Er det måter å lette PMS symptomer naturlig på?
Etter hvert som hormoner stiger og faller, opplever noen kvinner PMS (premenstruelt syndrom), en gruppe fysiske og følelsesmessige symptomer som abdominal oppblåsthet, bryst ømhet, forandringer i appetitt, tretthet, depresjon og angst i uken eller to før menstruasjonen.
PMS Natural Remedies
Hvis du håndterer PMS, kan du kanskje forbedre symptomene dine ved å gjøre livsstilsendringer.
En rekke rettsmidler brukes ofte til å lindre PMS-symptomer, fra å spise visse matvarer til å trene. Her er noen av de mest brukte rettsmidler:
Kalsium
Selv om et utvalg av kosttilskudd har blitt foreslått for å lindre PMS-symptomer, har bare kalsium på dette tidspunkt vist en konsistent terapeutisk fordel.
En av de største studieene om kalsium for PMS, publisert i American Journal of Obstetrics and Gynecology , undersøkte bruken av kalsiumtilskudd av kvinner med moderate til alvorlige premenstruelle symptomer. Deltakere i studien tok enten kalsium eller placebo i tre måneder.
Forskere fant at kvinner som tok kalsium hadde en 48 prosent reduksjon i deres totale symptom score.
I en annen analyse, publisert i Archives of Internal Medicine, analyserte forskere data fra 1057 kvinner som utviklet PMS over 10 års oppfølging og 1968 kvinner uten PMS. De fant at kvinner som hadde høyt inntak av kalsium fra matkilder, hadde en betydelig lavere risiko for PMS.
Ca. fire porsjoner om dagen (tilsvarende ca. 1200 mg kalsium) av skummet eller matmelk, fortified appelsinjuice, eller fettfattige meieriprodukter som yoghurt var forbundet med lavere risiko. Interessant nok var kalsium fra kosttilskudd ikke forbundet med risikoen for PMS.
Matvarer med høyt kalsium inkluderer:
- Meieriprodukter
- sesamfrø
- mandler
- Leafy grønne grønnsaker
Studien viste også at kvinner som hadde høyt inntak av vitamin D (et vitamin som regulerer kalsiumabsorpsjon og metabolisme) fra matkilder som tilsvarer omtrent 400 IE per dag, hadde lavere risiko for PMS.
En senere studie publisert i BMC Women's Health vurderte blodnivåer av vitamin D (25-hydroksyvitamin D) og fant at vitamin D-nivåene ikke var relatert til risikoen for PMS totalt, men var inversielt knyttet til risikoen for spesifikke menstruasjonssymptomer som bryst ømhet , diaré eller forstoppelse, tretthet og depresjon.
Kosthold
De vanligste diettanbefalinger er å begrense sukkerinntaket og øke forbruket av komplekse karbohydrater. Noen mennesker kan ha nytte av redusert natriuminntak, noe som kan bidra til å redusere oppblåsthet, vannretensjon og brystsveling og ømhet.
Koffeinrestriksjon er en annen vanlig diettendring på grunn av sammenhengen mellom koffein og PMS-symptomer som irritabilitet og søvnløshet.
Trening
Å holde fast på en vanlig treningsrutine kan bidra til å forbedre PMS-symptomene. Regelmessig aerob trening som rask gange, jogging, svømming eller syklusutgivelser endorfiner, dopamin og serotonin (kjemiske budbringere som kan øke humøret) og har positive fordeler på energi og søvn.
Stressmestring
Pusteøvelser, meditasjon og yoga er noen naturlige måter å redusere stress og fremme avslapning. Mange kvinner føler seg mer selvsikker og tilpasset deres behov i ukene før menstruasjonen. Dette kan brukes konstruktivt ved å gi personlig tid til å slappe av, uttrykke følelser og prioritere dine behov og hva som nærer deg.
Agnus Castus (Chaste Tree Berry)
Chaste tree berry ( Vitex agnus-castus ) bær er ofte foreslått som et urte supplement for å hjelpe med premenstruelt syndrom.
For eksempel undersøkte en studie publisert i Phytomedicine bruk av agnus castus (i tre forskjellige doser) eller en placebo hos 162 kvinner med PMS.
Etter tre måneders perioden hadde kvinner som tok 20 mg daglig forbedret symptomer i forhold til de som tok placebo eller 8 mg.
I en 2013-studie publisert i Planta Medica , gjennomgikk forskere tidligere publiserte studier om bruk av kaste tre for kvinnelige reproduktive forhold. De fant ut at fem av seks studier fant at agnus castus kosttilskudd var mer effektive enn en placebo.
Det kan være bivirkninger, og det kan ikke være hensiktsmessig for noen mennesker (for eksempel personer med visse helsemessige forhold eller personer som tar medisiner), så hvis du vurderer å ta agnus castus, er det viktig å konsultere din helsepersonell først.
Integrative tilnærminger
Akupunktur, massasje terapi og aromaterapi (ved hjelp av essensielle oljer) er noen ganger foreslått for å redusere symptomer på PMS.
Bunnlinjen
Hvis du har PMS, kan det være visse livsstilsendringer du kan gjøre for å forbedre symptomene dine og bidra til å bringe hormonene i balanse igjen. Snakk med din omsorgsleverandør, hvem kan hjelpe deg med å velge den tilnærmingen som passer deg.
> Kilder:
> Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Bendich A, Johnson SR, Willett WC, Manson JE. Kalsium- og vitamin D-inntak og risiko for forekomst av premenstruelt syndrom. Arch Intern Med. 165,11 (2005): 1246-1252.
> Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Forger NG, et al. Plasma 25-hydroksyvitamin D og risiko for premenstruelt syndrom i en prospektiv kohortstudie. BMC kvinners helse. 2014 12 april, 14: 56.
> Schellenberg R, Zimmermann C, Drewe J, Hoexter G, Zahner C. Doseavhengig effekt av Vitex agnus castus ekstrakt Ze 440 hos pasienter som lider av premenstruelt syndrom. Phytomedicine. 2012 nov 15; 19 (14): 1325-31.
> Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Kalsiumkarbonat og premenstruelt syndrom: effekter på premenstruelle og menstruasjonssymptomer. Premenstruell Syndrom Studiegruppe. Am J Obstet Gynecol. 1998 aug; 179 (2): 444-52.
> Van Die MD, Burger HG, Teede HJ, Bone KM. Vitex agnus-castus ekstrakter for kvinners reproduktive sykdommer: en systematisk gjennomgang av kliniske studier. Planta Med. 2013 mai; 79 (7): 562-75.
Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen på dette nettstedet er kun ment for utdanningsformål og er ikke en erstatning for råd, diagnose eller behandling av en lisensiert lege. Det er ikke ment å dekke alle mulige forholdsregler, narkotikainteraksjoner, omstendigheter eller bivirkninger. Du bør søke rask medisinsk hjelp for eventuelle helseproblemer og konsultere legen din før du bruker alternativ medisin eller endrer din diett.