Å lære å styrke din sphincter kan hjelpe inkontinens
Ikke ulikt lårene eller bicepsene, er din anal sphincter sammensatt av tykke muskelbånd. Sphincteren har to deler, inkludert et indre og eksternt bånd av muskel. Lære å trene og styrke denne muskelen kan hjelpe deg med å avværge inkontinens i fremtiden.
Den interne analfinkteren
Den indre analfinkteren er det vi kaller en ufrivillig muskel, noe som betyr at du ikke kan kontrollere det.
I likhet med ditt slår hjerte og ditt membran , gjør denne muskelen jobben hver sekund på dagen uten at du må tenke på funksjonen. Den indre sphincteren er programmert til å holde seg lukket, og derfor støtter de fleste voksne ikke avføring mens de sover. Du kan imidlertid kontrollere dine eksterne sphincter-muskler, som kan hjelpe deg med å opprettholde kontrollen over tarmene dine.
Pelvic Floor Musculature
Organene i nedre bekkenet, som blære og kolon , støttes av en stor gruppe muskler som kalles bekkenbunnsmusklene . I kombinasjon med din anal sphincter, hjelper disse musklene deg med å stoppe pinlig gass- og avføringslekkasje. Dette er musklene som du klemmer tett når du føler deg bitt av diaré som kommer og ingen toalett er i sikte. På samme måte hjelper disse musklene deg også med å kontrollere urinstrøm og flatulens (gass).
Kan ikke kontrollere tarm eller blære
Når vi blir eldre, kan fekal og blære inkontinens oppstå på grunn av tap av muskel tone i bekkenbunnen.
Det kan begynne som en liten urin eller avføring lekkasje med nysing eller stående raskt, men over tid kan det utvikles til manglende evne til å kontrollere blæren eller tarmene helt. Andre faktorer som fører til fekal inkontinens inkluderer:
- Vaginal fødsel
- Kronisk forstoppelse
- Kroniske urininfeksjoner (hos eldre)
- Neurologiske problemer (for eksempel ryggmargsskade)
Sjekk med legen din
Nye tilfeller av inkontinens skal rapporteres til legen din. Det er mange behandlingsbare diagnoser som kan føre til fekal inkontinens. I disse tilfellene, bare å stramme bekkenbunnsmusklene med trening, ville ikke bare være ineffektivt, du kan ved et uhell forsinke nødvendig behandling.
Trener musklene
I fravær av behandlingsbar sykdom eller funksjonelle problemer kan du arbeide for å stramme sphincter og bekkenbunnsmusklene i personvernet til ditt eget hjem med bare noen få minutters trening daglig. Kegel-øvelsen bevisst strammer bekkenbunnsmusklene - har eksistert i flere tiår, og er en veldig enkel prosedyre.
Hvis du har stoppet urinstrømmen midstream eller bevisst holdt i gass, har du allerede gjort en Kegel. Nøkkelen til Kegel øvelser er å vite hvilke muskler som skal trekkes sammen - det er samme muskelgruppe du bruker for å stoppe urinstrømmen. Menn kan føle musklene annerledes enn kvinner - de fleste menn rapporterer å føle seg tett rundt anus mens mange kvinner føler at de trekker seg nærmere vagina.
Selv om du kan øve dine Kegler som står eller ligger ned, kan du være nyttig hvis du er nybegynner, mens du sitter på en fast stol.
Sørg for å slappe av i magen og skinker, siden du ikke vil utøve disse muskelgruppene. Klem dine anus og bekkenbunnsmusklene nøye, som om du prøvde å stoppe urinering i midten og hold i fem til ti sekunder. Det kan bidra til å visualisere at disse musklene er en heis, og når du kontrakt (klem) dem, stiger løftet sakte til toppen. Når du forsiktig slipper spenningen på musklene dine, kan du forestille deg at heisen vender tilbake til bakkenivå. Det anbefales å gjenta denne oppgaven minst fem ganger, noe som tilsvarer ett sett med Kegels. Prøv å fullføre minst to sett per dag rutinemessig.
Ingen må vite at du trener bekkenet ditt - du kan gjøre Kegels sitter ved skrivebordet eller sitter ved et stopplys.
Prøv å forbli pasient
Hvis du gjør øvelsen riktig, bør du faktisk føle bekkenbunnsmusklene løfte. Det kan være vanskelig å trekke disse musklene i full ti sekunder, men ettersom muskeltonen forbedrer det, blir det lettere. Et ord med advarsel: Ikke gjør det. I dette tilfellet er mer ikke bedre, og du kan faktisk tretthet disse musklene og forårsake litt midlertidig inkontinens. Hvis du holder fast på det og gjentar øvelsen noen ganger daglig, bør du få forbedringer på bare noen få måneder.
> Kilder:
> Cleveland Clinic. Pelvic Floor Dysfunction. Oppdatert 6. februar 2014.
> Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer. Kegel trenings tips. US Department of Health og Human Services.