Ernæringseksperter deler deres favoritt kolesterol-senkende tips
Vedta et lavt kolesterol diett etter en rutinemessig levetid kan være svært utfordrende. Men i stedet for å tenke at du må endre alt på en gang, kan du starte med en liten forandring - de legger til. Her er ernæringseksperter delte deres nummer én tips for å starte et kolesterolsenkende diett .
Begynn å spise stål-kuttet havremel
Spis havregryn for å senke kolesterolnivået, anbefaler Karen Graham, RD, eier av Integrative Nutrition Consultants i Scottsdale, Arizona.
"Jeg har vært veldig vellykket i å senke kolesterolet hos mange av mine klienter. Mange av dem har gått av med medisiner - eller aldri måtte starte dem. Jeg har dem spiser ½ kopp stålskåret havre fem dager i uken i seks uker. Det er alt som trengs! "
Regelmessig rullet havre og stålkutt havre er nesten identisk næringsmessig. Begge inneholder beta-glukan , "en type fiber som binder seg til kolesterol i kroppen og fjerner det," sier Graham. Hovedforskjellen er hvordan de blir bearbeidet: med havregryn er havregrynene skåret av et mekanisk blad, noe som resulterer i en langsomt kokende, nøttende smaksatt havregryn. Valsede havre, derimot, er laget av damping av havregryn og deretter ruller den flatt, noe som gir en raskere tilberedningstid og mykere tekstur.
Både stålskåret og rullet havre har en annen velsignelse i forhold til øyeblikkelig havregryn: de fordøyer sakte, noe som resulterer i bare en liten til moderat økning i blodsukkeret, ifølge en artikkel i den britiske Journal of Nutrition.
Brainstorm Bedre valg
"Liste 16 av din favoritt plantebaserte matvarer," anbefaler Carol Ireton-Jones, Ph.D., RD, LD, ernærings terapi konsulent i Carrollton, Texas. Husk å inkludere alle typer plantebaserte matvarer, fra frukt og grønnsaker til belgfrukter og helkorn. "Ved å notere hva du liker, kan du identifisere ting du kan spise i stedet for bearbeidet mat og fett, noe som gir en enkel måte å redusere kolesterol og fettinntak på."
Velg hele, uforbehandlede matvarer
"Spis hele, ekte matvarer og unngår pakket bearbeidede matvarer, som inneholder tilsatt sukker, søtningsmidler og omega-6 oljer som alle bidrar til økt betennelse i kroppen, noe som igjen kan øke kolesterolnivået," sier Susan Dopart, ernæringsrådgiver i Santa Monica, California, og forfatter av "En oppskrift for livet av legens diettist" (SGJ Publishing, 2009).
Legg i bønner
Begynn å spise bønner regelmessig, anbefaler Jan Patenaude, RD, CLT, direktør for medisinsk ernæring for Signet Diagnostic Corporation. "For mange år siden, folk som trodde de hadde et kolesterolsenkende diett, men som ikke opplevde suksess, fikk de sine nivåer til å gå ned når de la bønner og nøtter til dagligdags dieter," sier hun.
Kilde:
Tosh og Chu. Systematisk gjennomgang av effekten av bearbeiding av hele kornkorns korn på glykemisk respons. British Journal of Nutrition, 28. oktober 2015, 114 (8): 1256-62.