Hjelper det eller skader?
Vekt trening, som innebærer å bruke vekter mens du trener, kan hjelpe en person til å styrke musklene, inkludert de som omgir leddene . Sterke muskler bidrar til å stabilisere leddene. Selv om det er fornuftig og høres ut som noe vi alle bør gjøre, er vekt trening egnet for personer med slitasjegikt ?
Før vi går videre for å svare på det spørsmålet, la oss sortere ut terminologi som ofte brukes om hverandre.
Styrketrening , vekt trening og motstand trening-er de en og samme? Faktisk er styrketrening det bredere begrepet som omfatter de to andre. Styrketrening refererer til enhver øvelse som bruker noen form for motstand for å styrke muskelen. Motstanden tvinger skjelettmuskler til å kontrakt. Motstanden kan opprettes ved å bruke vektmaskiner, håndholdte vekter, motstandsbånd (f.eks. Therabands) og motstandsbolter. Motstand kan opprettes ved å bruke din egen kropp også.
Personer med slitasjegikt, så vel som de andre typer leddgikt , har lenge vært oppfordret til å fortsette å bevege seg og delta i vanlig fysisk aktivitet eller trening . Først og fremst er det lagt vekt på lavtrykksøvelser og treningsøvelser for personer med leddgikt. Det er akkurat kilden til forvirring. Hvis vektmotstand legges til et treningsprogram, gjør det vondt mer enn å hjelpe noen med slitasjegikt?
Ifølge Dr. Mehmet Oz:
Du kan løfte vekter og gjøre bodybuilding hvis du har en eller flere ledd med slitasjegikt, men du må være veldig forsiktig. Hvis noen del av treningen forårsaker smerte i de berørte leddene, stopp. Du må kanskje slutte å gjøre noen øvelser eller gjøre dem med lettere vekter eller færre gjentakelser. Å holde seg aktiv og fysisk egnet bidrar til å håndtere slitasjegikt, men fortsetter å trene gjennom smerte er ikke en god ide. Du kan gjøre slitasjegikt ditt verre ved å skade leddet.
Hvilke studier sier om vekt trening og slitasjegikt
En meta-analyse av åtte randomiserte kontrollerte studier for progressiv resistensstyrketrening av eldre med slidgikt ble utført og publisert i klinikker i geriatrisk medisin. Fokus på eldre mennesker er signifikant fordi de er ofte påvirket av muskel svakhet, samt slitasjegikt.
Peak muskelstyrke oppstår vanligvis i midten av 20-tallet, og det opprettholdes i 60-årene. Men styrken avtar, og når du er 80 år gammel, er styrken din omtrent halvparten av en normal ung voksen. Tap av muskelmasse og styrke som oppstår med alderen kalles sarkopi. Muskel svakhet er også vanlig med slitasjegikt, spesielt på kneløkkene. Muskelsvakhet som oppstår med slitasjegikt er knyttet til økt økt risiko for funksjonsbegrensninger og funksjonshemming. Muskelstyrke, særlig kneutstrekningsstyrke, har vist seg å være beskyttende mot å utvikle funksjonsbegrensninger hos de med slitasjegikt.
Ifølge meta-analysen ble det også bestemt at hos eldre voksne, selv de i svært avansert alder, kan muskelstyrken forbedres med et progressivt overbelastningsstyrketreningsprogram.
Styrketrening kan forbedre ganghastigheten , evne til å stå opp fra en stol og andre daglige aktiviteter . Effekten av styrketrening på funksjon og funksjonshemning var tydelig, som var smertereduksjon. Når effekten av styrketrening på funksjon ble sammenlignet mellom eldre med slitasjegikt og de som ikke hadde sykdommen, ble det funnet en liten funksjonell effekt hos de uten slitasjegikt i motsetning til en moderat funksjonell effekt hos de med slitasjegikt.
Et passende nivå av vekt trening for personer med slitasjegikt
Det må huskes at styrketrening, hvis overdrevet, kan stresse ledd påvirket av slitasjegikt, muligens øke smerte og reduserende funksjon.
