5 tips for å komme tilbake på sporet
Folk gjør nok av vitser om å være forstoppet, men når du er den som håndterer det, er sjansene at du ikke gjør mye latter. Uregelmessige tarmbevegelser kan få deg til å føle oppblåst og ubehagelig, og når du endelig kan bruke på badet, kan det skade å passere avføring som er vanskelig.
Ett svar er å nå for et avføringsmiddel , men først prøver å endre dine vaner.
Hvis du følger disse fem tipsene, kan du finne deg selv på sporet uten en tur til apoteket.
1. Spis et stort måltid i morgen
Du kan ikke føle deg som det, spesielt hvis du er for oppblåst til å spenne beltet ditt. Men å spise en stor frokost om morgenen vil oppmuntre tarmene dine til å få et trekk videre. Vaske det med koffeinholdig te eller kaffe vil også bidra til å utløse intestinale sammentrekninger som fører til en vellykket avføring.
2. Spis regelmessig for å få (og bli) vanlig
Selv om det morgenmelet tok litt lettelse, planlegger du å sette noe i magen din noen få timer gjennom resten av dagen. Å spise måltider regelmessig og konsekvent kan bidra til å oppmuntre systemet til å fortsette å bevege seg på en jevnere måte.
3. Legg litt fett i kostholdet ditt
Diettfett har vist seg å øke styrken av intestinale sammentrekninger. Disse sammentringene er det som trengs for å be om at kolonet ditt skal starte en avføring.
Den typen fett du tar med i måltidene dine, er viktig: Hold deg unna mettet fett og mat laget med mettet fett (tenk fettete sjetonger) og velg fett som er enumettet eller umettet.
Eksempler på sunne fett inkluderer avocado (mashed opp det er et kremaktig og deilig alternativ til mayo på en sandwich); kokosnøtt; oliven olje; mandler, valnøtter og andre nøtter; og lin og chia frø, som du kan dryss i en smoothie eller over kornblanding.
4. Øk fiberinntaket
Å legge til mer fiber til måltider kan bidra til å gi bulk som trengs for å oppmuntre avføring. Men hvis begrepet "kostfiber" høres så appetittvekkende til deg som papp, er du bare halvparten riktig. Det er sant at noen kilder til fiber, som er den ikke fordøyelige delen av vegetabilsk mat, er tørr og smakløs. (Blandt bran frokostblanding, noen?)
Men mange kilder til fiber er rett og slett deilig. Visste du at bringebær har mer fiber per porsjon enn noen annen frukt? Og at artisjokker fører listen blant grønnsaker? Split erter og linser begge er rike kilder til fiber, så hvis du er en suppe elsker du har lykke. Poenget er at du kan få mer fiber ved å spise mat som er delectable og deilig uten å ty til de som er smakløse og kjedelige.
5. Drikk rikelig med væsker
Vann (og andre kilder til væsker, for eksempel ikke-sukker-tilsatt fruktjuice, usøtet seltzer, selv saftig frukt og suppe) er nøkkelen til lindring av forstoppelse. Når kroppen din er godt hydrert, vil den ikke trekke væske fra avføringen, noe som kan gjøre dem vanskelige og vanskelige å passere. Du bør ta imot minst 8 ounce glass vann hver dag for å bekjempe forstoppelse.
> Kilde:
> Mayo Clinic, "Chart of High-Fiber Foods," 8. oktober 2015.
Whorwell, P. " Dietary Aspects of Irritable Towel Syndrome (IBS). " DigestiveHealth Matters , 2007 16: 6-7.