En trinnvis guide for 5 dagers måltider
Anbefalte dietter varierer på tvers av helsemessige forhold. De som har kontroll over deres diabetes , for eksempel, holder ofte oppmerksom på deres karbohydratinntak, mens de med cøliaki utelater gluten fra kostholdet.
Å spise godt for skjoldbrusk sykdom er på den enklere siden. Det er ikke mange faste retningslinjer som skal følges. Faktisk er det ingen spesifikk "skjoldbrusk diett." Den viktigste "regelen" er en som alle dietter - ikke-spesifikke spesifikke - har felles: fokus på balansert, kalori-kontrollerte måltider fulle av hele matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og magre proteiner.
Det er akkurat hva dette måltidet planlegger. Siden skjoldbruskkjertelen din kan påvirke din vekt, hjelper det å spise et kalori-kontrollert kosthold og mosjon for å holde seg på toppen av helsen din. Et måltid plan som dette-komplett med handleliste og daglige instruksjoner, kan hjelpe deg med å forberede deg for uken og ta ansvar for dine spisevaner. Når du får tak i det, kan du gå videre og lage din egen plan.
Goitrogener og Soya i denne måltiden
Hvis du har hørt at du bør unngå goitrogener - blir forbindelsene som slippes ut når råkryddergrønnsaker som kale og brokkoli blir fordøyd - vet at anbefalingen kommer med en advarsel.
For det første forårsaker disse forbindelsene hovedsakelig problemer hvis du har en jodmangel, noe som er usannsynlig. I tilfelle du gjør, vil legen din jobbe med deg for å rette opp det. For det andre, deaktiverer matlaging goitrogener. I de fleste tilfeller bør du ikke bekymre deg for dem.
Isoflavoner i soya kan være i konflikt med medisiner du tar.
Snakk med legen din om mulige interaksjoner og bekreft om du bør følge en soy-fri diett. Du bør også bekrefte hvordan du parrer medisiner med måltidene dine.
Når det er sagt, er denne måltidsplanen helt soyafri, og alle oppskrifter, selv om de kan inneholde cruciferous veggies, blir kokt, noe som reduserer potensialet for at goitrogen blir frigjort når maten blir fordøyd.
På denne måten kan du bare følge måltidet uten ekstra bekymring.
Dine kalorimål
Denne måltidsplanen gir i gjennomsnitt 1500 kalorier per dag. Merk at ditt spesifikke kalorimål kan variere. Høyde, vekt, aktivitetsnivå og kjønn spiller alle en rolle.
Få en ide for hvor mange kalorier du trenger per dag ved å koble informasjonen din til kalkulatoren nedenfor. Deretter juster du måltidsplanen etter behov. Du må kanskje unnlate en matbit eller legge til en annen. Det er best å jobbe med en registrert dieter for tilpassede mål.
hydration
Par dine måltider med forfriskende drikkevarer og fortsett å nippe hele dagen. Vann er alltid et smart valg. Hvis du vil bytte smakene, kan du prøve ferskenmynteiset grønn te, ferskt brutet mynte og sitronte eller en lys jordbærbasil sparkler. Det er smoothies og lattes å velge mellom også.
Måltid Oversikt
Her er et glimt av hva du vil nyte hele uken. Næringsinformasjonen som vises er for en servering. Målplanen er laget for to personer. Detaljert prep instruksjoner er nedenfor.
| Frokost | Lunsj | Middag | Snack / Dessert | Totalt kalorier | |
| mandag | Kirsebær Berry Smoothie Bowl (337 kalorier) | Bærbare tunfisklommer (411 kalorier) | Ultimate hakket salat (533 kalorier) | Mørk sjokoladekake (206 kalorier) | 1487 |
| tirsdag | Savory spinat og feta havregrynskål (309 kalorier) | Venstre ultimate hakket salat (533 kalorier) | Veggie enchiladas (543 kalorier) | Hvitløk parmesan popcorn (126 kalorier) | 1511 |
| onsdag | Brun sukker sitrus yoghurtskål (395 kalorier) | Leftover veggie enchiladas (543 kalorier) | Pesto laks med potetsuppe (363 kalorier) | Hele korn mini berry crisps (187 kalorier) | 1488 |
| Torsdag | Peanøttsmør kopp chia pudding (415 kalorier) | Pesto-pesto-laks med potetsuppe (363 kalorier) | Hakkede tabouli salat (452 kalorier) | Jordnøtt smør banan yoghurt parfait (250 kalorier) | 1480 |
| fredag | Meksikansk hage scramble med matcha latte (361 kalorier) | Leftover hakkede tabouli (452 kalorier) | Vegetar svart bønne tostadas (460 kalorier) | Mørk sjokolade avocado mousse (223 kalorier) | 1496 |
Handleliste
Gå gjennom listen og kryss ut elementer du allerede har hendig. Å gjøre dette, vil spare deg tid og penger i supermarkedet.
