Definisjon av Zeitgeber og hvordan det relaterer seg til søvnens sirkadiske rytmer
Det er mulig å tilbakestille kroppens interne klokke ved eksponering for bestemte tidssignaler fra miljøet. Hva er disse Zeitgeber-tidssignaler og hvordan tilbakestiller disse innflytelsene den interne klokken som styrer søvn, hormonfrigivelse og andre prosesser? Oppdag hvordan lys, temperatur, mat og mosjon kan spille en rolle og hva som skjer hvis disse signalene for den sirkadiske rytmen går tapt.
Hva er definisjonen av Zeitgeber?
Fra tysk for "tidsgiver" refererer Zeitgeber til en hvilken som helst ekstern cue som kan tilbakestille tidsregistreringssystemet for organismer. I mennesker er sirkadiansystemet , eller den biologiske klokken , kontrollert av zeitgebers. Den sentrale pacemakeren ligger i den suprachiasmatiske kjernen i hjernens fremre hypothalamus.
Her er noen zeitgebers og hvordan de påvirker søvnen din:
dagslys
Lys er en av de viktigste Zeitgebers som påvirker søvn. Lys påvirker din interne klokke gjennom lysfølsomme celler i øyets netthinne. Cellene forteller kroppen din når det er natt og når det er dagtid, noe som bidrar til å regulere din sovesyklus. Før oppfinnelsen av lyspæren, gikk folk til å sove når solen satte og våknet da den steg. Men nå, eksponering for unaturlig lys sent på natten (spesielt fra skjermer ) og mangel på tilgang til naturlig sollys hvis du jobber på et kontor, kan bidra til problemer med å sove.
Måltidsprogram
Når du spiser om natten, kan det også påvirke hvor godt du sover. Å spise senere om natten er OK, så lenge du spiser rundt samme tid hver kveld. Ellers kan du ha forskjellige energinivåer på et tidspunkt når du normalt prøver å sovne, noe som kan kaste av din sirkadiske rytme.
Treningsplan
Som din måltidsplan, når du trener, kan det også påvirke din sovesyklus. Det handler ikke så mye om når du trener, men mer hvis timingen din er konsistent. Hvis kroppen din er vant til å trene hver natt, men da endrer du det og går til en tidlig morgen trening en dag, du kan forvente å legge merke til en endring i søvnen.
Temperatur
Det er tegn på at en dråpe i temperatur bidrar til å overføre kroppen til å sove. Kroppstemperaturen faller også naturlig mot morgenen (rundt 4 AM), noe som delvis kan bevare varmetap som vil oppstå med større forskjell mellom kropp og natur. Mange sover bedre ved å holde vinduene åpne om natten. Kjøling kan også hjelpe overgangen til å sove og lindre søvnløshet. Når temperaturen styres og holdes konstant, kan dette signalet gå tapt.
Hvordan Zeitgebers Bytt over tid
Når du blir eldre, kan din sirkadiske rytme følsomhet for tidstegn endres. Det kan forklare hvorfor du spiser pizza klokken 2 før sengetid på college ikke virket påvirke søvnkvaliteten din, mens selv enkle endringer i rutinen din synes å ha en skadelig effekt på søvnmønstrene . Regulere måltidet og treningsplanen og finne måter å få morgensollys på, kan hjelpe deg med å få tilbake på sporet hvis din søvnkvalitet hvis du lider.
Tegn på en søvnforstyrrelse
Hvis du er konstant sliten og søvnkvaliteten din er dårlig hele tiden, kan du få en sirkulær rytme søvnforstyrrelse . Tegn på søvnforstyrrelse inkluderer:
- Har det vanskelig å starte søvn
- Kampende for å opprettholde søvn, våkne ofte om natten.
- Tendens til å våkne for tidlig og å være i stand til å gå tilbake i dvale.
- Søvn er ikke-restorativ eller av dårlig kvalitet.
Snakk med legen din dersom du mistenker at du har søvnforstyrrelse. Enkle endringer som forbedrer forbindelsen til det naturlige miljøet, som eksponering for morgensollys, kan være nyttig for å regulere din biologiske klokke og søvnmønstre.
kilder:
Adam K. (1980). Kostvaner og sove etter sengetid Matdrinker. SLEEP, 3 (1), 47-58.
American Academy of Sleep Medicine. (2008). Sykdommer i sirkadrytmen. Hentet 22. januar 2016.
Avdeling for søvnmedisin ved Harvard Medical School. (2007, 18 desember). Eksterne faktorer som påvirker søvn. Hentet 22. januar 2016