Du kan redusere risikoen for karpaltunnelsyndrom på flere måter. Du kan være mer utsatt for karpaltunnelsyndrom på grunn av underliggende helsemessige forhold, anatomiske faktorer eller en leddskade. Du kan forhindre repetitiv belastning og lære å holde håndleddene i en tryggere nøytral stilling.
Helsefaktorer
Å være overvektig er en viktig risikofaktor for karpaltunnelsyndrom.
Hvis din kropps masseindeks (BMI) er 30 eller høyere, er du i større risiko. Det er ikke kjent nøyaktig hvorfor å være overvektig øker risikoen. Du vil redusere mange andre helserisiko hvis du kan opprettholde en kroppsvekt under et BMI på 30.
Reumatoid artritt, diabetes og hypothyroidisme øker risikoen for karpaltunnelsyndrom. Disse forholdene og andre som resulterer i betennelse eller vannretensjon, begrenser plassen i karpaltunnelen. Høyt blodsukker i diabetes skader nervene. Å få behandling for disse forholdene kan redusere risikoen for karpaltunnelsyndrom.
Alder er en risikofaktor, med karpaltunnelsyndrom som er sjelden hos barn og høyest hos personer over 40 år. Når du blir eldre, vil du være mer forsiktig med å beskytte håndleddene dine.
Unngå håndleddfleksjon og repetitiv stamme
Å være oppmerksom på håndleddposisjonen kan redusere risikoen for karpaltunnelsyndrom. Nøytral håndledd er den mest beskyttende.
Dette er posisjonen når hånden din er i tråd med håndleddet. En bøyet stilling er palmen nede, med håndflaten og fingrene bøyd mot det indre håndleddet. En utvidet posisjon er med håndflaten oppe.
Sleeping
Sove på hendene, spesielt hvis de er i bøyet stilling, øker risikoen. Du kan være oppmerksom på hånden din om natten.
Hvis du allerede opplever nummenhet eller kribling i hendene dine om natten eller når du vekker, kan du kjøpe et håndleddspenne for å ha på seg om natten. Dette vil holde hånden din i en nøytral stilling og bidra til å forhindre forløpet av karpaltunnelsyndrom.
Stilling, arm og håndposisjonering
Hold skuldrene kvadret i stedet for rullet fremover når du sitter, står eller går. En hakket holdning bidrar til å spenne hele armen til håndleddene og hendene. Enhver oppgave du gjør, inkludert å sjekke mobiltelefonen din, bør gjøres med armene dine komfortabelt langt fra kroppen din - ikke for nær, ikke for langt.
Hvis du finner deg selv gripende med et objekt som en penn eller mobiltelefonen din, lær du å slappe av grepet eller endre hvordan du holder objektet. Du kan bruke en større soft-grip penn. Bruk en mobilstativ eller holder. Eventuelle verktøy bør være riktig størrelse for hendene dine. Bruk av verktøy som er for store kan resultere i belastning.
Unngå repetitiv stamme i oppgaver
Ved enhver oppgave eller jobb må du være oppmerksom på hvordan du bruker hendene dine, spesielt når du utfører samme handling repeterende. Unngå oppgaver som krever bøyning eller vridning av bevegelser med hånden din i lengre perioder.
Hvis du må utføre oppgaver som krever håndvridning og bøyning, øker du tiden med å gjøre dem gradvis.
Ta hyppige pauser. Hvis mulig, bytt hendene under slike oppgaver.
Arbeidsrisiko for karpaltunnelsyndrom ses hovedsakelig i forsamlingsledninger i industri, rengjøring og matbehandling. I tillegg til å omarbeide disse oppgavene for å redusere belastningen, bør arbeidsgivere vurdere roterende jobber som krever disse handlingene, slik at ansatte ikke bruker lange timer på å gjøre dem.
Posisjonering og vaner på datamaskinen arbeidsstasjon
Den gode nyheten er at studier ikke har funnet en solid sammenheng mellom tastaturet til datamaskinen eller musen og karpaltunnelsyndrom. Men det er noen datamaskiner og skrivevaner som kan øke stresset på håndleddene dine.
Endring av disse kan redusere den daglige belastningen.
- Stilling og posisjonering : Ditt tastatur og stol bør være i en høyde der underarmene dine er nivå når du bruker tastaturet og håndleddene dine ikke blir bøyet når du skriver. Skjermen din skal være på øyenivå. Din rygg skal støttes. Dine føtter bør være rett på gulvet (ikke sitte med kryssede ben i lengre tid). Skjermen din skal være i armlengde unna deg. Vurder arbeidsstasjonen, og gjør alle de endringene du kan.
- Hold håndleddene nøytral: Når du skriver, bør håndleddene ikke bøyes utover mot din pinky eller innover mot tommelen. Hold håndleddene dine rett.
