Hvis du er overvektig eller overvektig , kan du ha prøvd flere forskjellige metoder for å miste vekt, inkludert ulike dietter, eller til og med medisiner eller medisinske prosedyrer. Alle disse kan være nyttige på egne måter og under de rette forhold.
Men du vil kanskje vurdere å legge til en bestemt japansk filosofi for ditt potensielle armamentarium, og det er øvelsen til Kaizen.
Hva er Kaizen?
Kaizen er blitt beskrevet som en strategi for kontinuerlig forbedring, en forretningsfilosofi og tilnærming til handling, og bare som et begrep som betyr "forandre for bedre."
Hva de fleste beskrivelser av og tilnærming til Kaizen har til felles er konseptet om å bruke små endringer på en kontinuerlig basis for å nå et større overordnet mål. Du kan tenke på dette som en filosofisk tilnærming til det gamle ordtaket om å "ta det ett skritt om gangen."
Ifølge Kaizen-instituttet er "Kaizen praksis med kontinuerlig forbedring", basert på visse prinsipper, som "gode prosesser gir gode resultater", "gå og se selv for å forstå dagens situasjon" og "ta tiltak for å inneholde og rette årsaker til problemer. "
Kanskje viktigst er forståelsen av Kaizen å forstå at "store resultater kommer fra mange små endringer akkumulert over tid", som Kaizen Institute noterer.
Kaizen brukes til vekttap
Både enkeltpersoner og bedrifter i alle sektorer har funnet måter å anvende Kaizen på, fra produktivitet til helsetjenester til forbedret arbeidsplasskultur.
Du kan bruke prinsippene til Kaizen til dine vekttap innsatser, også. Først må du velge et vekttapsmål, og da kan du ta små skritt mot den.
Det er så mange måter å velge et vekttapsmål. Kanskje du vil basere den på kroppsmasseindeks (BMI). Eller kanskje du vil starte med et mål å miste 5 eller 10 prosent av din overvekt - en prosentandel som studier har vist seg å være svært gunstige for din generelle helse.
Små trinn fører til store forbedringer
Det er oppmuntrende å vite at du ikke trenger å miste all din overvekt ned til din ideelle vekt eller BMI for å se noen meningsfulle helsemessige fordeler. Som nevnt ovenfor har forskning vist at selv en liten mengde vekttap kan føre til store helsemessige forbedringer.
Dette i seg selv er i tråd med Kaizen-prinsippet at "store resultater kommer fra mange små endringer akkumulert over tid."
I den berømte finske diabetesforebyggingsstudien fant forskerne at overvektige eller overvektige deltakere som kunne redusere kroppsvekten med minst 5 prosent, sammen med reduksjon i mettet fettinntak, økt fiberinntak og økt trening til minst 30 minutter per dag - hadde en reduksjon på 58 prosent i risikoen for å utvikle type 2-diabetes over 3,2 års oppfølging. Det er en ganske stor risikoreduksjon og helsepåvirkning fra bare noen få små endringer.
Tilsvarende viste en annen landemerkeundersøkelse, Nurses 'Health Study, de mange fordelene med en liten forandring like enkelt som å ta en rask 30 minutters spasertur hver dag. I den studien hadde de som gikk rask eller på annen måte oppnådd moderat intensitetsøvelse i minst 30 minutter hver dag, lav risiko for plutselig hjertedød i 26 års oppfølging.
I andre undersøkelser har forskere funnet ut at tap av bare 5 prosent til 10 prosent av overflødig kroppsvekt kan føre til en reduksjon i triglyserider på 20 prosent (en form for fett i blodet som måles på et rutinemessig serumkolesterolpanel, når triglyserider er også høyt, dette kan resultere i farlige forhold som pankreatitt og hjertesykdom). Enda et annet eksempel på små endringer legger opp på en stor måte.
Selv små endringer på bare noen få pounds kan også gi lavere blodtrykk. Mange som mister nok overflødig vekt, kan redusere eller avbryte blodtrykksmedisiner fordi blodtrykket deres faller inn i det normale området, bare fra å miste vekt.
Oppnå dine mål ett trinn om gangen
Så hvordan setter du dette i praksis?
La oss si at du satte et mål om å miste 10 pund. (Kanskje du vil miste mer, men i tråd med Kaizen setter du et mindre innledende og mer oppnåelig mål, og da kan du bygge på det.) Du må da bryte det målet ned i enda mindre mål - la oss si deg skal sikte på å miste bare 2 pund i uken i 5 uker. Nå er det helt mulig.
Men stopp ikke der; å miste 2 pund per uke vil ikke oppstå magisk alene. Hvilke små daglige trinn skal du ta for å miste de 2 pundene?
Først vil du kanskje bli vant til å veie deg hver dag (for hvordan vet du ellers om du nå målet ditt om 2 pund per uke?). Flere studier har funnet ut at folk som veier seg daglig, er mer sannsynlige å miste vekt (og mer av det) enn de som veier seg mindre enn daglig.
Da vil du gjøre små, daglige endringer i hverdagen din. Ta en god titt på aktivitetene du gjør og maten du spiser på daglig basis: disse legges opp over tid.
Sitter du i mer enn 4 timer per dag totalt? Hvis ja, leder du en stillesittende livsstil, og du må gjøre endringer for å sikre at du beveger deg rundt hele dagen. Noen måter å slå en stillesittende livsstil inkluderer å ta en daglig tur, ta trappene når det er mulig, parkere lenger bort fra reisemålet ditt, få et stående skrivebord, gjør dine egne husholdningsarbeid og ta offentlig transport, gå eller sykle for å komme seg til jobb i stedet for å bruke bilen din .
Du kan til og med bruke Kaizen-prinsippene til å bryte ned disse mini-målene også. La oss si at du vil bli mindre stillesittende. Gjør et mindre mål om å ta trappen en gang om dagen. Det er din lille, daglige forandring som vil ha betydning i det lange løp.
Så den viktige delen: bygger på de mindre prestasjonene. Bruk eksempelet ovenfor, la oss si at du faktisk har en vellykket uke der du kan oppfylle målet om å ta trappene hver dag. Du kan nå legge til det ved å gjøre et annet mål om parkering lenger bort fra reisemålet ditt (sørg for at det er trygt å gjøre det), så du må gå litt lenger. Du legger til det forpliktelsen til din daglige trappklatring.
Og så legger du kanskje til en 15-minutters spasertur hver dag, med målet om å få til 30 minutter hver dag. Du fortsetter å legge i små trinn til du oppnår målene dine. Og så blir dine mindre mål større.
La oss bruke dette konseptet til diettendringer: start med å holde en dagbok over alt du spiser eller drikker på en enkelt dag. Deretter analyserer du oppføringene: ser du sukkerholdige drikker som brus, energidrikker eller high-end kaffedrikker på listen? I så fall er det enkle mål å eliminere.
Begynn med de enkle målene, og fortsett. Trinn for trinn, mål etter mål og mål etter mål. Plutselig vil du oppdage at du har mistet de første 10 pundene. Og du vil ha verktøyene for å fortsette hvis du vil, ved å bruke Kaizen for å oppnå dine overordnede vekttapsmål.
> Kilder:
> Chiuve SE, FungTT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Overholdelse av lavrisiko, sunn livsstil og risiko for plutselig hjertedød hos kvinner. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Triglyserider og kardiovaskulær sykdom: En vitenskapelig uttalelse fra American Heart Association. Sirkulasjon 2011. Publisert online 18. april 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Forebygging av type 2 diabetes mellitus ved endringer i livsstil blant personer med nedsatt glukosetoleranse. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.