Oppskrifter for en kjøttfri stivrik diettplan
Som vegetarianer er det viktig å være oppmerksom på noen få næringsstoffer i dietten, blant annet protein, kalsium, vitamin B12, omega-3 fettsyrer og jern. Det er ikke slik at de er umulige å få - i tillegg til vitamin B12, inneholder mange plantebaserte matvarer disse næringsstoffene. Imidlertid kan disse matene ikke alltid være opptatt, og plantebaserte kilder til jern kommer spesielt med en advarsel.
Når du ikke har nok jern, vil du trolig oppleve tretthet, svakhet og følelse av kulde, blant andre symptomer . En enkel blodprøve - ingenting komplisert - kan bekrefte om du har jernmangelanemi. På dette tidspunktet kan legen din anbefale ekstra jern gjennom kostholdet ditt og et tillegg.
Heme vs Non-Heme Iron
Et tillegg er lett å ta, men hvor begynner du med kostholdet ditt? Først bør du vite at det er to typer jern: heme og ikke-heme. Hemejern kommer hovedsakelig fra dyrkilder, rødt kjøtt og sjømat, for eksempel. Denne typen blir lett fordøyd i kroppen din.
Ikke-heme jern er hovedsakelig fra plantekilder-legumes, leafy greener som spinat, beriket frokostblandinger og korn, tofu, nøtter og frø, tørket frukt og grønnsaker som asparges og brokkoli har mye av det. Som vegetarianer er disse matene du bør fokusere på å få mer av. Heldigvis er de alle lett tilgjengelige og tilbyr imponerende ernæringsstatistikk, i tillegg til jern.
Næringsinteraksjoner
Her kommer advarselen: Selv om ikke-hemejern er lett å oppnå, fordøyer kroppen ikke det så lett som hemejern. Du kan hjelpe kroppen din ved å forene disse matvarene med vitamin C-rik frukt som sitrus- og sitrusjuice, frukt som jordbær og grønnsaker som paprika. De vil hjelpe kroppen din til å ta opp mer av jern og få nivåene dine tilbake til det normale.
Du har kanskje hørt at kalsium reduserer jernabsorpsjon. Når det kommer til ikke-heme jern, er forskningen blandet, men interaksjonen kan være doseavhengig. Kalsium kan med andre ord redusere ikke-hemeabsorpsjon når den konsumeres i store mengder.
Noen jernrike matvarer som spinat er også høyt i kalsium, men med mindre du tar kalsiumtilskudd mengder vanligvis vil ikke påvirke absorpsjon. Også den typiske vestlige dietten er høy i forsterkere som vitamin C, noe som kan balansere disse effektene. Din diettist kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye kalsium er for mye, og hvis du får nok kalsium fra ikke-dyre kilder.
Hvor mye jern trenger jeg?
Det avhenger av alderen din.
- En gjennomsnittlig sunn mann 19 år og eldre trenger 8 mg per dag.
- Kvinner 19-50 år trenger 18mg.
- Kvinders behov faller til 8mg etter 51 år.
- Gravide kvinner trenger mer jern - ca 27 mg.
- Lakterende kvinner trenger mindre jern-ca 9 mg.
Husk at disse anbefalte daglige inntakene er for den gjennomsnittlige friske voksen. Selv om dine spesifikke behov kan variere, vet du at jernprosentene som er anslått nedenfor, er basert på et anbefalt inntak på 18 mg jern per dag. Et måltid med 6 mg jern per porsjon, for eksempel, tilbyr 6 av 18 anbefalte milligram, eller 34 prosent av den daglige totalen. Du kan ikke absorbere alt, men oppskriftene og sammenkoblingene nedenfor er en god start.
Frokost
Klassisk frokost mat-beriket frokostblandinger, beriket brød, havremel og egg, for eksempel-inneholder jern. Pair dem med andre høy-jern vegetariske ingredienser som grønne grønnsaker, bønner og veggies å lage dekadente boller, pizza, elendige og mer.