Gjør ditt beste for å kjøpe alt du trenger på en gang. Substitusjoner er notert hvor du kan utelate eller bytte en ingrediens for å unngå ubrukt mat og matavfall. Hjemme, prep hva du kan for å spare tid på hverdager. Se detaljerte instruksjoner nedenfor.
Brød og bakeri - 1 pak full hvete pitabrød Hermetikk - Minst 28 gram lavnatrium kylling eller veggie kjøttkraft Pantry Items (du har sannsynligvis mange av disse på hånden) - Havregryn | Meieri og egg - Dusin store egg Fersk produsere - 3 hoder frisk hvitløk Kjøtt og sjømat - 12 gram fersk laks Frosne varer - 1 pose frosset blandet bær |
Forberedelsesplan
Denne planen er laget for to personer. I noen tilfeller, hvor det er merket, må en oppskrift fordobles eller halveres.
Bruk sterke tupperware og mason krukker for å holde prehakkede grønnsaker og rester fersk. Oppbevar ingredienser som ikke ble brukt der de tilhører, som pantry eller kjøleskapet.
Shopping Day (Du kan dele opp oppgavene i 2 dager om nødvendig)
Mandag frokost prep:
- Mål ut blandede bær, kirsebær, gulrøtter og mandler (du kan bruke skiver, hele eller annen nøtter - uansett hva du har tilgjengelig) for kirsebærbærens smoothie-bolle. Oppbevar i en zip-pose i fryseren til neste morgen, slik at du ikke må måle så mye.
Mandag lunsj prep:
- Forbered tunfisksalat i henhold til oppskriftsinstruksjonene. Legg merke til at du kan forlate selleri (det er ikke oppført på handlelisten fordi dette er den eneste oppskriften som bruker den). Du kan bruke koriander eller persille, avhengig av hva du kjøpte, og hvis du ikke har mayo på bytte i noen av den greske yoghurten du kjøpte. Hold resten av de hvite bønnene lagret i tupperware i kjøleskapet for potetsuppe du vil gjøre senere i uken.
- Pak salaten til lunsj, sammen med en pita hver.
- Merk: Doble oppskriften, for to personer.
Mandag middag prep:
- Hakk agurk, tomater, paprika og oliven for å forberede din ultimate hakkede salat. Oppbevar i kjøleskapet til mandagens middag.
mandag
Frokost:
- Kombiner ingrediensene frosset på kjøpsdagen med resten av ingrediensene som er oppført i oppskriften.
Lunsj:
- Stuff pitas med pre-prepped tunfisk salat og nyt.
Middag:
- Avslutt å sette sammen den ultimate hakkede salaten i henhold til retninger. Legg merke til at du kan bruke tørr oregano i stedet for frisk (vi utelatt det fra handlelisten fordi dette er den eneste oppskriften som bruker den).
- Nyt salaten med et helt pitabrød.
- Lagre rester for lunsj neste dag.
Snack / Dessert:
- Forbered mørk sjokoladekake for to i henhold til retninger.
- Legg merke til at havremel ikke er oppført på handlelisten. Du kan blande eller male noen rullede havre for å lage havremel i stedet for å kjøpe en pose som du ikke kan bruke igjen. Dette vil spare deg for noen få dollar.
tirsdag
Frokost:
- Forbered en saftig spinat- og feta havregrynskål etter instruksjonene.
- Merk: Doble denne oppskriften, for to personer.
Lunsj:
- Nyt leftover hakkede salat.
Middag:
- Forbered vegetabilske enchiladas i henhold til retninger.
- Du kan bruke noen koriander eller persille, avhengig av hvilken du kjøpte, og gresk yoghurt og oliven som garnishes.
- Pak rester for lunsj neste dag.
Snack / Dessert:
- Forbered hvitløk parmesan popcorn i henhold til retninger.
onsdag
Frokost:
- Forbered brun sukkerbakt sitrus med honeyed yoghurtskål i henhold til retninger.