Det bør diskuteres om det mest hensiktsmessige nivået av styrketrening, spesielt vektopplæring, for personer med slitasjegikt. Før du starter et treningsprogram, hvis du har slitasjegikt, bør du:
- Diskuter vekt trening med legen din for å bli mer oppmerksom på potensielle fordeler og risikoer.
- Rådfør deg med en fysioterapeut om vektopplæring med slitasjegikt. Få en fysisk terapi henvisning fra legen din. Terapeuten kan deretter vurdere deg og gi anbefalinger som er tilpasset for deg.
- Se etter et trenet treningsprogram på opplæring i et treningsstudio med en personlig trener eller på en fysioterapi klinikk med en terapeut. En overvåket innstilling er mer optimal i forhold til et hjemmebasert program, spesielt først. Det ser ut til å være større engasjement og overholdelse av en overvåket innstilling.
- Vær oppmerksom på den potensielle effekten av medisinene dine. Hvis du tar smertestillende medisin , kan det for eksempel skjule smerten din, og du kan ubevisst skyve over dine grenser, risikere skade eller forårsake at artrose-symptomene forverres.
Når du forbereder deg på å delta i et treningsprogram, bør du:
- Varm opp som du begynner! Gjør også lett strekkøvelser.
- Bruk lysvekter, spesielt først, ettersom du blir kjent med riktig teknikk. Øk vekten i små trinn når du føler at det nåværende nivået har blitt for enkelt.
- Opprettholde riktig justering av kroppen under vektopplæring - enda en grunn som støtter å ha tilsyn. Riktig justering bidrar til å redusere belastningen på leddene.
- Arbeid motstridende muskelgrupper for å oppnå balanse. Når det er balanse mellom muskelgrupper, blir felles stabilitet forbedret.
- Vurder bruk av ortopediske bøyler eller støtter på berørte ledd. Imidlertid anbefales ikke vektløftende belter for personer med slitasjegikt.
- Vurder å bruke en varm pakke på berørte ledd og muskler før du starter rutinen for å redusere smerte og øke sirkulasjonen. Kaldspakker kan brukes etter øvelse for å redusere betennelse .
- Bruk passende, behagelig sko. Hvis du har på seg et orthotic , prøv å holde det på plass for å sikre den beste støtten og justeringen.
- Alternativ mellom vektbærende og ikke-vektbærende trening, for å redusere stress og belastning på leddene dine.
- Kjøle ned etter rutinen.
Et ord fra
Det er ikke noe som tyder på at eldre voksne med slitasjegikt som trener, får større risiko for bivirkninger (for eksempel forverring av smerte) eller at de ikke klarer å effektivt styrke musklene i forhold til yngre voksne. Faktisk er noe treningsnivå mulig, uansett alder eller alvorlighetsgrad av slitasjegikt. Rimelig kan vi anta at økt alder eller økt alvorlighetsgrad av artrose kan nødvendiggjøre en justering av bruk av mindre vekt i vekt trening. Men det kan fortsatt gjøres, på et visst nivå som anses som passende.
Vær smart. Hvis du opplever noen av de følgende symptomene, må du stoppe vektopplæring eller noen form for trening og varsle din terapeut, trener og lege: økt smerte eller hevelse i muskler eller ledd; popping , låsing eller buckling av en berørt ledd; smerte i muskler eller ledd som ikke tidligere var tilstede magesmerter; brystsmerter; lyske smerter; kortpustethet.
> Kilder:
> Kalunian KC. Pasient Retningslinjer for Vektmotstandstrening i slitasjegikt. Oppdatert. Oppdatert 17. august 2016.
> Latham N og Liu C. Styrketrening hos eldre voksne: Fordelene for slitasjegikt. Klinikker i geriatrisk medisin. August 2010.
> Oz, M. Kan Vektløfting eller Bodybuilding gjøre slitasjegiktene mine verre? Sharecare.com.