Quadriceps (eller quads) beskriver de fire musklene som ligger på lårets front. De samler seg sammen for å bøye (eller løfte opp) hofte og strekke (eller rette) kneet. Quads blir ofte svake etter at skaden er vedvarende eller operasjonen utføres på underben eller lår. Av denne grunn er det viktig å lære å styrke denne muskelgruppen for en fullstendig gjenoppretting.
Personer med visse forhold viser ofte svakhet i quadriceps. Disse forholdene kan omfatte:
- Patellofemoral stress syndrom
- Iliotibialbåndsfrihetssyndrom
- Patellar tendonitt eller tendinose
Vanligvis kan et spesifikt område av din quad som kalles vastus medialis obliqus (VMO) være svak eller hindret i å trekke seg ordentlig under disse forholdene. Din PT kan vise deg hvordan du utfører disse quadøvelsene med et spesielt fokus på VMO for maksimal effekt.
Noen quad styrke øvelser legger betydelig vekt på kneledd. Din fysioterapeut kan vise deg måter å minimere felles stress mens du fremdeles styrker quadriceps. Sørg for å sjekke inn hos legen din før du starter disse eller andre øvelser.
Straight Leg Raises
Den rette benoppdriften (SLR) -øvelsen er en enkel måte å få kvadmusklene til å fungere skikkelig på. Her er hvordan SLR er ferdig.
- Ligg på ryggen din på en flat overflate.
- Bøy kneet på det ubetydelige benet (den som ikke ble betjent på) i 90 graders vinkel og hold foten flatt på overflaten. Hold den involverte benen rett uten kneet bøyd.
- Løft langsomt det involverte benet 12 tommer fra gulvet ved å bygge fram lårmusklene. Hold i fem sekunder.
- Senk sakte benet til gulvet. Slapp av og gjenta 10 til 15 ganger.
Ting å huske på
Knæet på det hevede benet bør forbli rett gjennom hele øvelsen. Helt rett. Fokus på løft ved å bruke musklene på forsiden av hofteleddet. Denne øvelsen kan gjøres mer utfordrende ved å plassere en to- eller tre-pund mansjettvekt på ankelen før du løfter eller ved å plassere et motstandsbånd rundt begge ankler.
Short Arc Quads
Den korte bue quad (SAQ) trening er en fin måte å virkelig fokusere på på riktig måte å bygge opp dine quadriceps muskler. Slik gjør du det:
- Ligg på ryggen og bruk en liten papirhåndklerulle eller basketball for å stikke kneet opp.
- Rett langsomt det bøyde kneet til det er helt rett.
- Stram din quad-muskel og hold den stram i fem sekunder.
- Senk legget sakte ned.
- Gjenta for 15 repetisjoner.
Ting å huske på
Pass på å løfte og senke benet sakte, jevn og sørg for at knærets bak forblir mot bolsteren. Når kneet er helt rett, prøv å trekke sammen quad og rette kneet helt. Du kan også gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å legge til en liten to- eller tre-pund mansjettvekt til ankelen din.
Wall Slides
Veggglidearbeidet jobber med flere muskelgrupper, inkludert quads, glutes og kalvemuskler. Slik gjør du det:
- Stå oppreist med ryggen mot en vegg og føtter skulderbredde fra hverandre.
- Langsomt bøy knærne, skyv ryggen nedover veggen for en telling på fem til knærne er bøyd i 45 graders vinkel. (Ikke bøy for mye lenger enn dette, da det vil øke belastningen på knærne.) Hold denne posisjonen i fem sekunder.
- Rett dine knær ved å sakte skyve opp veggen til du er helt oppreist med knærne rett.
- Gjenta trinnene ovenfor 10 flere ganger.
Husk, stopp hvis du føler økt smerte eller vanskeligheter med denne øvelsen.
Ting å huske på
Pass på at du senker og løfter deg sakte, jevn. Pass på at du ikke squat for lavt; Det kan føre til overdreven stress og belastning på knærne. Krymping for lavt kan også gjøre det vanskelig å stige opp igjen. Å holde på to håndlister mens du gjør veggglasset, kan gjøre treningen mer utfordrende.
Terminal Knee Extension
Terminal kneet forlengelse (TKE) er en enkel, men effektiv måte å styrke quads i stående stilling. TKE anses å være en funksjonell øvelse, ettersom dine quads vil fungere mens du støtter kroppsvekten.
For å utføre terminal kneet forlengelse øvelsen, må du først skaffe et motstandsbånd, som en Theraband, fra din fysioterapeut. Når du har et band, bør du være klar til å starte øvelsen. Slik gjør du det:
- Bind motstandsbåndet rundt et stabilt objekt slik at det er forankret rundt høyden på kneet. (Benet på bordet er et bra sted.)
- Trinn i løkken med beinet du ønsker å trene.
- Ansikt ankerpunktet med motstandsbåndet sløyfet rundt kneet og kneet litt bøyd.
- Løft langsomt kneet ditt og legg spenningen på bandet. Motstandsbåndet bør gi litt motstand når du prøver å rense kneet helt.
- Når kneet er rett og bandet har spenning på det, hold posisjonen i tre sekunder.
- La sakte kneet å bøye litt igjen.
- Gjenta øvelsen for 15 repetisjoner.
Hvordan gjøre TKE som en proff
Når du utfører den terminale øvelsen, må du sørge for å bevege seg sakte og jevn. Pass på at kneet beveger deg rett over tærne dine; det bør ikke avvike fra bevegelsesflyet over tærne dine. Å gjøre det kan legge for mye belastning på kneet.
Du kan gjøre TKE mer utfordrende ved å plassere en liten skumpute under stillingsfoten din. Du kan også gjøre dette til en balanseøvelse ved å gjøre det mens du står bare på en fot.
Et ord fra
Å arbeide for å holde quadriceps sterke kan hjelpe deg med å maksimere mobiliteten og redusere risikoen for overdreven skade i sport. Sjekk inn med PT, og lær hvilke quad øvelser du skal gjøre.
> Kilde:
Krefter, C. etal. "Patellofemoral felles stress under vektbærende og ikke-vektbærende quadriceps øvelser." JOSPT, 44 (5) mai 2014. 320-327.