Fot- og ankeløvelser for skadeutvinning og forebygging

1 -

Ankelpumpe opp

Denne øvelsen bidrar til å øke ankel dorsiflexion og styrker musklene i underbenet ditt (shin). Trekk foten din opp som du prøver å berøre tærne på forsiden av shin. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Start med å gjøre tre sett med 10 øvelser og arbeid deg opp til å gjøre tre sett med 30 øvelser. Prøv å gjøre øvelsene tre ganger per dag.

2 -

Ankelpumpe ned

Denne øvelsen bidrar til å øke ankelplantarfleksjonen og styrker musklene på baksiden av underbenet ditt. Skyv foten ned som du peker tærne mot gulvet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Start med å gjøre tre sett med 10 øvelser og arbeid deg opp til å gjøre tre sett med 30 øvelser. Prøv å gjøre øvelsene tre ganger per dag.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Denne øvelsen bidrar til å strekke en av kalvmusklene kalt soleusen. Lin deg opp rett foran en solid vegg. Utstrek armene dine for å lene seg mot veggen. Flytt en fot fremover. Den andre foten bør holde seg tilbake. Litt bøy kneet (på beinet som er lenger tilbake) til du føler en strekk på baksiden av kalven din. Hold den posisjonen i 30 sekunder. Start med å gjøre tre sett med 10 øvelser og arbeid deg opp til å gjøre tre sett med 30 øvelser. Prøv å gjøre øvelsene tre ganger per dag.

4 -

Straight Knievegg Stretch

Denne øvelsen hjelper strekke en av kalvemusklene som kalles gastrocnemius. Lin deg opp rett foran en solid vegg. Utstrek armene dine for å lene seg mot veggen. Flytt en fot fremover. Den andre foten bør holde seg tilbake. Rett kneet (på beinet som er lengre tilbake) til du føler en strekk på baksiden av kalven din. Hold den posisjonen i 30 sekunder. Start med å gjøre tre sett med 10 øvelser og arbeid deg opp til å gjøre tre sett med 30 øvelser. Prøv å gjøre øvelsene tre ganger per dag.

5 -

Toe Pick Ups

Denne øvelsen bidrar til å styrke tærne og forbedre deres fleksibilitet. Sett en haug med gjenstander på gulvet og bruk tærne til å hente dem opp og flytte dem for å lage en annen haug. Gjør tre sett med øvelser tre ganger per dag.

6 -

Toe Rise

Denne øvelsen bidrar til å styrke tær og kalvemuskler. Stå på en stabil overflate og stige opp på tærne ved å løfte dine hæler fra bakken. Hold posisjonen i 10 sekunder. Start med å gjøre tre sett med 10 øvelser og arbeid deg opp til å gjøre tre sett med 30 øvelser. Prøv å gjøre øvelsene tre ganger per dag. Hvis du er ustabil, hold deg på en stol eller veggen for balanse.

7 -

Plantar Fascia Massasje

Denne øvelsen masserer direkte plantar fascia . Sett deg ned og krysse beinet ditt over kneet. Med en hånd trekker du tærne tilbake mot nesen din. På den annen side masserer du området på bunnen av foten rett foran hælen din. Gjør dette i 10 minutter tre ganger per dag.

8 -

Isflaske Massasje

Denne øvelsen bidrar til å massere og isen din fot samtidig. Fyll en flaske med vann og frys den. Rull foten på flasken i 10 minutter tre ganger per dag.

9 -

Håndkle Stretch

Denne øvelsen bidrar til å øke ankel dorsiflexion og strekke kalvemuskulaturen. Sitt på gulvet eller på en seng og hold kneet rett. Løft et håndkle rundt foten og dra håndkleet tilbake til du begynner å føle en strekk i kalvemuskulaturen. Hold posisjonen i 30 sekunder. Start med å gjøre tre sett med 10 øvelser og arbeid deg opp til å gjøre tre sett med 30 øvelser. Prøv å gjøre øvelsene tre ganger per dag.