Visse matvarer kan bidra til å lindre forstoppelse, en vanlig tilstand som er preget av sjeldne tarmbevegelser (og noen ganger pelletformede avføring ), mens andre matvarer kan forverre det. Selv om forstoppelse kan kreve medisinsk behandling i noen tilfeller, kan mange finne lindring ved å spise bestemte matvarer og følge andre smarte måter å lette forstoppelse på.
1) Fiber-Rich Foods
Etter en diett som er høy i fiberrik mat, bidrar den til å beskytte mot forstoppelse, ifølge National Institutes of Health.
Ved å konsumere 20 til 35 gram fiber daglig, kan du hjelpe fordøyelsessystemet dannes myke, omfangsomme avføring som er lette å passere. American Academy of Family Physicians anbefaler langsomt å øke inntaket av fiber med høy fiber for å forhindre oppblåsthet, kramper og gass.
Matvarer med høy fiber inkluderer hele korn som brun ris, bygg og quinoa, visse grønnsaker og frukt (spesielt tørket frukt), linfrø og belgfrukter som bønner og linser. Her er en titt på mengden fiber som finnes i bestemte matvarer som kan hjelpe med forstoppelse:
- marinebønner (9,5 gram fiber per ½ kopp)
- nyre bønner (8,2 gram fiber per ½ kopp)
- pinto bønner (7,7 gram fiber per ½ kopp)
- artisjokker (6,5 gram per artisjokk)
- søte poteter (4,8 gram i ett medium søtpotet)
- pærer (4,4 gram i en liten pære)
- grønne erter (4,4 gram per ½ kopp)
- bringebær (4 gram per ½ kopp)
- svisker (3,8 gram per ½ kopp)
- epler (3,3 gram i ett middels eple)
Folk med følsomhet for gluten bør velge grønnsaker og frukt, quinoa, bønner og linser, nøtter og frø og brun ris, og unngå korn som hvete, bygg og rug. Havre kan være akseptabelt hvis de er sertifisert glutenfritt.
Når du øker inntaket av fiber med høyt fiber, er det viktig å drikke mye væske.
Væsker hjelper kroppen å fordøye fiber og gi forstoppelse lettelse ved å legge bulk til avføring. Sikt for åtte glass vann per dag.
2) Magnesiumrik mat
Det er noen bevis på at det går lite på magnesium, kan øke risikoen for forstoppelse. For eksempel fant en studie fra 2007 av 3.835 kvinner i Den europeiske Journal of Clinical Nutrition at de med lavest magnesiuminntak var mest sannsynlig å oppleve forstoppelse.
Voksne hanner i alderen 19 til 30 trenger 400 mg magnesium daglig, mens menn i alderen 31 og opp krever 420 mg. Voksne kvinner i alderen 19 til 30 trenger 310 mg daglig og kvinner i alderen 31 og opp krever 320 mg.
Her er en liste over magnesiumrike matvarer som kan bidra til å bekjempe forstoppelse:
- mandler (80 mg magnesium per unse)
- cashewnøtter (75 mg magnesium per ounce)
- kokt spinat (75 mg magnesium per ½ kopp)
- ristet hvete frokostblanding (55 mg magnesium i to rektangulære kjeks)
- Fortified instant havremel forberedt med vann (55 mg magnesium per kopp)
- bakt potet med hud (50 mg magnesium i ett medium potet)
- peanøtter (50 mg magnesium per unse)
- kokte linser (35 mg magnesium per ½ kopp)
- glatt peanøttsmør (25 mg magnesium per spiseskje)
Mat å unngå for forstoppelse
Kutting tilbake på raffinerte, bearbeidede korn som hvit ris, hvitt brød og hvit pasta og erstatte dem med hele korn kan øke fiberinntaket og beskytte mot forstoppelse.
Reduser inntaket av fettstoffer, inkludert ost, is og kjøtt, kan også redusere forstoppelsesrisikoen. I tillegg er det viktig å begrense inntaket av alkohol- og koffeinholdige drikker som kaffe, te, brus og energidrikker. Disse matvarene kan fremme dehydrering, noe som igjen kan føre til forstoppelse.
Bruk av mat til forstoppelse
For å behandle forstoppelse effektivt, er det viktig å kombinere en diett høy i fiberrike matvarer med visse livsstilsendringer som vanlig mosjon og tilstrekkelig inntak av væsker. I noen tilfeller kan folk også kreve ytterligere behandling, for eksempel urte- eller reseptbelagte laxermidler eller biofeedback.
Hvis mat og livsstil endres alene, unnlater å lindre forstoppelsen, snakkes legen din om andre behandlingsalternativer. Selvbehandling av en tilstand og å unngå eller forsinke standard pleie kan ha alvorlige konsekvenser.
> Kilder:
> American Academy of Family Physicians. "Fiber: Hvordan øke beløpet i kostholdet ditt". Desember 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Friskmenn i diettkursstudier Ii-gruppen. "Forening mellom diettfibre, vann og magnesiuminntak og funksjonell forstoppelse blant unge japanske kvinner." Eur J Clin Nutr. 2007 mai; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Friskmenn i diettkursstudier Ii-gruppen. "Matinntak og funksjonell forstoppelse: En tverrsnittstudie av 3.835 japanske kvinner i alderen 18-20 år." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 februar; 53 (1): 30-6.
> Nasjonalt fordøyelsessykdomsinformasjon Clearinghouse. "Forstoppelse". NIH-publikasjon nr. 07-2754. Juli 2007.
> Kontor for kosttilskudd. "Magnesium."