Å spise en diett rik på magnesium er sunn på mange måter
Magnesium er et naturlig forekommende mineral og er avgjørende for at kroppen fungerer riktig. Faktisk er mer enn 300 biokjemiske prosesser direkte avhengig av magnesium. Mens magnesium er det fjerde mest omfattende mineral i menneskekroppen, sirkulerer veldig lite faktisk i blodet eller andre vev. I stedet er det meste av kroppens butikk av magnesium låst opp i det harde ytre laget av våre ben.
Vi får magnesium gjennom maten vi spiser - det absorberes i tynntarmen og overskytende mengder utskilles av nyrene. I de siste årene har det vært økt interesse for den mulige rollen som magnesium kan spille for å forebygge og håndtere forhold som høyt blodtrykk og kardiovaskulær sykdom.
Kan Magnesium forhindre høyt blodtrykk?
En studie fant data som synes å vise at magnesium spiller en viktig rolle ved regulering av blodtrykket. I tillegg har en rekke andre studier sett på ulike næringsfaktorer og hvordan de bidrar til forebygging av høyt blodtrykk. Disse studiene har vist at kosthold rik på magnesium synes å ha noen beskyttende effekt, og at folk som har kosthold rik på magnesium, ser ut til å utvikle høyt blodtrykk i lavere grad.
Imidlertid er det virkelige spørsmålet: Er det magnesium i disse "magnesiumrike dietter" som gir den tilsynelatende beskyttelsen, eller er den observerte fordelen bare relatert til at kosthold rik på magnesium bare er bra for deg?
Til nå har dette spørsmålet ikke noe avgjørende svar. Den føderale nasjonale komiteen for forebygging, oppdagelse, evaluering og behandling av høyt blodtrykk, en velkjent og respektert medisinsk kropp, føler imidlertid at dataene er sterke nok til at de offisielt opplyser at dietter som gir rikelig med magnesium, er en "positiv livsstilsendring for personer med høyt blodtrykk."
Skal jeg ta orale magnesiumtilskudd?
Det er ingen data som støtter påstanden om at magnesium-kosttilskudd gir de samme fordelene som et magnesiumrikt kosthold. Selv om magnesium kan være gunstig, kan det være tilfelle - som det er med andre mineraler - at hvordan du får magnesium er like viktig som magnesiumet selv. Med andre ord er menneskekroppen veldig god til å fordøye ekte matvarer og absorbere vitaminer og mineraler de inneholder.
På den annen side synes menneskekroppen ikke å være veldig god til å trekke ut mye ernæringsmessig fordel av ulike typer kosttilskudd. Den ideelle måten å få den anbefalte daglige kvoten (RDA) av magnesium er fra naturlige matkilder . For friske voksne er den mannlige RDA ca. 420 mg og den kvinnelige RDA er ca 320 mg eller 360 mg under graviditet.
Hva er gode diettkilder av magnesium?
Magnesium finnes i et bredt spekter av sunne, rimelige matvarer. Fisk og nøtter er spesielt rike på mineral-1 unse mandler (en liten håndfull) inneholder ca 80 mg magnesium. Poteter, bønner og fettfattige meieriprodukter er også gode kilder til magnesium, som visse grønnsaker som spinat. For eksempel, vurder magnesium innholdet i disse matvarene:
- Kokt hvit fisk, 3oz: 90mg
- Cashewnøtter, 1oz: 75mg
- Middelsbakket potet: 50mg
- Enkel fett yoghurt, 8 oz: 45 mg
- Middels banan: 30mg
- Klar til å spise pudding, 4oz: 24mg
Hver av disse matvarene er også en god kilde til kalium og kalsium, som er nyttig i forebygging og behandling av høyt blodtrykk. En enkel tommelfingerregel for å spise et sunt kosthold er å spise mat som er mange forskjellige farger. Grønn paprika, røde epler, gule bananer, brune poteter, etc.
> Kilder:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Magnesiummangel i alkoholisme: Mulig bidrag til osteoporose og kardiovaskulær sykdom hos alkoholikere. Alkoholklinisk erfaring Forskning 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Behandling av hypertensjon: Innsikt fra JNC-VI-rapporten. American Family Physician 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effekt av magnesiumtilskudd på blodtrykk: en meta-analyse. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. Magnesium: en oppdatering på fysiologiske, kliniske og analytiske aspekter. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, et al. Effekter av diettmønstre på blodtrykk: Undergruppeanalyse av diettmetoder for å stoppe hypertensjon (DASH) randomisert klinisk studie. Arkiv for internmedisin, 159: 285-93.
> Vormann J. Magnesium: ernæring og metabolisme. Molekylære aspekter av medisin 2003: 24: 27-37.