Føler opptatt eller stresset ut? Du kan hjelpe kroppen din til å føle seg umiddelbart mer avslappet og forfrisket i øyeblikk med noen enkle dype pusteteknikker. Av alle tilgjengelige avslapningsøvelser er dype pustingøvelser den mest bærbare - du kan gjøre dem når som helst, hvor som helst og ingen vil vite hva du er opp til.
Som alle ferdigheter, jo mer du trener dype pusteøvelser, jo bedre får du deg til å berolige kroppen din raskere og dypere.
Sett en tidtaker på smarttelefonen for å minne deg om å ta et øyeblikk morgen og natt for å trene. Når du har mestret teknikkene, kan du bruke din nyutviklede ferdighet hele dagen, når du føler at du begynner å spenne.
Slik gjør du dyp pusting
- Sett deg oppreist i en komfortabel stol med føttene plassert side om side på gulvet. Lukk øynene dine.
- Plasser en hånd på magen din, med din pinky finger rett over din navelknapp.
- Begynn å ta hensyn til oppgang og fall av magen din. Det du føler er diafragma, som arbeider for å trekke luft inn og ut av lungene.
- Legg merke til at når du puster inn, føles det som en ballong fylles med hånden din. Når du puster ut, må det føles at ballongen er deflerende.
- Legg den andre hånden på brystet. Du vil prøve å holde denne hånden så stille som mulig og bare la membranen gjøre alt arbeidet med å puste. Mens du er i det, hold skuldrene avslappet - du trenger ikke skuldrene å puste!
- Pust langsomt inn i antallet av tre.
- Så puster langsomt ut i antallet av tre, og tenk ordet "slapp av" som du gjør det.
Hold fokus på handlingen av diafragmaet ditt. Bunnhånden din bør bevege seg utover mens du fyller lungene med luft og beveger deg innover mens du puster ut.
Power Tips: Tenk ordet "slappe av" som du puster ut, gjør ordet til en kø.
Hjernen vil da forbinde dette ordet med virkningen av å fremkalle en tilstand av avslapning gjennom hele kroppen din.
Ikke hold pusten på slutten av innåndene eller utåndene. Med praksis blir det lettere å forlenge pusten, slik at pusten blir jevn og kontinuerlig.
Øv deg formelt to ganger om dagen. Etter hvert som du blir dyktig vil du oppdage at du kan bruke denne pustefunksjonen uten å lukke øynene dine. Det vil dermed være et verktøy du kan få tilgang til når du trenger å roe kroppen din - f.eks. Når du sitter i trafikk, mens du er på jobb, når du går sent eller når du finner deg selv i en vanskelig person.
Hvorfor gjør dype pusteøvelser?
Dype pusteøvelser er en måte for deg å slå av kroppens naturlige respons på stress . Spenningssvaret, også kjent som vår kamp eller flyrefleks, ble designet for å hjelpe oss med å overleve umiddelbare trusler mot vår overlevelse. Selv om vi vanligvis ikke lenger møter sultne rovdyr, reagerer kroppene våre fortsatt på stresset på det moderne livet på samme måte - våre hjerter går raskere, pusten vår blir raskere og musklene våre spenner opp.
Dessverre er det helserisiko forbundet med kronisk stimulering av stressresponsen. Hjertesykdom, vektøkning og fordøyelsesproblemer som IBS er noen få eksempler.
Heldigvis kan du aktivt engasjere seg i ulike tanker / kroppsaktiviteter, som dype pusteøvelser, slik at kroppen din kan slappe av, lade opp og oppleve mer elastisitet i livet stress stressorer.
Kilde:
"Avslappingsteknikker for helse: Hva du trenger å vite" NIH: Nasjonalt senter for komplementær og integrert helse åpnet 9. juni 2015.