Hvis målet ditt er å styrke hjertet ditt og redusere risikoen for hjerteproblemer, kan trening ha dramatiske fordeler, som å senke hvilepuls (RHR), kolesterol og blodtrykk. Du trenger ikke å trene timer i døgnet for å få fordelene, heller ikke. En liten bevegelse kan gjøre en forskjell.
Ting å vite om å trene for et sterkt hjerte
Hvis du vil miste fett eller gjøre store endringer i kroppen din, må du gjøre mer mosjon og jobbe litt vanskeligere på det.
Men for helsemessige fordeler, her er det du trenger å vite:
- Type øvelse : Anbefalingen om å trene refererer generelt til ting som å gå, løpe, sykle, svømme eller rytmisk aktivitet som øker hjertefrekvensen (helst i din hjertefrekvenssone). De fleste starter med et grunnleggende turprogram, men du bør velge ting du liker og at du kan se deg selv regelmessig.
- Moderat intensitet : Moderat intensitet betyr vanligvis at du jobber med rundt 60 prosent til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens, eller hva ville være et nivå fire til seks på denne oppfattede anstrengelsesskalaen. Det betyr ikke at du bare må jobbe på dette nivået. Å kaste i noen høyintensitetsbryster gjennom hele treningen din, er bra for hjertet ditt (for ikke å nevne din kaloriforbrenning) og lengre, langsommere treninger med lavere intensitet har også store fordeler. Innlemme en blanding av intensiteter vil holde ting interessant mens du nyter hjertet ditt enda mer.
- Tid : For å forbedre den generelle kardiovaskulære helsen foreslår American Heart Association minst 150 minutter per uke med moderat trening eller 75 minutter per uke med kraftig trening (eller en kombinasjon av moderat og kraftig aktivitet). Et enkelt mål å huske er 30 minutter om dagen, fem ganger i uka. Du trenger ikke å gjøre alt på en gang, fordelene vil også komme hvis du deler treningsøktene dine i to eller tre segmenter på 10 til 15 minutter per dag. Ikke hopp over øvelsen bare fordi du ikke kan gjøre 30 minutter. Enhver bevegelse er alltid bedre enn ingenting. Ikke vær redd for å være kreativ med tiden din eller å starte liten. Start hvor du er, ikke hvor du vil være.
- De fleste dager i uken : I likhet med de andre øvelseselementene, hvor ofte du trener, er det opp til deg, hva du kan håndtere og hva tidsplanen tillater. Hvis du er nybegynner, kan du starte med tre dager i uken med en hviledag i mellom. Mer avanserte trenere kan gjøre noe hver dag i uken. Jo mer du trener, jo mer du vil trenge, så igjen, begynn med det som føles bra for deg og gå derfra.
Starter
Hvis du fortsatt ikke er motivert til å bevege seg, kan disse tipsene hjelpe deg med å arbeide gjennom hindringene som står i veien:
- Bli kvitt unnskyldninger . En populær grunn vi hopper over, er at vi har andre, viktigere ting å gjøre. Nå som du vet hvor lite tid det tar og hvor mye sterkere hjertet ditt blir, kan du endelig legge denne unnskyldningen for å hvile.
- Fokus på helse . Tenk deg at hjertet ditt pumper mer blod med hvert slag, oksygen som rushing gjennom kroppen din, all den energien du bygger hver gang du beveger deg. Visualiseringen av alle de positive tingene som skjer i kroppen din, kan hjelpe deg med å følge med dine treningsforpliktelser.
- Hold det enkelt . Det er lett å bli overveldet av alle treningsvalgene, men som du ser fra anbefalingene, tar det ikke mye for å styrke hjertet ditt. Start med en enkel, tilgjengelig aktivitet og avgjøre når, hvor og hvordan du skal passe den i hver uke. Alt du trenger å gjøre er å holde deg til den planen og legge til mer når du er klar for det.
- Vær fleksibel . Hvis du ikke kan få treningsøktene dine, tenk på andre måter å være mer aktive på. Gå ekstra runder i matbutikken eller kjøpesenteret, hopp over rulletrappene eller ta hunden for en ekstra lang spasertur. All bevegelse er bra for hjertet ditt, selv om det ikke er en strukturert trening.
kilder
Fogoros, Rich, MD " Vanlige symptomer på hjertesykdom ." Om hjertesykdom . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Hentet: 16. februar 2008.
Medisin Online. "Hvor sterk er hjertet ditt?" Medisin Online. Hentet 18. februar 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Hjertesykdom: er det kjønnsdeling?" IDEA Fitness Journal, Nov-Dec 2007.
Roberts, Scott.o. "Hjertefrekvensrespons på trening - Tech Brief". American Fitness.