11 matvarer som hjelper til med å forhindre jernmangel

Ta med på bønnene

Jernmangel er den vanligste årsaken til ernæringsmessige mangel i verden. Jernmangel kan forårsake anemi og kognitive (læring) forsinkelser hos barn. Anemiene kan variere fra mild til alvorlig, noen ganger krever blodtransfusjon. For de fleste er nøkkelen til å forhindre jernmangel å sikre en tilstrekkelig mengde jern i kostholdet.

Jern kommer i to former: heme jern (fra kjøtt) og ikke-heme jern. Hemejern absorberes bedre enn ikke-heme jern som resulterer i anbefalt kosttilskudd (RDA) for jern å være nesten 2 ganger høyere hos vegetarianere. Til tross for dette vegetarianere som spiser et variert kosthold, er det ikke større risiko for å utvikle jernmangelanemi . Etter puberteten har kvinner høyere RDA på grunn av menstruasjonssykdom.

Vi vil gjennomgå flere jernrike matvarer. Lever er ikke inkludert i denne listen. Selv om det er en utmerket kilde til jern, er det også høyt i kolesterol. Noen av disse du kanskje allerede vet, inneholder jern, men noen kan kanskje overraske deg.

1 -

Kjøtt

Vi snakker mer enn bare biff. Kylling, lam, svinekjøtt og kalkun er også gode kilder til jern. Kjøtt inneholder hemejern, som er lettere for kroppen å absorbere, noe som betyr at du får mer av jernet fra disse matvarene. Lean kilder til biff anbefales.

Ikke en kjøtt eater? Ingen bekymringer, det er flere valg.

2 -

skalldyr

Reker, muslinger og østers inneholder samme hemejern som kjøtt, noe som betyr at det lett absorberes.

Strengt vegetarianer? Ingen bekymringer, flere valg kommer. Det er mange valg for vegetarianere og veganer.

3 -

tofu

Tofu er en god kilde til protein med en god mengde jern. Unngå tofu med tilsatt kalsium, da dette kan redusere absorpsjonen av jern.

4 -

bønner

I tillegg til å være en god kilde til protein, er bønner (inkludert pinto bønner, svarte bønner, linser og nyrebønner) også en god kilde til jern.

5 -

Brokkoli og Bok Choy

Brokkoli og bok choy rea super grønnsaker når det kommer til jern. I tillegg til å være en god kilde til jern, inneholder de vitamin C, som hjelper kroppen din til å absorbere jern fra kostholdet ditt.

6 -

grønnsaker

Flere grønnsaker er gode kilder til jern, inkludert grønne, grønne grønnsaker; grønne bønner; og tomater. Tomatjuice er en av de få saftene som inneholder jern.

7 -

Tørket frukt

Ja, tørkede aprikoser, fersken, svisker og rosiner har jern i dem. De gjør også en deilig matbit. I likhet med tomatjuice kan prunejuice tillate deg å drikke strykejernet ditt.

8 -

nøtter

De fleste nøtter, inkludert cashewnøtter, hasselnøtter, pistasjenøtter og mandler inneholder jern. Så spis en håndfull som en næringsrik matbit. Kanskje bland i noen tørkede frukter for litt mer jern.

9 -

Gresskarfrø

Rå gresskarfrø, også kalt pepitas, er en stor plantekilde av jern. Hvis du skal steke dem, unngå overdreven varme fordi det kan redusere mengden jern i dem. Vurder å bruke dem som salat topping.

10 -

Brød og frokostblandinger

I USA og andre land er melket styrket med vitaminer og mineraler, inkludert jern. Du kan identifisere disse produktene ved å se beriket mel på ingredienslisten. Dette vil inkludere matvarer som brød, frokostblandinger, pasta og andre korn. Generelt inneholder korn med kli i seg mer jern enn andre kornblandinger.

11 -

frukt

Selv om de teknisk sett ikke inneholder jern, hjelper frukt som er rike med vitamin C (appelsiner, sitroner, limer, vannmelon, kiwi) deg å absorbere jern fra kostholdet ditt bedre. Så inkludere dem med dine jernrike matvarer for et bedre resultat.

_{Kilde:
National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Tilgang 08/18/2015}

Forebygging er nøkkelen

Forhåpentligvis med disse anbefalingene vil du lykkes for å forhindre jernmangel. Det er viktig å merke seg at meieriprodukter ikke er på denne listen. Meieriprodukter inneholder kalsium som blokkerer absorpsjonen av jern fra andre matvarer spist samtidig. Inntak av store mengder melk (mer enn 3 kopper eller 24 gram hver dag) kan forhindre tilstrekkelig absorpsjon av jern fra dietten. Også drinker som inneholder tanniner som kaffe og te, kan blokkere absorpsjonen av jern. Hvis din jernmangel er alvorlig nok til å forårsake anemi, vil endring av kostholdet ditt ikke fullt ut korrigere jernmangel. Diskuter behandlingsmuligheter med helsepersonell. Kildejern: Kosttilskudd Faktablad. National Institutes of Health Office av kosttilskudd nettsted. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11. februar 2016. Tilgang 14. mars 2017.