No-Impact og isometriske øvelser brukt i tidlig rehab
Pendelsirkler og isometriske skulderrotasjoner er typer trening som brukes tidlig i fysioterapi for å behandle skulderskader. Disse utenpåvirkningsøvelsene hjelper til med å gjenopprette bevegelsesområdet i musklene og leddene som utgjør rotator mansjetten .
Rotatormanchetten kan bli skadet på grunn av overforbruk eller traumatisk skade, som for eksempel en knust krageben (kraveben) .
En revet rotator mansjett , hvor senet vevet er brutt eller avbrutt, er vanlig i sport som krever overhead bevegelser, for eksempel kaste eller nå.
Fordi hver skade er annerledes, er det viktig å jobbe med legen din og fysioterapeut for å designe et program som passer til skade- og treningsnivået ditt. Rehab øvelser er designet for å returnere en idrettsutøver til optimal ytelse så raskt og sikkert som mulig.
Hvordan gjøre Pendelsirkler
Pendelsirkler kan gjøres hjemme med enten en stol eller et bord. Når du utvikler seg og din skade forbedres, kan du ta med en lett vekt (to til fem pund) for å bidra til å bygge styrke.
Å gjøre en pendelsirkel:
- Bøy fremover 90 grader i midjen, bruk din uninjured arm for å støtte deg på en stol eller et bord.
- La den skadede armen ligge løst mot bakken.
- Bruk vekten av armen, og begynn å lage små sirkler som en pendel, hold armen løs og sirkle fra skulderen. La armens moment bevege deg uanstrengt for 10 sirkler.
- Stopp og gjenta i motsatt retning for 10 sirkler, hold bevegelsen jevn og kontrollert.
- Gjenta for fem repetisjoner i hver retning, og øk antall repetisjoner ettersom du blir sterkere.
Hvordan gjøre isometrisk skulder ekstern rotasjon
Isometrics er en type øvelse hvor felles vinkel og muskel lengde ikke endres under sammentrekning.
De gjøres i statiske stillinger, ofte arbeider mot en muskel mot neste eller trykker på en kroppsdel mot et fast objekt som en vegg.
En isometrisk skulder ekstern rotasjon er en øvelse som kan bidra til å styrke teres mindre og infraspinatus muskler i rotator mansjetten. For å utføre en ekstern rotasjon:
- Stå vinkelrett på en vegg ca seks inches unna med den skadede skulderen plassert mot veggen.
- Bøy albuen din 90 grader, gjør en knyttneve, og trykk på knyttnevets bakside i veggen som om du drepte armen utover. (Du kan kaste hånden din med et håndkle hvis det er nødvendig.) Trykk forsiktig inn i veggen i omtrent fem sekunder uten å bevege skulderen og slippe ut.
- Gjenta for 10 til 15 repetisjoner.
Hvordan gjøre en isometrisk skulder intern rotasjon
Den isometriske skulderens interne rotasjon er yin til den forrige øvelsen sin yang. For å gjøre dette riktig:
- Sett hjørnet på en vegg og plasser den skadede skulderen i nærheten av hjørnet.
- Bøy albuen din 90 grader, gjør en knyttneve og trykk på innsiden av knyttneve mot veggen som om du dreier armen innover. (Igjen kan du kaste hånden med et håndkle, om nødvendig.) Trykk forsiktig på i fem sekunder uten å bevege skulderen og slippe ut.
- Gjenta for 10 til 15 repetisjoner.
> Kilde:
> Fleming, J .; Seitz, A .; og Ebaugh, D. "Øvelsesprotokoll for behandling av rotator mansjett-implisjonssyndrom." J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.