Treningstips for ryggsmerter - Butt og Back

1 -

Treningstips for ryggsmerter - din rump og ryggen

De fleste som har stramme, lave ryggmuskler - eller smerter i lav rygg som skyldes muskelkramper, feiljustering eller stillingsproblemer - tilbringer mye tid på å gjøre tilbake strekker. Det de ikke vet er at både spenning og svakhet i musklene som omgir hoftene og rumpene sannsynligvis spiller en stor rolle i deres smerte.

Tilstand dine hoftemuskler for å lindre nedre smerter i ryggen

Hipmuskler er de som befinner seg på eller i nærheten av bekkenet og rumpa, og de krysser over hofteleddet. På denne måten driver de bevegelsen av låret, i forhold til hofte, eller omvendt, bekkenet i forhold til låret. Fordi bekkenet befinner seg under den lave rygg, og fordi ryggraden klemt inn mellom de to hoftebenene i ryggen, gir disse musklene, når de jobber, støtte for lavt rygg. Når de blir for stramme, spesielt når noen er strammere enn andre, kan det få smerte. Det er en lignende historie for svakhet i hofte muskler.

Relatert: Finn din perfekte fysioterapeut

2 -

Strenge Quads og Kulturen til stillesittende

La oss starte med quadriceps, den store muskelgruppen som ligger på forsiden av låret.

De fleste quads er mye strammere enn deres hamstrings (hamstrings er quads 'motsatte muskler og ligger bak på lår / bunn av strupen din.) Og dette gjelder spesielt i vår stillesittende kultur. Sitter hele dagen setter du quads i bøyning (som resulterer i kronisk muskelsammentrekning) og hamstringene på en strekning.

Både quads og hamstrings er 2 felles muskler, noe som betyr at de påvirker bevegelsen både på hoften og på kneet. Med det formål å lindre muskel- eller stillingsrelatert lav ryggsmerter, er effekten av disse musklene i hoften vår sentrale bekymring. Når quads-kontrakten (og overstyrer hamstringsarbeidet), kan de trekke bekkenet fremover og bøye hoftene, noe som kan fremheve kurven i din lave rygg. Dette kan være en grunn til at ryggen din er tett.

Slik Remedy Tight Quads, for mye Pelvic Tilt og for mye Lumbar Lordosis

Det er to tilnærminger for å redusere den fremre vippen av bekkenet ditt - og den overdrevne kurven i din lave rygg. De innebærer både å frigjøre stramme quads. Jeg foreslår å kombinere tilnærmingene som de utfyller hverandre pent.

• Strekk quads. Å strekke din quads er den mest direkte måten å motvirke effekten av sittende eller andre typer quad muskel overbruk.
• Styrke Hamstrings. Å arbeide hamstringene bringer bunnen av bekkenet ditt nær bak baksiden av låret. I sin tur øker dette hoften din, som sannsynligvis gir ekstra strekk foran, hvor quadriceps er.

Svake quads (i forhold til den motsatte hamstringsmuskelgruppen) kan føre deg til flat, lav ryggstilling.

3 -

Treningstips for lindring av ryggsmerter - Tilstand Hamstring Muskler

Når quadriceps muskel kontrakterer, strekker hamstringene seg og omvendt. Mens de fleste har en kombinasjon av stramme quads og svake hamstrings, er altfor stramme hamstrings også vanlige, og kan føre til et stillingsproblem som kalles flat lav rygg . Dette skjer fordi de stramme hamstringene bringer baksiden av bekkenes underdel og baksiden av låret nærmere. Dette i sin tur reduserer graden av lordose i lumbale ryggraden. Når lavbackkurven reduseres forbi normal, kan resultatet være flatt, lavt tilbake stilling.

