Slik innarbeider du Plantains i en Diabetes Mål Plan
Plantains er en stift i mange tropiske kulturer, som Den Dominikanske Republik og Puerto Rico. De finnes også i noen afrikanske, asiatiske og indiske retter. I utseendet ligner plantainene bananer, men er større i størrelse, vanskeligere å skrelle og smake mindre søtt. Ernæringsmessige, plantains pack i en stor slag. De er naturlig lave i natrium , høy i fiber og rik på kalium og vitaminer A, C og B6.
Plantains kan ikke spises rå og, når de er kokt, kan de tilberedes søte eller smakfulle. Ripe plantains smak søt, som bananer (disse er brune i farge eller gul med svarte flekker) mens grønne plantains (de skal være veldig grønne) smaker likt poteter.
En av grunnene til at de er så populære er på grunn av deres allsidighet og bekvemmelighet, uavhengig av hvilket stadium av modenhet, plantains er klare til å bli tilberedt. Og som en bonus er de billige. Maria Rodriguez, RD, CDE, sier, "Mine foreldre pleide å spise plantains daglig, i Hispanic markeder kan du ofte finne 10 plantains for så billig som en dollar." Men spørsmålet er fortsatt, kan folk med diabetes spise plantains daglig? Ja, men som all frukt inneholder plantain karbohydrater, noe som betyr at personer med diabetes skal håndtere sine porsjoner .
Hva er et plantains næringsinnhold?
En kopp kokte plantains (uten tilsatt salt eller fett) eller en mellomstor rå plantain inneholder: ~ 180-200 kalorier, 0,5 g totalt fett, 47-50 g karbohydrater, 3,5 g diettfibre, 22 g sukker og 2 g protein.
På grunn av det høye karbohydratinnholdet, må du overvåke din porsjon, ellers vil blodsukkerne spike. Hvis du ikke er veldig kjent med karbohydrater og karbohydrat teller, tenk på det på denne måten - en kopp plantain er som å spise 2,5 stykker brød. To porsjoner av plantains er ekvivalent med å spise mer enn 5 stykker brød.
Hvis du spiser plantains med andre stivelser som ris eller bønner, bør du prøve å begrense din del av alle karbohydrater til ikke mer enn 1/4 av tallerkenen din. Hvis du imidlertid bruker alle karbohydrater på plantains, så mister du ris og bønner. Eller kanskje du kan dele 1/4 av tallerkenen din med brun ris og plantain blandet.
For mer informasjon om hvordan man starter karbohydrattelling:
Karbohydrat Counting - Skal du gjøre det?
4 Karbohydrat Counting Nødvendigheter
Overraskende Kilder til karbohydrater
Hva er helsemessige fordeler av plantains?
Plantains er også rik på vitaminer A, C, B6, som kan bidra til øyehelsen, øke immuniteten, produsere kollagen og redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer. Plantains er også rik på fiber, det ufordøyelige karbohydratet, som har vært forbundet med sunnere vekter. Tilstrekkelig fiberinntak kan også bidra til å redusere dårlig kolesterol og regulere blodsukker og tarm.
Sunn måter å forberede plantains
Hvordan du forbereder en plantain er like viktig som hvor mye du spiser. Det er lett å sabotere en sunn mat ved å tilsette mye fett og sukker. Når det er mulig, unngå dypfryste plantainer, og i stedet koke, grille, bake eller dampe plantainene dine.
"Sikt å unngå sjenerøshet når det kommer til salt og prøv å legge bare en klemme," sier Maria. Hvis du følger en natriumbegrenset diett, kan du inkludere ekstra smak ved å bruke krydder som kanel og muskatmos til "søt" og persille, oregano, hvitløk, sort pepper, spidskommen, cayennepepper og gurkemeie for "salte".
Oppskrifter med Plantains
Hvis du er på utkikk etter nye, kreative måter å lage deilige og næringsrike plantainene, må du prøve å mase eller bake dem.
Bland dine plantains for en "potetmos" mock-up og server dem sammen med favorittgrillet eller bakt magert kjøtt som svinekoteletter eller kylling og noen vakkert fargede grønnsaker.
'Mofongo' Plantain Mash
Eller hvis du leter etter et alternativ til stekte plantains-bake dem. Denne oppskriften kan ikke være enklere, og en stor bonus er at du sparer mye på kalorier og fett.
Ovnbakt Sweet Plantains
kilder:
Linus Pauling Institute. Informasjonssenter for mikronæringsstoffer: Vitamin C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Linus Pauling Institute. Informasjonssenter for mikronæringsstoffer: Vitamin B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/