Hvis du er som de fleste, har du sannsynligvis å gjøre med for mye stress! Kroppene våre ble designet for å håndtere stress ved å gi oss opp for kamp. Som en del av dette stressresponset opplever vi en økning i muskelspenning.
Dette overskytende muskelspenning er sløsing med energi, bidrar til tretthet, og kan resultere i kronisk smerte . Tenk på boksere - de danser rundt ringen som en måte å holde musklene løs, slik at de kan konsentrere all sin makt når de vil lande et slag.
Det gode er at det er en god løsning på problemet med å være spent hele tiden. Muskelavslappingsøvelser er enkle teknikker for å berolige kroppen din som respons på livsstress. Lære å systematisk slappe av musklene i kroppen din vil holde deg bedre rustet til å håndtere dine daglige utfordringer. Disse øvelsene kan være av spesiell verdi hvis du har et helseproblem som forverres av stress, for eksempel irritabel tarmsyndrom (IBS) , fibromyalgi eller kronisk smerte .
Bruksanvisning
1. Ta en dyp innånding, ta en tett knyttneve med høyre hånd og hold den for en telling på tre. På en puste, tenk ordet "slapp av" og slipp alle spenninger i den høyre hånden. Ta et øyeblikk eller to for å fokusere på forskjellen i følelsene av en spente muskel mot en avslappet muskel.
2. Bruk samme teknikk, en etter en, spenne og slapp av musklene i ansiktet ditt. Legg til spenning ved å puste inn, så tenk ordet "slapp av" mens du puster ut og la muskelen slappe av.
- Panne: Frown som du er sint eller forvirret. Pust ut og glatt det ut.
- Øyne: Skru opp øynene som en baby gråter. Ta deretter ut og slipp spenningen ut.
- Kjeve og kinn: Klem dine tenner og kjeve som i sinne. Pust ut og slapp av. Føl en følelse av varme og avslapning gjennom hele ansiktet ditt.
3. Spenne og slapp av musklene i torso.
- Skulder: Pek dem opp til taket ved å puste inn. Pust ut, la dem slappe av og henge løs.
- Bryst: Stram brystmusklene på en dyp innånding, og la spenningen deflate på pusten.
- Abdomen: Stram magen din som om noen kommer til å slå deg, så la magen din gå slakk. Føler en spredning av varme gjennom hele torso.
4. Spenne og slapp av armene dine. Lag en knyttneve med begge hender, stram dine biceps, triceps og underarmer. La spenningen gå, etterlate armer som henger løs og tung på din side.
5. Ben er sist. Pek tærne til taket, stram lårene og kalvene samtidig, før du lar all spenningen gå. Føl de siste biter av spenning som drenerer fra hele kroppen, ut gjennom beina og i bakken.
Pro Tips
Nyt opplevelsen! Hvis en bestemt kroppsdel fortsatt føles spenst, gå tilbake til den, stram den og la den løsne. Det kan ta noen uker med praksis for deg å oppnå en fullstendig følelse av avslapning.
Øve på! Øv øvelsene to ganger om dagen og sitte stille i ca 10 minutter. Ikke trene i sengen - du vil lære deg å slappe av, ikke lære deg å sovne! Det er en god ide å trene rett før sengen.
En avslappet kropp vil sove bedre.
Velg hvilken ordre som fungerer for deg. Selv om det er flere måter å gradvis slappe av på musklene, liker jeg å starte på toppen av hodet og deretter jobbe meg ned. Dette gjør at jeg kan føle at spenningen er "drenerende" fra kroppen min.
Ta det til neste nivå. Etter to uker kan du ikke lenger spenne musklene først. Bare fokus på hver kroppsdel, aktivt avslappende musklene.
Vei test det. Når du er dyktig i øvelsene, kan du begynne å bruke dem når du føler deg spent. Overvåk spenningsnivået ditt hele dagen. Hvis du føler deg strammende, ta noen dype puste, tenk ordet "slapp av", og oppmuntre kroppen til å gå tilbake til en tilstand av avslapning.
Registrer det. Noen synes det er nyttig å lage et lydopptak av instruksjonene for progressiv muskelavslapping. Hvis du gjør det, sørg for at du fortsetter å gjenta søkeordene: slapp av, varm, tung, løs.
Kilde:
"Stress Management" Mayo Clinic nettsted