Mens du kjører over en sporadisk ekspert som anbefaler ekstremt lavt kaloriinnhold for vekttap med hypothyroidisme , tror de fleste eksperter at hvis du er på en diett som begrenser kaloriinntaket ditt sterkt, kan du ikke spise nok til å opprettholde en sunn metabolisme.
Kalorier og metabolisme
Når den fungerer effektivt, bruker kroppen din maten du spiser for energi.
Når du har brent av maten din, blir kroppen din til å brenne lagret fett. Hvis du begrenser kaloriinntaket for mye, omkaster kroppen din imidlertid denne normale prosessen og går inn i en hoarding eller sultemodus. Når det er i den modusen, holder kroppen din på lagret fett, og vender seg i stedet til musklene for energi. Ikke bare gjør fett tap stall, men reduksjonen i din kalori-brennende muskelmasse kan redusere stoffskiftet. En langsommere metabolisme betyr en reduksjon i ditt daglige kaloribehov. På denne måten kan kutting av for mange kalorier faktisk redusere stoffskiftet, og stoppe innsatsen for vekttap.
Hvor mange kalorier trenger du egentlig?
I utgangspunktet trenger du nok kalorier til å drive dine grunnleggende kroppsfunksjoner og drivstoff noen ekstra aktivitet gjennom dagen. Hvis kaloriinntaket ditt er mindre enn disse kravene, må kaloriunderskuddet over tid føre til vekttap.
Hvis kaloriinntaket ditt er mer enn du trenger, gir kalorioverskuddet vektøkning.
H HS Retningslinjer: Ifølge Helsedepartementet er en generell retningslinje at stillesittende menn over 30 trenger fra 2000 til 2400 kalorier om dagen, og aktive menn krever fra 2400 til 2800 kalorier om dagen.
Sedentære kvinner over 30 trenger 1600 til 1800 kalorier om dagen, og aktive kvinner trenger fra 2000 til 2 200 kalorier per dag.
Kroppsvikt RMR: Noen eksperter sier at du omtrent kan beregne din hvilemetabolske hastighet (RMR) ved å multiplisere kroppsvekten din (i pund) med 10. Det totale antall kalorier anses som et minimum du bør spise for å gå ned i vekt.
RMR Formel: Du kan også bruke en mer komplisert formel for å beregne dine kaloribehov:
- Del din nåværende vekt i pund med 2,2, for å konvertere vekten til kilo.
- Multipliser vekten i kilo ved 30. (30 er antall kalorier du trenger per kilo kroppsvekt.)
Så, hvis du er 160 pund, deler du 160 med 2,2, som tilsvarer 73 kilo. Multipliser 73 kilo med 30, som tilsvarer 2190, som ville være hvor mange kalorier du teoretisk trenger for å opprettholde din nåværende vekt på 160.
RMR-måling: Flere nøyaktige og personlige resultater er tilgjengelige ved å få tilpasset metabolisk testing av RMR ved hjelp av enheter som BodySpec og DexaFit. Disse testene er i stand til å bestemme din spesifikke RMR, og kan bekrefte om endringer i diett og mosjon har påvirket stoffskiftet.
Resting Metabolic Rate (RMR) Utfordringer
Det er en rekke faktorer som kan skje disse tallene, og ikke til din fordel.
- Hypothyroidisme, spesielt hvis underbehandlet, kan føre til at du har lavere RMR enn andre mennesker, selv om du begge har en lignende kroppsvekt eller aktivitetsnivå
- Lavere muskelmasse betyr at du vil ha lavere RMR enn noen andre, selv med samme kroppsvekt. En muskuløs kropp brenner mer kalorier.
- Din RMR faller med alderen, så mye som 2 prosent hvert tiår.
- Tidligere eller kronisk slanking kan redusere RMR.
Hvor mye bør du spise?
Hvis målet er å gå ned i vekt, hvor mye skal du spise?
Du må spise nok til å kunne gå ned i vekt uten å utløse sultemodus og senke RMR.
Løsningen er, ifølge mange eksperter, mindre kaloriunderskudd, med sakte vekttap, og aerob og vektbærende øvelse samtidig. Denne kombinasjonstilnærmingen ser ut til å ha størst mulighet for å lykkes uten å senke RMR.
Eksperter på metabolismen tyder på at du opprettholder et kaloriunderskudd på ikke mer enn 250 til 500 kalorier per dag.
En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition viste at utøve kvinner på et moderat kaloriunderskudd kosthold mistet 20 pounds over 4 måneder-en langsom hastighet sammenlignet med mange dietter-med ingen reduksjon i RMR.
Et ord fra
I tillegg til å sørge for at du ikke spiser for få kalorier og saboterer diettinnsatsen, er det noen andre ting du kan gjøre for å øke stoffskiftet.
- Bygg muskel: En ting du trenger å gjøre er å fokusere på å øke stoffskiftet, noe som kan bidra til å øke din RMR. Nøkkelveien? Inkluderer muskelbygging i treningsregimet og daglig aktivitet. Hvert pund muskel du får, gir deg mulighet til å brenne opptil 50 flere kalorier per dag. Det øker din RMR, og gjør det lettere å få det kaloriunderskuddet som resulterer i vekttap.
- Inkluder koffein: Noen studier viser at daglig koffeininntak kan øke metabolismen med 5 til 12 prosent hver dag.
- Bytt til kaldt vann: En undersøkelse viste at det å drikke 48 gram kaldt vann daglig kan øke RMR med rundt 50 kalorier daglig, noe som kan oversette til 5 pounds av vekt som er tapt på et år. Den økte stoffskiftet antas å være resultatet av det ekstra arbeidet som trengs for å varme opp vannet.
> Kilder:
> "Hall KD." Hva er det nødvendige energiforbruket per enhet Vekttap? International Journal of Obesity (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Vekttap, vektvedlikehold og adaptiv termogenese." Am J Clin Nutr mai 2013 vol. 97 nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptiv reduksjon i termogenese og motstand mot > miste > fett i overvektige menn." Br J Nutr. 2009 aug; 102 (4): 488-92. doi: 10,1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Langsiktig vekttap vedlikehold." Am J Clin Nutr juli 2005 vol. 82 nr. 1 222S-225S