Oppløselig fiber har blitt vist i studier for å redusere LDL- kolesterol med opptil 20%. Det virker primært ved å forhindre absorpsjon av kolesterol fra tynntarmen inn i blodet. Du kan skaffe løselig fiber fra kostholdet ditt gjennom en rekke matvarer , inkludert:
- Hele korn - som fullkornsris, full hvete brød, havremel og bygg
- Legumes - inkludert bønner, linser, kikærter og soya
- Grønnsaker - som grønnsaker, selleri og rotgrønnsaker
- Frukt - inkludert appelsiner, epler, bær og druer
Det nasjonale kolesterolopplæringsprogrammet og American Heart Association anbefaler at du skal konsumere opptil 25 gram løselig fiber daglig. Men hvis du ikke er vant til å spise høyfibre matvarer eller ikke har tid til å passe dem i kostholdet ditt, kan det være fristende å vurdere å ta et fibertilskudd i stedet. Men tar et fibertilskudd like bra som å spise matvarer som er høye i løselig fiber?
Det finnes et bredt utvalg av fibertilskudd - i pulverform og kapselform - plassert i gangene til ditt lokale apotek. Disse produktene er under forskjellige navn og inneholder forskjellige typer løselig fiber. Følgende ingredienser er former for løselig fiber:
- Psyllium (Konsyl, Metamucil, Fiberall, forskjellige butikkmerker)
- Hvete dextrin (Benefiber, ulike butikkmerker)
- Pektin (ulike naturlige produkter)
- Polykarbofil (Fibercon, Fiberlax, forskjellige butikkmerker)
- Metylcellulose (Citrucel, diverse butikkmerker)
Selv om du tar et fibertilskudd, kan du passe inn i den anbefalte mengden løselig fiber i kostholdet ditt, det vil ikke levere vitaminer, mineraler og andre sunne næringsstoffer som høyfibre matvarer kan gi.
I tillegg har studier vist at fibertilskudd ikke er så nyttig for deg hvis du ikke allerede følger et sunt kosthold. Derfor, bare fordi du får fiberen din fra et tillegg, bør du fortsatt følge et sunt, balansert kosthold for å senke lipider.
På samme måte som høyfibreholdige matvarer, kan kosttilskudd også forårsake uønskede bivirkninger, som forstoppelse, magekramper og oppblåsthet. Å drikke rikelig med vann kan forhindre deg i å oppleve disse ubehagelige bivirkningene. Hvis du er interessert i å inkludere et fibertilskudd som en del av ditt kolesterolsenkende diett, bør du snakke med helsepersonell slik at han eller hun kan vurdere helsen din og sørge for at det tar et fibertilskudd ikke forverrer noen medisinske tilstander du kanskje har eller interagerer med medisiner du tar.
kilder:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14th ed 2015.
Anderson JW, Baird P, Davis RH et al. Helsefordeler av kostfiber. Nutr Rev 2011, 64: 188-205.
Tredje rapport fra NCEPs ekspertpanel for deteksjon, evaluering og behandling av høyt blodkolesterol hos voksne (PDF), juli 2004, National Institutes of Heath: National Heart, Lung, and Blood Institute.