Du vil starte dagen sterk med disse oppskriftene. Per servering gir de minst 20 prosent av det daglige jernmålet (det er minst 4 mg eller mer). Noen få andre næringshøydepunkter er også oppført.
Rund ut hvert måltid med en vitamin C-rik søt godbit for å hjelpe deg med å absorbere strykejernet. Et glass appelsin eller tomatjuice, halvparten av en skivete appelsin eller grapefrukt, eller en kopp jordbær, melon, ananas eller kiwi er smarte valg.
Charred White Bean Breakfast Pizza
De fleste ingrediensene i denne pizzaen bidrar litt med jern - du får en stor 6mg (34 prosent) mellom hvite bønner, full hvete pita, marinara og spinat.
For 393 kalorier får du også 23g protein, 58g karbohydrat, 12g fiber (47 prosent) og over 20 prosent av målet ditt for 16 forskjellige vitaminer og mineraler.
Kale og potethash med stekt egg og tomat
Kale og potet er stjernen bidragsytere til det meste av jern i denne parabolen. Det gir 27 prosent av det daglige målet (ca 5 mg).
For 417 kalorier får du også 18g protein, 55g karbohydrat, 8g fiber (34 prosent) og over 20 prosent av målet ditt for 17 forskjellige vitaminer og mineraler. Det er også nesten tredoblet anbefalt vitamin C-mengde her, noe som hjelper deg med å absorbere jern mer effektivt.
Savory Spinat og Feta Havremelkål
Her kombinerer havregryn, spinat og egg 23 prosent av ditt jernmål (ca 4 mg).
For 309 kalorier får du også 19g protein, 34g karbohydrat, 5g fiber (20 prosent), og og over 20 prosent av målet ditt for 14 forskjellige vitaminer og mineraler.
Stekt Root Veggie Breakfast Tacos
En kopp hermetisert svart bønner gir vanligvis 27 prosent av ditt jernmål (ca 5 mg). I denne oppskriften bidrar de til totalt 22 prosent (4 mg).
Hva får du mer? For litt under 300 kalorier, nyt 10g protein, 48g karbohydrat, 12g fiber (47 prosent) og over 20 prosent av målet ditt for 8 forskjellige vitaminer og mineraler.
Lunsj og middag
Fortsett å reke opp jern hele dagen ved å fokusere på forsterket helkorn, belgfrukter og mørke bladgrønnsaker som spinat. De kan skryte av imponerende næringsprofiler, så det bør inkorporeres i kostholdet ditt, uansett om du ønsker å legge til mer jern.
Hver av disse måltidene tilbyr minst 20 prosent av det daglige jernmålet. Syv av de 11 gir også over 20 prosent av den anbefalte vitamin C-mengden, noe som hjelper deg å absorbere jernet mer effektivt.
Du kan også parre ditt måltid med en av disse kalorier med lavt kaloriinnhold, C-vitamin:
- Jordbær Basil Sparkler: 38 prosent vitamin C per porsjon
- Forfriskende og Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 prosent vitamin C per porsjon
- Jordbær grønn te iskuber i vann: 22 prosent vitamin C per porsjon
Black Bean Arugula Tostadas
Nesten noen tallerken med bønner er sikker på å være høy i jern. Her legger salsa også litt til i alt 26 prosent jern (6mg).
Sammen med det får du 461 næringsdrevne kalorier-19g protein, 70g karbohydrat, 21g fiber (84 prosent) og over 20 prosent av målet ditt for 11 forskjellige vitaminer og mineraler. Og selv om mengden vitamin C ikke er ganske over 20 prosent, er det ganske nært 18.
Vegansk Red Curry Lentilsuppe Med Kale
Legumes er igjen stjernen i oppskriften. Linser i denne parabolen bidrar til 30 prosent av jern per porsjon (ca. 5 mg). Kale inneholder også litt jern, og sammen med tomatene bidrar det til en betydelig mengde vitamin C.