- Ikke hvil håndleddene dine: Når du skriver, skal hendene flyte over tastaturet, slik at fingrene kan finne de riktige tastene ved å flytte hele armen. Hvis håndleddene dine hviler på ett sted, må du forstyrre hendene dine for å slå alle nøklene. Håndledd hviler kan være forvirrende fordi du virkelig ikke bør hvile håndleddene mens du skriver. Tenk på dem som en påminnelse om ikke å hvile hendene på kanten av et skrivebord eller bord, men hold håndleddene dine flytende i luften når du skriver.
- Ikke forstyrr: Det er visse kombinasjoner av tastetrykk som forstyrrer hendene og håndleddene. For eksempel, prøv å trykke på kontroll-Y kun med venstre hånd. Når du trenger å gjøre en nøkkelkombinasjon som innebærer å holde nede en tast og trykke på en annen, bruk begge hendene. Dette vil virke rart i begynnelsen, men vil holde deg fra å bli vridd i underlige stillinger. Dette gjelder også bruk av skiftnøkkelen.
- Bytt håndposisjoner ofte : Å vri på hendene (knuckler på bordet) over når du pause på tastaturet, er en fin måte å gi håndleddene en pause fra å være i samme stilling hele dagen. Bli vant til å vri håndleddene dine når du tenker på neste setning for å skrive, snakke i telefon eller lese ting på datamaskinen.
Øvelser og strekker
Strekk og konditionering for oppgaver som krever bruk av hender og håndledd er viktig for å forhindre skade og repetitiv belastning. Hvis du allerede har noen symptomer på karpaltunnelsyndrom, diskuter øvelser med legen din da de kan eller ikke kan anbefales. Dessverre har forskningen ikke vist nerveglidende øvelser for å være effektive i behandlingen av tilstanden.
Wrist Stretch Sequence
Du bør strekke sener og muskler i håndleddene dine daglig. Du skal gjøre det om morgenen før du begynner å skrive, ved lunsjtid og på slutten av dagen. Denne strekningen vil bidra til å holde håndleddene dine strammet opp og forårsaker problemer, for eksempel karpaltunnelsyndrom , og andre former for gjentatt stressskade (RSI).
- Mens du står, hold armene rett ut foran deg med fingrene forlenget, håndflatene vender mot bakken.
- Løft begge hendene i "stopp" -posisjonen (håndflatene vender mot veggen foran deg) mens du holder armene dine rett. Hold denne posisjonen i fem sekunder.
- Sett hendene tilbake til startposisjonen og gjør en knyttneve. Hold i fem sekunder.
- Drei neven din ned slik at baksiden av hånden vender mot veggen foran deg, og du kan se knoklene dine. Hold i fem sekunder.
- Til slutt, gå tilbake til startposisjonen og slapp av hendene og fingrene. Hold i fem sekunder.
- Gjenta serien 10 ganger.
Legg om to minutter med strekk for resten av kroppen din til din strekkrutine. Løsne skuldrene og rygg ryggen. Flytt hodet fra side til side. Strekk ryggen din. Du vil føle deg mer energisk og har mye mindre spenning og smerte.
Grip styrking
Klem en myk gummiboll. Hold klemmen i fem sekunder. Gjenta 15 ganger.
yoga
Yoga kan bidra til å styrke og forkjøre overkroppen og forbedre stillingen og grepstyrken. Det har blitt anbefalt for personer som har hatt symptomer på karpaltunnelsyndrom.
På-jobben-kondisjonering
Hvis jobben krever oppgaver som krever vridning og bøyning av hendene, spesielt hvis du må bruke kraftige bevegelser eller bære en belastning, spør arbeidsgiveren om kondisjonstrening. Det er best å gradvis øke tiden du bruker i disse aktivitetene.
Forhindre forverring av karpaltunnelsyndrom Symptomer
Hvis du har hatt hånd eller finger tinte, nummenhet eller smerte, bør du ta skritt for å forhindre tilstanden forverring. Se legen din dersom du har hatt disse symptomene i flere uker. Hvis de er ubehandlet og fremgang, er du i fare for muskel og nerveskade som kan være irreversibel.
> Kilder:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Nåværende Alternativer for Nonsurgical Management of Carpal Tunnel Syndrome. International Journal of Clinical Rheumatology . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> Karpaltunnelsyndrom . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Carpal Tunnel Syndrome Fact Sheet. Nasjonalt institutt for neurologiske forstyrrelser og slag. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, Dos Santos Neto FC, Silva JB. Karpaltunnelsyndrom - Del I (Anatomi, Fysiologi, Etiologi og Diagnose). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Forening mellom arbeidsrelaterte biomekaniske risikofaktorer og forekomst av karpaltunnelsyndrom: En oversikt over systematiske vurderinger og en meta-analyse av gjeldende forskning. BMC Muskuloskeletale lidelser . 2015; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.