Hvordan tarmmikrobiomet kan spille en rolle i mer enn de åpenbare helseproblemene
Vi peker ofte på fordøyelsessystemet (tarmsystemet) når det oppstår problemer som oppblåsthet, fordøyelsesbesvær, kvalme, kramper og tarmbevegelser. Men i dag kommer vi til å forstå at fordøyelsessystemet, og mikrobiomet som lever i det, påvirker mer enn disse åpenbare bekymringene.
Pasienter som kommer til meg på jakt etter løsninger på angst, depresjon, humørsvingninger, tåke og trøtthet, blir overrasket når jeg starter med å spørre om og foreslå bedre spisevaner og tilby strategier for en sunnere tarm.
Selv om du kanskje allerede vet at tarmen din kan påvirke din generelle fysiske helse, kan det være overraskende å høre at tarmen og hjernen er forbundet også.
De mange delene (og funksjonene) av tarmkanalen
Din tarmkanal omfatter din gastrointestinale (GI) -kanalen, som er en serie hule organer som er sammenføyet i en lang, vridningsrør fra munnen til anusen din; det inkluderer også leveren, bukspyttkjertelen og galleblæren. Etter munnen din kommer spiserøret, magen, små og store tarmene, og anus. Alle disse delene samarbeider med trillioner bakterier (mikrobiota) for å snu maten du spiser i brenselet kroppen din trenger, og avfallet det ikke.
En sunn tarm og dens bakterier bidrar også til å beskytte deg mot sykdom, nøytralisere giftstoffer og bekjempe dårlige bakterier som kan gjøre deg syk. Og ja, det påvirker også hjernen din.
Gut-hjernen
Du har følt "sommerfugler" i magen når du er nervøs, ikke sant? Det er bare ett enkelt eksempel på din gut-hjerne på jobb.
Skjult i fordøyelsessystemet ditt er millioner av nervceller som kommuniserer med hjernen i hodet ditt. Disse nervene kan utløse følelsesmessige skift i mennesker som har dårlig guthelse.
Tenk på det. Si at du spiser på en måte som irriterer din GI-konsentrasjonskrevende masse behandlet og sukkerholdig mat, for eksempel.
Disse matvarene fører til pigger i blodsukker og produksjon av excitotoxiner - en reaksjon som fører til at tarmens nerveceller sender et signal til hjernen din som gir en alarm, og setter deg i kamp eller flymodus. Resultatet kan være angst og stress.
På baksiden kan du føle deg veldig engstelig for å jobbe med en høy stress jobb eller være fast i trafikken. I dette tilfellet frigjør hjernen og kroppen stresshormoner som adrenalin og kortisol, som kommuniserer med nerver i tarmhjernen og kan forårsake magesmerter, oppblåsthet og diaré.
Finne balanse: Gut, kropp, sinn
Forskere kommer til å forstå at dette forholdet mellom din tarm, hjerne og resten av kroppen din er intrikat relatert i mange situasjoner. Den viktige leksjonen er at det er mange skritt du kan ta for å hjelpe kroppen din, hjernen og magen bli sunn og balansert - du trenger bare dem til å jobbe sammen.
Bruk mat som medisin: Dette er enkelt hvis du bryter ned dietten i to kategorier - de som forårsaker betennelser og de som ikke gjør det. Jeg anbefaler, spesielt hvis du opplever høy stress og ubehag i fordøyelseskanalen, at du tar en pause fra vanskelige å fordøye ting som rødt kjøtt, meieri, gluten, raffinerte sukker og karbohydrater, alkohol, kaffe og andre bearbeidede matvarer.
En ukes lang "detox" er vanligvis en god start; da kan du begynne å reintroduce disse matene en om gangen og spore hvordan du føler. I stedet for disse inflammatoriske matvarer oppfordrer jeg hele korn som brun ris, quinoa, belgfrukter, grønnsaker og litt frukt. Fokus på drikkevann og te.
Tenk på kosttilskudd: Selv om du spiser et sunt kosthold, er det tre kosttilskudd som jeg vanligvis foreslår for å hjelpe din fordøyelsesbalanse ut og forbedre.
- Probiotika : Mens det er mye fortsatt kontroverser over probiotika , finner jeg dem fortsatt nyttige for å regulere fordøyelsen og for å forbedre gutmikrobiomet. Ta et høyverdig probiotisk hver morgen; velg et supplement med minst 50 milliarder CFU (kolonidannende enheter).
- Fordøyelsesenzymer : Disse kosttilskuddene arbeider for å bryte ned det du spiser i mindre partikler, noe som gjør det lettere å behandle maten og absorbere næringsstoffene. Jeg anbefaler å ta en eller to kapsler av fordøyelsesenzymer med ditt tyngste måltid, enten lunsj eller middag. Velg et fordøyelsesenzym med amylase (som bryter ned stivelse), lipase (som bryter ned fett), og protease (som bryter ned protein).
- Glutamin : Dårlig kosthold og stress kan forårsake lekkasje i magen - når kryssene mellom tarmkjøttets celler løsner, slik at fremmede stoffer og toksiner kan lekke inn i resten av sirkulasjonen, som påvirker hele kroppen. Denne aminosyren fungerer for å styrke tarmens fôr og bidra til å "tette" den; ta en til to gram daglig.
Øvelse Mindfulness: Senke stress og økende oppmerksomhet vil redusere overproduksjonen av stresshormoner, som igjen vil stille de signalene som varsler din tarm. Det er mange måter å jobbe på med hensyn til dagen, og du kan finne mange av dem enklere å ansette enn du tror.
Denne enkle meditasjonen er et godt sted å starte:
- Sitt et sted stille og sett en timer i 3 minutter.
- Ta et dypt pust og blås alt ut.
- Lukk øynene dine. Pust inn og fokus helt på dette pustet: Føl luften gå helt inn og magen din utvides, og deretter pust ut, blåser all luft sakte ut av munnen din, følg magekontrakten din.
- Fortsett, fokusere all din mentale energi på hver inhalasjon og hver puster ut. Når ditt sinn vandrer - og det vil, fordi det er dets natur - bare ta fokuset tilbake til pusten din. La tankene dine kjøre stille i tankene dine, som biler som zipper nedover en vei. Fortsett til timeren går av.
Det spiller ingen rolle om du bruker alt annet enn ett pust som vandrer rundt i ditt mentale landskap - innsatsen til å meditere er det som teller.
Ta en Tech Break: Gitt utbredelsen av teknologi i våre liv, og den konstante sperren av informasjon de gir oss, anbefaler jeg ofte "detoxing" ved banishing elektronikk fra soverommet og morgenrutinen. Som nødvendig som disse kan virke, smarttelefoner, tabletter, bærbare datamaskiner og fjernsyn er alle svært agiterende og stressfremkallende gadgets når de brukes over. Når du våkner om morgenen, må du ikke røre på e-post, telefon eller annen elektronisk eller batteridrevet enhet.
På slutten av dagen, tarmen er grunnlaget for helsen din. Stress, mat og miljø samarbeider for å bestemme fordøyelsessystemet ditt, som påvirker din generelle helse. Bruk disse triksene til å holde deg frisk og glad i årene som kommer.
> Kilder:
> Harvard Medical Letter. Stress og Sensitive Gut. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut mikrobiota: Hjernen fredsbevarende. Grenser i mikrobiologi. 2016; Mar (7): 345.
> Van der Veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Klinisk prøve: Kort og langvarig fordel av avslappetrening for irritabel tarmsyndrom. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 2007; 12. juli: 943-952.