To-for-en-strategier for å lindre begge
Symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS) og panikkanfallssymptomer lyder som svært forskjellige ting, men faktisk er det veldig vanlig å ha bouts av begge samtidig. Det er selvsagt uheldig, men det er en lys side: Strategiene for å håndtere en tilstand generelt er også nyttige for å håndtere den andre. Og så når du forstår hva de to har til felles og lærer å håndtere, kan du kanskje klare begge samtidig.
Hvorfor IBS og panikkanfall kan overlappe
Både IBS og panikkanfall antas å være forårsaket i det minste av en dysfunksjon i sentralnervesystemets naturlige stressrespons , noen ganger kalt "kamp eller fly" -respons.
Under et panikkanfall reagerer kroppen som om den er i alvorlig fare. Vanlige symptomer inkluderer:
- Hjertebank
- Kraftig svette
- Risting og skjelving
- Følelsen som om du ikke kan puste
- Svimmelhet eller svimmelhet
- Frykt for å miste kontroll eller dø
- Følelsen som om du skal kaste opp
Hvis du har IBS, kan du oppleve noen eller alle disse symptomene, så vel som magesmerter, kramper og diaré.
Lære å slappe av er viktig
Hvis du har både IBS og panikklidelse, vil praktiserende avslapningsøvelser være svært fordelaktig ved å hjelpe deg med å bygge ferdigheter for å berolige kroppen din og redusere din nød når du opplever et panikkanfall eller et IBS-angrep eller begge deler. Enda bedre, hvis du praktiserer disse ferdighetene regelmessig, vil du senke ditt grunnnivå av angst, noe som vil redusere risikoen for å ha en hvilken som helst type angrep.
Sakte din puste
Dype pusteøvelser utvikler evnen til å bruke membranen for å bremse og fordype pusten din, sende en melding til kroppen din at det ikke er noen umiddelbar trussel mot ditt velvære. Dette bidrar til å slå av stressresponsen og stille dine panikk- og fordøyelsessymptomer. Legg hendene på magen og pust inn sakte og fullt. Når du inhalerer, forestill deg at magen din er en ballong som fyller opp med luft. Når du puster ut, fokuser på følelsen av en ballongdeflatering.
Slapp av på musklene dine
Som en del av stressresponset spenner musklene dine opp. Lære å gradvis slappe av hver muskelgruppe bidrar til å slå av stressresponsen og roe kroppen din.
Å øve progressive muskelavslappningsferdigheter , sitte eller ligge i et rolig sted. Slapp av en gruppe muskler om gangen, starter med de i ansiktet og hodet og beveger seg helt ned til føttene og tærne. For å gjøre dette må du spenne musklene du fokuserer på, klemme så stramt som mulig, og la dem gå.
Ro deg ditt sinn
Når du bruker puste- og / eller muskelavslappingsferdigheter, kan det hende du finner det nyttig å roe deg. Noen måter å gjøre dette på:
- Beroligende selvprat (bekreftelser): Påminn deg selv, det er ingenting å bekymre deg for, og at symptomene dine vil passere snart.
- Visualisering: Lukk øynene dine og forestill deg at du er i et fredelig trygt sted.
- Guidede bilder : Lag et bilde i tankene dine som representerer din nød, så forestill deg at det endrer seg til noe som vil hjelpe deg til å føle deg rolig, snarere enn agitert.
Bruk varme for beroligende
Opplevelsen av varme på magen kan være veldig beroligende. Du kan bruke enten en varmepute eller en varmtvannsflaske. Varme vil bidra til å berolige musklene og nervene i fordøyelsessystemet ditt og vil også være psykologisk beroligende.
Snakk med noen
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en type psykoterapi basert på å lære nye måter å tenke og oppføre seg på som kan bidra til å berolige fysiologiske symptomer. Forskning har funnet CBT å være effektiv både for å redusere symptomer på IBS og for å lindre panikkanfall. Så om du har en av disse forstyrrelsene eller begge deler, kan det være en effektiv måte å håndtere symptomene på med en kognitiv atferdsterapeut.
> Kilde:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "En foreløpig undersøkelse av effekten av kognitiv atferdsterapi for panikklidelse på gastrointestinal nød hos pasienter med komorbid panikklidelse og irritabel tarmsyndrom" Depresjon og angst 2011; 28,1027- 1033.