For 232 kalorier bruker du også 12g protein, 32g kompleks karbohydrat, 10g fiber (40 prosent) og over 20 prosent av målet ditt for 12 forskjellige vitaminer og mineraler, inkludert 52 prosent vitamin C.
Kale og linsefylt søtpotet
De samme stjerne ingredienser fra parabolen ovenfor blir forvandlet til en helt annen tallerken med 29 prosent jern (ca. 5 mg).
For 237 kalorier får du også 13g protein, 42g karbohydrat, 10g fiber (40 prosent) og over 20 prosent av målet ditt for 13 forskjellige vitaminer og mineraler, inkludert 136 prosent av vitamin C!
Gul Dal Med Quinoa
Du får litt jern om du velger erter eller linser for denne parabolen. Sammen med quinoa stabler tallene opp til ca. 25 prosent jern per porsjon (5 mg).
Denne retten inneholder 330 kalorier, 18g protein, 59g karbohydrat, 16g fiber (64 prosent) og over 20 prosent av målet ditt for 8 forskjellige vitaminer og mineraler.
Vårgrønnsaker Quinoa Salat
En kopp asparges er overraskende høy i jern - det gir omtrent 16 prosent av ditt daglige mål. Du møter 25 prosent av ditt daglige mål (4mg) når du parrer det med erter og quinoa for denne parabolen.
De 265 kaloriene per porsjon kommer med 10g protein, 37g karbohydrat, 8g fiber (32 prosent) og over 20 prosent av målet ditt for 9 forskjellige vitaminer og mineraler.
Vårbaktpasta med sitron Ricotta
Asparges er ikke stjernen til denne parabolen, men denne jernrike grønnsaken er sneaked inn blant full hvete penne og kale. Sammen holder de tre matene seg i 25 prosent av ditt daglige jernmål (5mg).
De 344 kaloriene per porsjon tilbyr 19g protein, 44g karbohydrat, 6g fiber (24 prosent) og over 20 prosent av målet ditt for 13 forskjellige vitaminer og mineraler. Vitamin C ringer inn til 95 prosent av ditt daglige mål.
Middelhavet Quinoa Fyllet Peppers
Bell peppers er vanligvis fylt med jern-rik biff eller kylling. Denne vegetariske versjonen hopper over kjøttet, men mister ikke stryket. Quinoa og kikærter bidrar med godt 25 prosent av målet ditt (4mg).
Det er 346 kalorier, 13g protein, 51g karbohydrat, 11g fiber (44 prosent) og over 20 prosent av målet ditt for 12 forskjellige vitaminer og mineraler. Paprika og tomater stakk opp mye vitamin C-220 prosent av målet ditt!
Rør Stekt Asparges Med Bell Peppers og Cashewnøtter
Tjuefem prosent jern (4mg) er imponerende for en tallerken laget av smakfulle grønnsaker og nøtter. Spesielt asparges og cashewnøtter tilbyr rikelig med næringsstoffet.
Nyt dette måltidet for bare 302 kalorier, med 9g protein, 25g karbohydrat, 4g fiber (16 prosent) og over 20 prosent av målet ditt for 9 forskjellige vitaminer og mineraler. Mangfoldet av vitamin C-rike veggies reoler i 107 prosent av din anbefalte verdi.
Ultimate Mediterranean Chopped Salad
Spis opp denne salaten og legg til 21 prosent av jern (4mg) til din daglige telling. Som alle bønner er kikærter en rik kilde til næringsstoffet.
Salaten tilbyr et helt måltid. Den har 383 kalorier, 14g protein, 32g karbohydrat, 9g fiber (36 prosent) og over 20 prosent av målet ditt for 11 forskjellige vitaminer og mineraler.
