6 Populære smerte lindrende bevegelser for en sår Sacroiliac Joint

1 -

Low Tech Moves for Sacroiliac Joint Pain

Jeg vet fra personlig erfaring hvor smertefullt og forvirrende et sakroilisk felles problem kan være.

Selv om det er sant at behandlingen kan være din beste langsiktige løsning, har noen mennesker, inkludert meg, blitt lindret på en mye mer lavteknologisk måte - ved forsiktig og dyktig å flytte kroppen. Skyv på for å se noen av de mest populære SI-joint manøvrene.

Relatert: 7 Behandlinger for Sacroiliac Joint Pain

2 -

Trekk en knute til brystet

SI Joint Warm Up Move

Det er vanligvis best å starte med det enkleste trekket. Dette er å varme opp vevet ditt og også å kontrollere smerten "barometer" eller de følelsene og følelsene som hjelper deg med å sette sikkerhetsgrenser på hva du planlegger å gjøre for dagen.

For slemhinnesmerter (så vel som mange andre typer ryggproblemer) ligger det liggende på ryggen, som gir mye støtte, noe som igjen kan bidra til å frigjøre overflødig spenning som bidrar til din SI-feiljustering. I denne posisjonen, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Ta forsiktig et kne og ta det mot brystet. Du trenger ikke å få kneet helt til brystet. Gå bare så langt du kan uten smerte eller en følelse av usikkerhet. Hold for et sekund eller to, og sett deretter foten ned igjen på gulvet.

Hva å gjøre hvis en SI gjør vondt

Du finner sannsynligvis at dette trekket føles greit på den ene siden, men smertefullt på den andre. Igjen er tommelfingerregelen her bare å bevege seg innenfor smertefrie grenser. Så hvis du må hoppe over ett av beina, er det greit.

3 -

Trekk begge knærne til brystet

Hvis du er tilbake er oppe for det (som delvis kan være et spørsmål om sterke ab muskler), prøv de doble knærne til brystet trening.

Sikkerhet kommer først

Fordi du gjør dette i håp om å lindre sacroiliacale smerter, er den sikreste måten å komme inn i stillingen ved å bringe en ben opp ad gangen. Å ta ett ben ned ad gangen er kanskje enda viktigere for din sikkerhet, fordi med mindre din abs er veldig sterk, kan du gjøre ditt SI-problem verre.

(Merk: Detaljert instruksjoner er på forrige lysbilde: The Warm Up Your SI Jointmove.)

Forhåndsøvelse: Aktiver dine dype kjerne muskler

4 -

Åpne opp din SI-felles

2 måter å åpne din SI-felles

# 1 Addu hip på sårsiden

Mange yogalærere lærer oss at en hypermobil SI-ledd er fastkjørt på den ene siden. En av de beste måtene å åpne området opp er med en hoftebevegelse kalt adduksjon, sier de. Adduksjon betyr bare å bringe låret nærmere midtlinjen av kroppen din. Du kan prøve det i stående stilling ved å krysse benet på den smertefulle siden foran kroppen din.

# 2 Åpne ditt SI ved å tilbakestille fugen

Du kan også antennes begge adductor muskler for å "tilbakestille" deres spenning. Noen rapporterer om å få kortsiktig lettelse fra dette trekket.

Mens du ligger i den bakre posisjonen med knærne bøyd og føttene dine flatt på gulvet, legg en myk ball eller rulle opp par sokker mellom knærne. Klem veldig forsiktig for en telling på 5 og slipp deretter sakte ut. Gjør omtrent 3-5 av disse, men la smerten være din guide. Med andre ord, stopp hvis det gjør vondt.

5 -

Strek ytre lårmuskler

Åpne SI med strategisk strekk

En strategi som er relatert til adduksjon (se forrige side) er å strekke ytre hofte muskler. I adduction-strategien bruker du de indre lårmusklene, med andre ord, kontraherer dem. Stretching av ytre hofte muskler kan indirekte ha samme effekt som adduksjon, pluss det kan bidra til å frigjøre kronisk spenning som kan være (i det minste delvis) holde SI ledd ut av justering.

Som med noen av disse trekkene, utfør ytre hoftestrekninger gingerly.

Hvordan strekke din hip for SI Joint Pain Relief

I den bakre posisjonen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, legg ankelen med en fot på knæet på den andre. Wrap hendene under det støttende kneet. Bruk din abs, løft forsiktig kneet av gulvet, går bare så høyt som mulig uten smerte på SI-leddet. (En liten strekktype smerte på ytre lår kan være en god ting.) Hold deg opp i kort tid og sett beinet ned igjen. Gjør opptil 5 av disse.

Som med noen legged bevegelse når du har SI felles problemer, kan det være for smertefullt på den ene siden. Beveg alltid alltid i en smertefri sone.

Relatert: lindre lavt tilbake smerte med ytre hofte muskel strekker seg

6 -

Vri din ryggrad

Gentle Twisting - Hvis bare SI Pain Tillater

Hvis smertenivåene tillater det, kan du bevege deg fra den bakre tilkoblingsposisjonen til en mild spinal twist. Ta begge knærne litt veier til den ene siden - vanligvis er dette vekk fra den smertefulle siden - og test for å se om du kan tolerere det. Hold deg bare i noen sekunder og ta beina tilbake. Gjenta på den andre siden. Flytt forsiktig og gjennomtenkt; gjenta bare for toleranse.

7 -

Quad Stretching

Kun for aktive personer med SI-problemer

Å ta spenningen ut av quadriceps musklene kan bidra til å lindre noen av SI smertene dine. På bildet over viser modellen den enkleste typen quadriceps-strekning, hvor du ligger på den ene siden og griper foten, ankelen eller til og med skinnet bak deg, og trekk det forsiktig mot deg. Hvis du ikke kan nå, bør du vurdere å bruke en stropp eller et belte rundt foten for å forlenge rekkevidden.

Hold Sacroiliac Joint Safe - En Advarsel

Denne stillingen er ikke for alle. Hvis du ikke er vant til å trene, og du har SI-ledsmerter, kan det hende du vil forkaste siden liggende quad strekk som det kan justere fugen. For andre ideer om hvordan du strekker denne muskelgruppen, se 3 måter å få en god quad Stetch

Er du en visuell person med et SI-fellesproblem? Hold opp med mitt sacroiliac fellesinnhold på Pinterest.