Reduser hypertensjonrisikoen med kraftige Walking & Strength Workouts
Øvelse kan bidra til å senke høyt blodtrykk så mye som mange medisiner. Regelmessig aerob trening som rask gange anbefales for personer med høyt blodtrykk av helsemyndigheter som American Heart Association.
Den gode nyheten er at du kan nyte et variert utvalg av treningsøkter, inkludert korte, sterke turer og lengre gange for å få de ønskede effektene.
Styrketrening, utført i tillegg til aerob trening, har også fordeler for personer med høyt blodtrykk.
Diskuter behovet for trening med legen din, og sørg for at et diett passer for dine personlige forhold og helsepersonell. Ikke endre medisiner uten å konsultere legen din.
Treningsplan
Mandag: Starten av arbeidsugen kan være hektisk. Dette er en god dag å glede seg over tre 10 minutters raskere økter, så dagen din er ikke overbelastet. Vind ned på slutten av dagen med en fleksibilitet og strekk rutine for å lette stress.
Tirsdag: Gym dag. Kombiner en 40-minutters treningsøkt ute eller på tredemølle med en treningsøkt på 20 minutter.
Onsdag : Det er hump dag. Reduser stresset ditt ved å planlegge en spasertur gjennom en park eller en grønn plass. Du kan gjøre det til en rask tur eller en langsommere, avslappende spasertur. Nyt en fleksibilitet og stretching rutine.
Torsdag : Gym dag.
40 minutters treningsøkt og 20 minutters treningsøkt.
Fredag: Slutt uken med tre livlige 10-minutters treningsøkter. Det kan hende du vil gjøre en før arbeid, en på arbeidsferien, og en til lunsj eller etter jobb. Nå kan du slappe av hjemme, gå til en fest, eller starte din weekendferie.
Lørdag : Helgen er en fin tid for å hente på treningsdagene du kanskje ikke har kunnet gjøre i løpet av uken.
Hvis du er kort på 150 minutters rask gange, planlegg en trening for å fullføre uken. Hvis du savnet en styrketrening, nyt det nå.
Søndag : Planlegg en avslappende spasertur gjennom en park eller annen grønn plass for å redusere stress. En fleksibilitet og strekkrutine kan også bidra til å lindre spenningen.
Øvelsesanbefalinger
Du vil finne forskjellige treningsformer for høyt blodtrykk, da nyere og større studier oppdager hvilken som er best. Bunnlinjen er at trening anbefales, så ikke la hypertensjonen være en unnskyldning for å unnvike det.
- American Heart Association anbefaler at du senker blodtrykket: "Motta 150 minutter (to timer og 30 minutter) per uke med moderat intensitet fysisk aktivitet, for eksempel rask gange. Mål i 40 minutter, tre til fire ganger i uken. Inkluder muskelforsterkende aktivitet minst to dager i uken. Inkluder fleksibilitet og strekkøvelser. "
- CDC anbefaler, "Vær aktiv. Prøv å ta en rask 10-minutters spasertur tre ganger om dagen, fem dager i uken."
Rask gange
For en tur å bli vurdert som moderat intensitetsøvelse, må tempoet være raskt nok til at det øker pulsen, og du kan legge merke til at du puster raskere.
Målet er å plukke opp ditt turtak for å oppnå dette nivået. Du kan også inkludere åser og trapper for å øke hjertefrekvensen. Hvis du tar din puls eller bruker et smartwatch eller treningsbånd som viser din hjertefrekvens, sikter du på en hastighet som er 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Bruk av god turform
Begynn hvert treningsøkt med et par minutter med et godt tempo som en oppvarming. Få mest mulig ut av turene dine ved å bruke god gangstilling og et kraftig skritt. Du vil kunne puste dypere, og du finner deg selv i stand til å gå raskere.
Gear Up for Walking
Unn deg et par atletiske sko som passer for å gå på trening.
Mange stiler med løpesko er passende, og personalet på en seriøs løpeskobutikk kan sikre at du er riktig utstyrt. Se etter sko som er flate og fleksible. Hvis du planlegger å gå i løpet av arbeidsdagen, ta med et par sportssko eller bruk komfortsko som lar deg gå rask.
Kled deg i løse klær som vil tillate deg å nyte en tur uten å ha din skritt eller armbevegelse begrenset. Velg tekniske stoffer som vil veie bort svette og holde deg kjølig og tørr. Du kan til og med holde et sett med treningsklær som er praktiske på jobben eller i bilen for en rask forandring.
hydration
Det er viktig å være hydrert. Å bli dehydrert påvirker blodtrykket og kan forverre tilstanden din. Drikk en kopp vann før hver tur og en ekstra kopp vann for hver mil som du går, omtrent hvert 20. minutt. Den generelle anbefalingen er å la tørsten være din guide. Men hvis du er på medisiner, kan ditt tørstsignal ikke være pålitelig. Du må kanskje bære en vannflaske sammen for å få tilgang til vann mens du går.
Ta deg tid til å trene
Både lengre og kortere treningsøkter har vist seg å være gunstige ved studier og anbefales av helsemyndighetene. Hvis du finner det vanskelig å sette til side en stor blokk med tid for trening, kan du finne tid for rask tur på ti til 15 minutter. Styrketrening trenger ikke å være tidkrevende. Kjøp noen motstandsbånd eller håndlister for å holde deg hendig for en rask økt, eller bruk en kroppsvektstrening som ikke trenger noe utstyr.
> Kilder:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Akkumulering av fysisk aktivitet fører til større blodtrykksreduksjon enn en enkelt kontinuerlig økt, i prehypertensjon. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Øvelse for hypertensjon: En reseptoppdatering som integrerer eksisterende anbefalinger med ny forskning. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Fysisk aktivitet og blodtrykk," American Heart Association, 8/4/14.