Magnesium er det fjerde mest omfattende mineral i kroppen, og kvinner med PCOS får ikke nok av det. Ifølge en studie i Journal of Gynecology and Endocrinology , er kvinner med PCOS 19 ganger mer sannsynlig å ha magnesiummangel .
Magnesium spiller en rolle som en medfaktor i noen store prosesser i kroppen. Det er involvert i insulin og glukose signalering, og magnesium er nødvendig for å regulere hjertesammensetninger, for bare å nevne noen viktige funksjoner.
Å ha en mangel på magnesium har vist seg å øke risikoen for å utvikle type 2 diabetes og er forbundet med dårligere helseutfall. Her er hva kvinner med PCOS burde vite om magnesium og hvordan man best kan opprettholde optimale nivåer.
Hvorfor kvinner med PCOS trenger magnesium
Det er mange fordeler med å ha optimale mengder magnesium. Magnesium har vist seg å redusere smerte og betennelse, fremme bedre søvn og lindre PMS-symptomer . Men de største fordelene med magnesium for kvinner med PCOS kan være evnen til å lindre angst og redusere blodtrykk og insulin.
Reduserer angst
Angst (så vel som depresjon) rammer mange kvinner med PCOS. Å ha lave nivåer av magnesium antas å være en underliggende årsak til angst . En gjennomgang av 18 studier publisert i næringsstoffer viste at magnesium har en gunstig effekt for personer med angst. Faktisk så viste individer i studien som fikk magnesiumtilskudd en signifikant reduksjon av vanlige angstsymptomer som apati, engstelig oppførsel, sinne, nervøsitet, søvnløshet, rask puls eller hjertebanken.
Det antas at magnesium virker for å berolige nervesystemet til å redusere angst. Magnesiumtilskudd har også vist seg å fremme bedre søvn, som også kan ha en gunstig effekt på angst.
Forbedrer insulinresistansen
Sammenlignet med kvinner uten PCOS har kvinner med syndrom høyere nivåer av insulin, med de fleste kvinner med PCOS som har insulinresistens.
En viktig rolle for magnesium er i glukose og insulinregulering for å hjelpe glukose inn i celler der det brukes til energi. Utilstrekkelige mengder magnesium, enten det er fra dårlig kosthold, livsstil eller andre faktorer, kan forhindre at glukose kommer inn i cellene i tilstrekkelige mengder. Som et resultat, har personer med insulinresistens en tendens til å oppleve tretthet og vanskeligheter med å regulere blodsukkeret. Tilstrekkelig magnesiumnivåer kan derfor forbedre insulinresistensen og redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes.
Senker blodtrykk
Noen kvinner med PCOS har høyt blodtrykk , også kalt hypertensjon. Høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjertesykdom. En diett rik på frukt og grønnsaker (begge gode kilder til magnesium) har vist seg å være en effektiv måte å redusere høyt blodtrykk, så vel som andre metabolske aspekter hos kvinner med PCOS. En gjennomgang av ni studier publisert i Nutrition Journal fant at jo mer magnesium i cellene dine, desto mer sannsynlig er det at du har lavere blodtrykk.
Hvorfor de fleste kvinner med PCOS mangler magnesium
Kvinner med PCOS og de med andre metabolske tilstander som insulinresistens, metabolsk syndrom og type 2 diabetes har en tendens til å være mangelfull i magnesium.
En teori er at kronisk insulin senker magnesiumnivået. Mens å ha disse medisinske problemene kan ha en direkte effekt på magnesiumnivåer, er det mange andre faktorer som kan påvirke nivåer av magnesium også.
Folk som spiser dietter som er lave i frukt , grønnsaker og hele korn, har en tendens til å falle i magnesium. Høye mengder alkohol eller raffinerte matvarer i kostholdet som brød, kjeks, litt frokostblandinger og bakevarer inneholder ikke tilstrekkelige mengder magnesium. Høyprotein dietter eller spise for mange matvarer som inneholder oksalsyre (funnet i spinat og chard), eller fytinsyre (funnet i frø og korn), kan også påvirke absorpsjonen av magnesium.