Lunsj:
- Nyt leftover grønnsaker enchiladas.
Middag:
- Forbered pesto crusted laks i henhold til retninger. Hvis basilikumbladene har stammen intakt, legg resten i en liten vaske og det vil vare i opptil en uke. Alternativt kan du hogge den opp og fryse eller tørke den til senere bruk.
- Tilbered potet suppe i henhold til instruksjonene. Du kan utelate bacon hvis du foretrekker det.
- Merk: Halv potetoppsuppskrift, for å lage bare 4 kopper.
- Nyt 1 koppesuppe med 3 gram laks til middag. Pak rester for torsdagens lunsj.
Snack / Dessert:
- Tilbered helkorn mini berry crisps i henhold til anvisninger.
- Merk: Hvis du ikke har hele hvetemel, bytt i litt havremel ved å male eller blande to spiseskjeer med valsede havre. Bruk noen nøtter du har på hånden. Kanel og muskatøy legger til en fin smakprofil. Du kan kjøpe en pakke med dem hvis du tror at du bruker dem nedover linjen, men utelater dem hvis du bare bruker dem til denne oppskriften.
- Merk: Halv oppskrift, for å lage bare to porsjoner.
Torsdag frokost prep:
- Forbered peanøttsmør kopp chia pudding i henhold til instruksjonene for en ta-og-gå-frokost.
- Merk: Doble oppskriften, for to.
Torsdag middag prep:
- Legg kylling til taboulisalat i ovnen samtidig som laksen er klar til bruk til torsdagsmiddag. Bare lag det og dryss med salt og pepper. Når du er klar, lagre i tupperware.
Torsdag
Frokost:
- Nyt peanutsmørkoppen chia pudding forberedt natten før.
Lunsj:
- Nyt pesto crusted laks med en kopp potet suppe.
Middag:
- Forbered tabouli salat i henhold til instruksjonene, ved å bruke kyllingen fra dagen før. Tips: Hak opp grønnsakene mens quinoa er tilberedt. Bruk persille eller koriander, uansett hva du kjøpte.
- Pak rester for morgendagens lunsj.
Snack / Dessert:
- Forbered peanøttsmør banan yoghurt parfait i henhold til instruksjonene. Bryt opp den mørke sjokoladebaren og bruk i stedet for den kalt kakao-nibben.
Fredag frokost prep:
- Kakk opp løk, paprika, hvitløk, jalapeno, cilantro (eller persille, hvis det er det du kjøpte), og tomat til å ha for hånden for å lage mat i meksikansk scramble om morgenen.
fredag
Frokost:
- Forbered meksikanske scramble i henhold til retninger, ved hjelp av prehakkede grønnsaker fra natten før. Nyt med en kopp kremaktig kakao matcha latte, forberedt i henhold til instruksjonene.
- Merk: doble latte oppskriften, for to personer.
Lunsj:
- Nyt leftover tabouli salat.
Middag:
- Forbered svartbønne tostadas i henhold til anvisninger. Bruk resten av din spinat i stedet for arugula. Fjern den røde løk.
- Nyt to tostadas per person.
Snack / Dessert:
- Forbered mørk sjokolade avokado mousse i henhold til anvisninger.
- Merk: Halv oppskrift, for å lage bare to porsjoner.
Et ord fra
Et balansert og variert kosthold vil hjelpe deg med å slå de fleste av næringsmålene dine, og gjør det i de fleste tilfeller ikke kosttilskudd (selv om du bør bekrefte dette med legen din). Målet er å være forberedt med en god måltidsplan, og forbered deg på å lette arbeidsbelastningen i løpet av uken.
Det er ok hvis planen ikke går akkurat som skissert. Du bør gjerne endre trinnene for å passe dine personlige behov og matlagingstilstand. Å planlegge matlagingstiden er nyttig for noen mennesker, og du kan finne at det hjelper deg med å få ting gjort også.
> Kilder:
> Harris, Cheryl. Skjoldbrusk sykdom og diett - Ernæring spiller en rolle i å opprettholde skjoldbrusk helse. Dagens dietist. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Effekter av soyaprotein og soyabønneisoflavoner på skjoldbruskfunksjon hos raske voksne og hypothyroidpatienter: en gjennomgang av relevant litteratur. Skjoldbruskkjertelen. 2006; 16 (3): 249-58.