For et langt liv og bedre helse, prøv å øke inntaket av matvarer som mennesker som bor i Blåsoner, har i kostholdet. Et konsept utviklet av National Geographic Fellow og forfatter Dan Buettner, Blue Zones er områder over hele verden hvor folk har en tendens til å leve lengst og har bemerkelsesverdig lave frekvenser av hjertesykdom, kreft, diabetes og fedme.
Med deres påfallende høye konsentrasjoner av individer som bor over 100 år gammel, inkluderer Blåsoner følgende regioner: Ikaria, Hellas; Okinawa, Japan; provinsen Ogliastra i Sardinia, Italia; samfunnet av syvende-dag-adventister i Loma Linda, California; og Costa Rica Nicoya-halvøya.
Selv om matvalg varierer fra region til region, er Blue Zone-dietter primært plantebaserte, med så mye som 95 prosent av daglig inntak av mat, fra grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter. Mennesker i Blåsoner unngå vanligvis kjøtt og meieri, samt sukkerholdige matvarer og drikkevarer. De styrer også av bearbeidet mat.
Et sunt kosthold er ikke den eneste faktoren som antas å føre til levetid for de som bor i Blå Zoner, men. Slike personer har også høy fysisk aktivitet, lavt stressnivå, robuste sosiale forbindelser og en sterk følelsesmessig følelse.
Likevel, å holde seg til en levende, næringsrik spisestue ser ut til å spille en nøkkelrolle i den eksepsjonelle helsen til Blue Zone-dwellers. Her er en titt på syv matvarer som skal inkluderes i ditt eget Blue Zone-inspirerte diett.
1 -
belgfrukterFra kikærter til linser, er belgfrukter en viktig del av alle Blue Zone dietter. Belagt med fiber og kjent for deres hjerte-sunne effekter, fungerer belgfrukter også som en topp kilde til protein, komplekse karbohydrater, og en rekke vitaminer og mineraler.
Enten du foretrekker pinto bønner eller sorte øyne, må du ha minst en halv kopp belgfrukter hver dag. Ideelt for ethvert måltid, gir belgfrukter et godt tillegg til salater, supper og småkoke, og mange veggiebaserte oppskrifter. "Hvis du vil lage en trebønnschili til middag, bruk tørrbønner og suge dem, lag dem med dine egne krydder og friske grønnsaker," anbefaler den registrerte dieter Maya Feller, eieren av Maya Feller Nutrition.
2 -
Mørk Leafy GreensMens grønnsaker av alle slag florerer i hver Blue Zone diett, er mørke bladgrønne som kale, spinat og sveitsisk chard spesielt verdsatt. En av de mest næringsrike typer veggies, mørke bladgrønne inneholder flere vitaminer med kraftige antioksidantegenskaper, inkludert vitamin A og vitamin C.
Når du handler for noen form for veggie, husk at folk i Blåsoner generelt forbruker lokalt dyrkede, økologisk oppdrettede grønnsaker.
3 -
nøtterSom belgfrukter er nøtter fullpakket med protein, vitaminer og mineraler. De leverer også hjerte-sunne umettede fettstoffer, med noen undersøkelser som tyder på at inkludert nøtter i kostholdet ditt kan bidra til å redusere kolesterolnivået (og i sin tur avverge kardiovaskulær sykdom).
"Nøtter er en fiber med høy fiber," sier Feller. "Alminner, for eksempel, gir ca 3,5 gram fiber i en en-ounce servering." For sunnere snacking, lån en vane fra Blue Zone-beboere og prøv en håndfull mandler, valnøtter, pistasjenøtter, cashewnøtter eller brasiløtter.
4 -
Oliven oljeEn stift av Blue Zone dietter, olivenolje tilbyr et vell av helseforbedrende fettsyrer, antioksidanter og forbindelser som oleuropein (et kjemikalie funnet å bremse betennelse ).
Mange studier har vist at olivenolje kan forbedre hjertes helse på flere måter, for eksempel ved å holde kolesterol og blodtrykk i sjakk. Videre viser ny forskning at olivenolje kan bidra til å beskytte seg mot forhold som Alzheimers sykdom og diabetes.
Velg ekstra olivenolje olivenolje så ofte som mulig, og bruk oljen din til matlaging og i salater og grønnsaker. Olivenolje er følsom for lys og varme, så sørg for å lagre det på et kjølig, mørkt område som et kjøkkenskap.
5 -
Stålkutt HavregrynNår det gjelder helkorn, velger de i Blå Zoner ofte havre. En av de minst bearbeidede former for havre, stålkutt havre gjør for en høyfiber og utrolig fylle frokost alternativ.
Selv om de kanskje er mest kjent for sin kolesterolreduserende kraft, kan havre også gi mange andre helsemessige fordeler. Nylig forskning har for eksempel funnet ut at havre kan motvirke vektøkning, bekjempe diabetes og forhindre herding av arteriene.
"Havre er kjent for deres fiberinnhold, men de gir også plantebasert protein," sier Feller. "Havregryn laget med 1/4 kopp stålskåret havre gir 7 gram protein."
6 -
blåbærFerske frukter er go-to sweet treat for mange mennesker som bor i Blue Zones. Mens de fleste typer frukt kan gjøre for en sunn dessert eller snack, kan mat som blåbær gi bonusfordeler. For eksempel har nyere studier vist at blåbær kan bidra til å beskytte hjernens helse når du alder, og avverge hjertesykdom ved å forbedre blodtrykkskontrollen.
For andre blå sone-vennlige, men søt-tenner-tilfredsstillende spiser, se på slike frukter som papaya, ananas, bananer og jordbær.
7 -
ByggEn annen helkorn som er favorisert i Blå Zones, kan ha kolesterolsænkende egenskaper som ligner på havre, ifølge en studie som nylig ble publisert i European Journal of Clinical Nutrition . Byg leverer også essensielle aminosyrer, samt forbindelser som kan bidra til å stimulere fordøyelsen .
For å få fylle av bygg, prøv å legge hele kornet til supper eller konsumere det som en varm frokostblanding.
> Kilder:
> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Forbedret oppgaverelatert hjerneaktivering og hvilep perfusjon hos friske eldre voksne etter kronisk blåbærtilskudd." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 jul; 42 (7): 773-779.
> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "En systematisk gjennomgang og meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier av effekten av byg-p-glukan på LDL-C, ikke-HDL-C og apoB for reduksjon av kardiovaskulær sykdom-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 nov; 70 (11): 1340.
> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Daglig blåbærkonsumet forbedrer blodtrykk og arteriell stivhet hos postmenopausale kvinner med pre- og stadium 1-hypertensjon: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert klinisk studie." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.