Noen ganger kan andre faktorer påvirke absorpsjonen av magnesium. Å ta for høye mengder av visse næringsstoffer som natrium, kalsium eller jern kan påvirke absorpsjonen av magnesium, som kan visse medisiner som p-piller eller diuretika. Selv livsstilsfaktorer som høy stress kan påvirke nivåene. Det er mange faktorer som kan påvirke magnesium, derfor er det viktig at kvinner med PCOS får nok av dette viktige mineral.
Kontrollerer for magnesium mangel
Dessverre er det ikke en god eller enkel test for å oppdage nivåer av magnesium. Blodnivåene er upålitelige da størstedelen av magnesium er funnet i beinet. Kroppen fungerer på en slik måte at hvis blodnivået av magnesium begynner å bli lavt, blir magnesium trukket ut av beinene for å holde blodnivået oppe. Les nedenfor for å se om du har noen av følgende tegn og symptomer som kan indikere magnesiummangel.
Skilt du kan ha en magnesium mangel
Hver kvinne med PCOS er forskjellig, men disse er noen vanlige klager hos de med lave nivåer av magnesium:
- Smertefulle menstruasjonsperioder eller alvorlige PMS-symptomer
- Vanskelighetsgrad å sove
- Brittle bein og utvikling av steiner
- Nummenhet eller prikking i hender og føtter
- Intense cravings for søtsaker, spesielt sjokolade
- Muskelkramper eller hyppig smerte
- Hyppig hodepine eller migrene
- Humørsvingninger som angst, depresjon, sinne eller irritabilitet
- Høyt blodtrykk
- Insulinresistens eller metabolsk syndrom
- Lavt energinivå eller kronisk utmattet
- Minneproblemer, problemer med å fokusere, problemer med å opprettholde oppmerksomheten
Anbefalte mengder og matkilder av magnesium
Anbefalt daglig mengde (RDA) for magnesium hos voksne kvinner er 320 mg. Matkilder som sjokolade, avokado, grønne grønnsaker, frukt, nøtter, frø, bønner og hele korn er gode kilder til magnesium, men kan gi utilstrekkelige mengder hvis du er mangelfull.
Det finnes mange typer magnesiumtilskudd. De som er best absorbert og er mer biotilgjengelige, inkluderer magnesium aspartat, glycinat, citrat, laktat og kloridformer. Magnesiumoksid og magnesiumsulfat absorberes ikke i det hele tatt. Orale og transdermale kremformer av magnesium absorberes generelt bedre enn Epsonsalter.
Siden magnesium er vannløselig, er toksisitet sjelden, da overskytende mengder vil bli eliminert gjennom urinen. Overdreven forbruk av magnesium (tre til fem gram daglig), kan føre til bivirkninger som diaré, mageforstyrrelser og dehydrering.
Ikke ta magnesium hvis du har et hjerteproblem som kalles "hjerteblokk" eller noen nyreproblemer eller nyrefeil.
> Kilder:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Effektene av magnesiumtilskudd på subjektiv angst og stress-En systematisk gjennomgang. Næringsstoffer . 2017, 9 (5).
> Han H. Dose-respons forhold mellom diett magnesium inntak, magnesiummagnesium konsentrasjon og risiko for hypertensjon: en systematisk gjennomgang og meta-analyse av potensielle kohortstudier. Nutr J. 2017 5 mai; 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. Divalente kationer hos kvinner med PCOS: implikasjoner for kardiovaskulær sykdom. Gynecol Endocrinol. 2001 juni; 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG et al. Pilotstudie av effekt og sikkerhet av en 250 mg tablett med modifisert frisetting (Sincromag) for behandling av premenstruelt syndrom. Clin Drug Investig. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R et al. Serummagnesiumkonsentrasjoner i polycystisk ovariesyndrom og dets tilknytning til insulinresistens. Gynecol Endocrinol. 2012; 28 (1): 7-11.