Svart Sesam Tofu Summer Rolls Med Peanut Dipping Sauce
Tofu er en vanlig kjøtt erstatning i vegetariske retter. Laget av soya inneholder den også protein. Disse sommerrullene har 21 prosent jern (ca 4mg). Jordnøtt smør bidrar også litt.
Det er 410 kalorier per porsjon, 20g protein, 39g karbohydrat og 5g fiber (20 prosent). Tolv forskjellige vitaminer og mineraler inneholder over 20 prosent av målet ditt for dem.
snacks
Å splitte opp noe mål i mindre, mer håndterbare stykker, er den beste måten å oppnå. Når det gjelder å møte næringsmål, betyr dette å få litt næringsstoffer ved hvert måltid, inkludert snacks.
Nå for tørket frukt som tørre aprikoser, nøtter som cashewnøtter og mandler, frø som gresskar eller solsikke, berikte frokostblandinger, eller til og med en liten salat eller rå brokkoli dyppet i hummus eller tahini. Disse er alle snackbare matvarer som inneholder litt jern. Pair dem med et par stykker citrus eller en håndfull jordbær for å øke jernens tilgjengelighet.
Du kan også kombinere noen av disse matvarene for å lage en stekemiks-type tallerken.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
Oppskriften er enkel. Kombiner beriket frokostblanding med jernrike nøtter som cashewnøtter og mandler, litt søthet og antiinflammatorisk krydder for en fingermatbehandler som har 21 prosent jern per porsjon (ca. 4 mg)
Som en matbit, er det litt høyere i kalorier, og ringer inn på 226 per porsjon. Men det gir litt protein og fiber: henholdsvis 5g og 3g.
Dessert
Du kan ikke utelate dessert hvis du sprer ut jerninntaket ditt hele dagen. En jernrik dessert vil bidra til den daglige totalen din.
Peanut Butter Cup Chia Pudding
Chia frø er imponerende rundt. De er en stor kilde til fiber, inneholder protein, hjerte-sunn omega-3s og jern. Sammen med jordnøtt smør bidrar de med 22 prosent (ca. 4 mg) jern.
Den generelle ernæringsprofilen til denne parabolen er også imponerende. Det ringer inn på 415 kalorier, 20g protein, 40g karbohydrat, 17g fiber (68 prosent), og har over 20 prosent av målet ditt for 11 forskjellige vitaminer og mineraler.
Et ord fra
Det er mulig å få nok jern på et vegetarisk kosthold hvis du velger næringsrik mat og sammenkobler dem med absorpsjonshjelpemidler som vitamin C. Bland og mat sammen frokoster, lunsjer, middager, snacks og desserter som er skissert her for å lage en komplett måltidsplan som tilfredsstiller din smak.
Hvis blodprøveresultater fremdeles viser lavere jern, eller hvis du ikke merker en forandring i hvordan du føler, gjør ditt beste for å jobbe med diett. Han eller hun kan anbefale løsninger som passer til din spesielle situasjon og kan anbefale jerntilskudd for å hjelpe deg å balansere nivåene dine. De er tilgjengelige over disken og heldigvis er ikke for dyrt.
> Kilder:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Virkningen av kalsium på ikke-heme jernopptak, utstrømning og transport i tarmlignende epitelceller (Caco-2-celler). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L. Hansen M. Kalsium fra melk eller kalsiumfestet mat hindrer ikke absorbering av ikke-jerninnhold fra en hel diett forbrukt over en 4-d periode. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> National Institutes of Health Office for kosttilskudd. Iron Fact Sheet. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Kombinasjonshemmende virkning på ikke-heme jernabsorpsjon kan være relatert til translokasjon av DMT-1 ved den apikale membran av enterocytter. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos Castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. En måned med kalsiumtilskudd påvirker ikke jernbiotilgjengelighet: en randomisert, kontrollert studie. Ernæring. 2014; 30 (1): 44-8.