. Å spise bønner, erter eller linser to ganger i uken har vist seg å redusere kolonkreftrisiko med 50 prosent. Legume forbruk gir også betydelig beskyttelse mot andre kreftformer også. Røde bønner, svarte bønner, kikærter, linser, splitte erter - de er alle gode, så prøv dem alle og bestem dine egne favoritter.
8 -
soppForbruker sopp regelmessig er forbundet med redusert risiko for brystkreft. Fordi de inneholder aromatasehemmere (forbindelser som hemmer produksjonen av østrogen), er hvite og portobello sopp spesielt beskyttende mot brystkreft. Sopp har ganske mange fordelaktige egenskaper: studier på ulike typer sopp har funnet anti-inflammatoriske effekter, forbedret immuncelleaktivitet, forebygging av DNA-skade, redusert kreftcellevekst og angiogeneseinhibering. Sopp skal alltid tilberedes; rå sopp inneholder et potensielt kreftfremkallende stoff kalt agaritin som reduseres betydelig ved matlaging. Inkluder vanlige hvite sopp jevnlig, og prøv noen av de mer eksotiske varianter som shiitake, oyster, maitake eller reishi.
9 -
Løk og hvitløkAllium-familien av grønnsaker, hvor løk er medlem, har fordel for kardiovaskulære og immunsystemer, samt har anti-diabetiske og anti-kreft effekter . Økt forbruk av alliumgrønnsaker er forbundet med lavere risiko for gastrisk og prostatakreft. Disse grønnsakene er kjent for deres organosulfatforbindelser som bidrar til å forhindre utvikling av kreft ved å avgifte kreftfremkallende stoffer, stoppe kreftcelletilveksten og blokkere angiogenese. Disse forbindelsene frigjøres når de hakkes, knuses eller tygges. Løk inneholder også høye konsentrasjoner av helsefremmende flavonoid antioksidanter, som har antiinflammatoriske effekter som kan bidra til kreftforebygging. Prøv purre, gressløk, sjalott og løk, i tillegg til hvitløk og gule løk.
10 -
tomaterEn overflod av helsefremmende næringsstoffer finnes i tomater - lycopen, vitamin C og E, beta-karoten og flavonol antioksidanter, for å nevne noen få. Lykopen, spesielt, beskytter mot prostatakreft, UV-skader på huden og kardiovaskulær sykdom. Om lag 85 prosent av lycopen i amerikanske dietter er avledet fra tomater . Lycopen er mer absorberbar når tomater blir tilberedt - en kopp tomatsaus har 10 ganger lycopen som en kopp rå hakkede tomater. Husk også at karotenoider, som lycopen, absorberes best når de ledsages av sunne fettstoffer, så nyt tomatene dine i en salat med nøtter eller en mutterbasert dressing for ekstra ernæringsmessige slag. Et annet tips: Kjøp terninger og knuste tomater i glassglass, ikke bokser, for å unngå endokrine disruptor BPA i kan liners.
kilder:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Krydderige grønnsaker og menneskelig kreftrisiko: epidemiologisk bevis og mekanistisk grunnlag. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Diettmønstre, matgrupper og myokardinfarkt: en case-control studie. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salat og mat. Effekten av timing av salatforbruk på måltidets energiinntak. Appetitt 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salat og matfett: Energidensitet og porsjonsstørrelse på en førsteklasses salat påvirker energiinntaket til lunsj. J er Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Aktivering av Nrf2 i endotelceller beskytter arterier fra å vise en proinflammatorisk tilstand. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.