Styrking av musklene som støtter det fremre korsbåndet
ACL-skade, inkludert forstuinger eller tårer , er en av de vanligste kneskaderne utøverne utholde. Mens ulykker er bundet til å skje, er det måter å bidra til å styrke knes støttemuskulatur, og forhindre skade eller unødig belastning på kneet. Dette styringsprogrammet fokuserer på å øke styrken i beinmuskulaturen. Dette vil føre til økt benstyrke og en mer stabil kneledd.
Husk, teknikken er alt; Vær oppmerksom på skjemaet ditt under utførelsen av disse oppgavene for å unngå skade. Her er tre øvelser til styrke benmuskler og forhindrer ACL-skade:
Quadriceps styrke øvelser for å forhindre ACL-skade
Quadriceps muskler er fire separate muskler i låret.
- Walking Lunges (3 sett x 10 reps)
- Forløpt tid: 6,5 - 7,5 min
- Formål: Styr lår (quadriceps) muskel.
- Lunge fremover som fører med ditt høyre ben.
- Skyv av med høyre ben og lunge fremover med venstre ben.
- Dra tilbake kneet rett ned.
- Pass på at du holder det fremre kneet over ankelen din.
- Kontroller bevegelsen og prøv å unngå at ditt fremre kne knytter seg innover.
- Hvis du ikke ser tærne på ditt ledende ben, gjør du øvelsen feil.
Hamstring Øvelser for å forhindre ACL-skade
Hamstring muskler er fem separate sener i baksiden av låret.
- Hamstrings (3 sett x 10 reps)
- Forløpt tid: 7,5 - 8,5 min
- Formål: Styr hamstrings muskler.
- Kneel på bakken med hender på din side.
- Ha en partner holde fast i anklene dine.
- Med en rett bak, lene seg fremover med hoftene dine.
- Knær, hofte og skulder bør være i en rett linje mens du lener seg mot bakken.
- Ikke bøy i midjen.
- Du bør føle hamstringene i baksiden av låret ditt.
- Gjenta øvelsen for 3 sett med 10 eller totalt 30 representanter.
Balanse øvelser for å forhindre ACL-skade
Studier viser at lavere hamstring styrke vs quadricep styrke kan spille en rolle i ACL-skade. Derfor er økt balanse vist for å bidra til å skape en likevekt mellom styrken av quadricep musklene vs. hamstring muskler.
- Single Toe Raises (30 reps x 2 reps)
- Forløpt tid: 8,5 - 9,5 min
- Formål: Denne øvelsen styrker kalvemuskelen og øker balansen.
- Stå opp med armene dine ved siden av deg.
- Bøy det venstre kneet opp og opprettholde balansen.
- Sakte stige opp på dine høyre tær med god balanse.
- Du kan holde armene dine foran deg for å hjelpe.
- Gjenta langsomt 30 ganger og bytt til den andre siden.
Etter hvert som du blir sterkere, må du kanskje legge til flere repetisjoner for denne øvelsen for å fortsette styrken av øvelsen. Det er dynamiske øvelser som når de kombineres med disse, vil også bidra til å styrke støttemuskulaturen og forhindre skade på ACL .
Kilde:
PEP Program, Santa Monica Sportsmedisinforskningsstiftelse, åpnet 4/3/2016.