Jern er nødvendig for å produsere hemoglobin og myoglobin, to proteiner som bærer oksygen. Så, du må få nok av jern i kostholdet ditt for å ha nok energi til å gjøre alt du trenger å gjøre hver dag.
Når du ikke får nok jern, er du i fare for å utvikle jernmangelanemi, en tilstand der dine røde blodlegemer ikke kan bære nok oksygen til alle cellene i kroppen din.
Personer med jernmangel anemi kan ha noen av disse symptomene:
- Utmattelse
- Svakhet
- Problemer med minne og tenkning
- Føler seg kald
- Rød, betent tunge
Jernmangel kan oppstå hvis du ikke spiser nok jernholdig mat, eller hvis du har problemer med å absorbere jern. De fleste kvinner trenger mer jern enn menn på grunn av blodtap fra menstruasjon , og gravide trenger mer jern for utviklingsfosteret. Blodtap på grunn av sår eller andre fordøyelsessystemforstyrrelser kan også føre til en jernmangelanemi.
Hvis du har jernmangel symptomer, bør du se en helsepersonell, som kan bestille blodprøver for å avgjøre om jernmangel er problemet eller om det er andre årsaker. Ikke prøv å diagnostisere og behandle deg selv.
Vegetarere og veganer kan være mer utsatt for jernmangel fordi jernformen som finnes i planter (kalt non-heme iron) ikke absorberes, så vel som hemejern som finnes i kjøtt, fjærfe og fisk (hemejern).
Du kan imidlertid øke mengden av ikke-hemejern absorbert ved å legge til en matrik rik på vitamin C til måltidet ditt (for eksempel, serverer sorte bønner med grønn paprika eller drikk et glass appelsinjuice med en tallerken spinat).
Hvor mye jern å spise hver dag
Alt avhenger av kjønn og alder. Voksne menn trenger rundt 8 milligram (mg) jern per dag, og førmenopausal voksne kvinner trenger 18 mg per dag.
Kvinner over 50 år trenger bare ca 8 mg per dag.
Å spise et sunt kosthold med mye mat i jern er vanligvis den beste og sikreste måten å forhindre jernmangel på. Kjøtt, fjærfe, belgfrukter, østers, tunfisk, svinekjøtt, nøtter, mørkegrønne grønnsaker, tomatjuice og poteter er alle gode kilder til kostholdsstykker.
Å ta jern som kosttilskudd
De fleste menn og postmenopausale kvinner får nok jern fra matvarer og bør ikke ta jerntilskudd med mindre de er foreskrevet av en helsepersonell. Prenatal vitamin og mineral kosttilskudd inneholder vanligvis jern og kvinner med store perioder kan trenge supplerende jern.
Du må være forsiktig med jerntilskudd. Ikke ta mer enn 45 mg per dag med mindre legen din instruerer deg til å ta så mye. Alt høyere enn det kan potensielt føre til jerntoksisitet.
Jern kosttilskudd er spesielt farlig for personer som har hemokromatose, en tilstand der jern overbelastning oppstår. Voksne jerntilskudd kan raskt bli giftige for små barn også, så jerntilskudd bør holdes i tett avdekkede, barnesikre flasker.
kilder:
Sentre for sykdomskontroll og forebygging. "Iron and Iron Deficiency." http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html.
Kontor for kosttilskudd, nasjonale institutter for helse. "Kosttilskudd Faktaark: Jern." Http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron/.