Som med en tett quadriceps muskel, er det to måter å nærme seg avslappende, tette hamstrings

• Strekk hamstringene
• Styrke Quadriceps

Svake hamstring muskler og din lave tilbake

Når hamstringene er svake, kan det føre til en feiljustering av bekkenet slik at det blir "fast" i fremre tilt. Dette skjer mye hos folk som sitter på jobben og ble diskutert i forrige lysbilde.

Hamstring styrke er ganske nyttig for å komme opp og ned, for eksempel når du klatrer trappene eller kommer inn eller ut av en stol eller bil. En flott øvelse for å styrke hamstrings er broen , men du kan virkelig nærme deg dette ved hjelp av en rekke strategier. Lær mer: 3 Nærmet til sterke Hamstrings og en sunn, lav rygg.

4 -

Treningstips for lindring av ryggsmerter - Tilstand Ytre hofter

La oss nå snakke om ytre lårmuskler. Denne muskelgruppen spiller en stor rolle for å hindre deg i å svinge over sidelengs, samt stabilisere hoften når du står på ett ben. (Tenk på hva som skjer når du går eller kjører, og når du gjør balanseøvelser. Ytre hofte muskler er vanskelige på jobb under disse aktivitetene.)

Når bortførerne blir for stramt, kan de bøye bekkenet mot utsiden av låret (på samme side.) Dette kan i sin tur endre bøylens mekanikk og lav rygg slik at bekkenet er nede på den ene siden og på den andre. Dette kalles ofte "hip-hiking".

For å tilpasse seg hip-fotturer, kan ryggraden bøye sidelengs. Når høyre hoftestopp går opp (og ytre hofte muskler er på en strekning i forhold til venstre side), er sidekurven på høyre side av ryggraden konveks, noe som kan stramme eller overbelaste musklene på den siden. Dette betyr at i vårt eksempel vil musklene på venstre side av lumbale ryggraden sannsynligvis være svakere enn høyre.

Denne muskel ubalansen er ikke bare relatert til stramme ytre lårmuskler, men det ses også i tilfeller av skoliose. Uansett kan du oppleve smerter i hoften, smerte i ryggen eller begge deler. Hipbevegelsen din kan redusere, og du kan bli stiv.

Slik Remedy Tight Ytre Lår Muskler og Skrå Pelvic Tilt

Som med quads og hamstrings, er det to tilnærminger for å løsne ytre lår. For best resultat, foreslår jeg å bruke dem i kombinasjon.

• Strekk din ytre hofte
• Styr din indre lår, aka groin muskler. En måte å gjøre dette på er å jobbe med en-legged balanse.
  

Relatert: Varm opp med en treningsball

Lær mer om hvordan ytre hofte muskler også kjent som hofteavledere beveger hofte og lår: Gluteus Medius Muscle

_Kilde:

_{Boachie-Adjei, O. MD, Adult Scoliosis with Low Lumbar Degenerative Disease and Spinal Stenosis. Et intervju med Dr. Oheneba Boachie-Adjei Ortopedisk kirurg Emeritus, Sykehus for spesialoperasjon. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Treningstips Avlastning av ryggsmerter - Tilstand Din indre hofter

Din indre lår eller lyske muskler, også kjent som adductors, spiller en rolle i bekkenposisjonering, og derfor sidelengs tilt beskrevet i forrige lysbilde.

Adductor action motvirker den av ytre hofter. Så når de ytre hofte musklene trekker seg eller blir stramt, kan adductors bli strukket, eller omvendt. Når de jobber ordentlig, hjelper adductors å balansere deg når du står. De bringer også låret (og nedre ekstremitet) over kroppens midterlinje. Men når de blir stramt, kan de endre bekkenposisjonen og overstretch bortførerne, noe som fører til en sidelengs bekkenhelling som påvirker ryggraden (inkludert musklene rundt ryggraden) som ligner den som er beskrevet for ytre hofte muskel ubalansen på forrige lysbilde.

Mange mennesker har svake adductorer, selv om de er stramme. I dette tilfellet legger du til litt indre lårforsterkning til blandingen din, men ikke glem å strekke seg også.