Ernæringsbehov som endrer seg i overgangsalderen

1 -

En Overgangstid

Overgangsalderen er en viktig overgangstid, fysisk og følelsesmessig - selv dine ernæringsmessige behov endrer seg litt. Du trenger fortsatt å spise et balansert kosthold som er rik på frukt, grønnsaker, hele korn og sunt protein og kalsiumkilder, men det er noen tilnærmingstilpasningsendringer for kvinner som starter rett rundt overgangsalderen.

2 -

Færre kalorier

Etter hvert som du blir eldre, reduseres muskelmassen og stoffskiftet reduseres, slik at du ikke trenger så mange kalorier som når du var yngre. Det er derfor kvinner ofte legger vekt i menopausale år.

Faktisk begynner stoffskiftet å senke rundt 40 år, så hvis du ikke justerer kaloriinntaket ditt, vil du sannsynligvis gå opp i vekt. Men hvis du øker treningen og bygger muskler, kan du øke dine daglige kaloriutgifter og unngå menopausal vektøkning .

3 -

Mer kalsium

Kalsium er viktig for sunne bein og tenner, sammen med normal muskel og nervefunksjon. I tillegg trenger du kalsium for at blodet ditt skal størkne riktig. Kalsiummangel kan føre til osteoporose eller osteopeni, spesielt når du blir eldre (det har å gjøre med hormonene).

Fordi risikoen for osteoporose går opp etter overgangsalderen, trenger du mer kalsium. Yngre kvinner trenger omtrent 1000 milligram per dag, men etter 50 år som går opp til 1200 milligram per dag. Meieriprodukter er høyt i kalsium, men det er også grønne grønnsaker, noen fisk, nøtter og frø. Kalsium er også et av de mest populære kosttilskuddene.

4 -

Mindre jern

Kroppen din trenger jern for å bygge sunne røde blodlegemer, slik at de kan bære mye oksygen til alle deler av kroppen din. Musklene dine trenger også jern. Hvis du ikke får nok jern, kan du føre til at du føler deg svak og trøtt på grunn av jernmangelanemi.

De fleste yngre kvinner trenger rundt 18 milligram jern hver dag. Det er ikke noe reelt behov for å kutte på ditt jerninntak når du går gjennom overgangsalderen, men når du slutter å ha menstruasjonsperioder, trenger du bare om lag åtte milligram per dag. Strykerike matvarer inkluderer rødt kjøtt, østers, orgelkjøtt, belgfrukter, nøtter og grønne grønnsaker. Strykejern er også tilgjengelig i tilleggsskjema.

5 -

Mer vitamin D

Vitamin D er viktig for å absorbere og bruke kalsium. Så det er fornuftig at hvis du trenger mer kalsium, trenger du også mer D-vitamin. Dingen om vitamin D er at du ikke finner i det mange matvarer enn befæstede matvarer som melk og frokostblandinger, laks, eggeplommer og noen sopp.

Hvis du går ut og får noen få minutter med sollys på ansiktet og armer eller ben noen dager i uken, bør kroppen din få nok vitamin D. Yngre kvinner som ikke får nok sollys, trenger omtrent 200 internasjonale enheter av vitamin D hver dag. Det går opp til 400 IE når du blir 50.

De fleste kalsiumtilskudd inkluderer vitamin D, men du kan ta vitamin D-kosttilskudd uten kalsium. Men snakk med helsepersonell først.

6 -

Mindre fiber

Jeg nølte nesten med å inkludere denne, fordi så mange kvinner ikke får nok fiber i alle aldre, og du trenger ikke å redusere ditt nåværende inntak, du trenger bare ikke teknisk så mye som når du var yngre. Så, yngre kvinner trenger omtrent 25 gram fiber hver dag, men etter å ha fylt 50 år, går anbefalingen til 21 gram fiber.

Fiber er avgjørende for en sunn fordøyelseskanal og å spise et fiberrikt kosthold hjelper deg med å kontrollere kolesterolnivået. Matvarer med høyt fiber inkluderer belgfrukter (marinebønner, pinto bønner, soyabønner, linser, etc.), frukt, grønnsaker, fullkorn, havregryn, brun ris, popcorn og nøtter.

7 -

Mer vitamin B-6

Vitamin B-6, eller pyridoksin, kreves for protein- og glukosemetabolisme, og du trenger vitamin B-6 til å lage hemoglobin, som er komponenten av røde blodlegemer som bærer oksygen til alle kroppsdelene.

Tilstrekkelig mengder vitamin B-6 er nødvendig for sunt immunsystemfunksjon fordi det bidrar til å opprettholde helsen til thyme, milt og lymfeknuter. Vitamin B-6 er også nødvendig for normal nervesystemfunksjon.

Yngre kvinner trenger omtrent 1,3 milligram per dag, mens kvinner over 50 år trenger cirka 1,5 milligram per dag. Vitamin B-6 finnes i matvarer av både plante og animalsk opprinnelse, inkludert fisk, kjøtt, frukt, belgfrukter og mange grønnsaker.

Så lenge du spiser et balansert kosthold, bør du få mye vitamin B-6 og kosttilskudd er ikke nødvendig.

_kilder:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansert ernæring og menneskelig metabolisme." Sjette utgave. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Helse og medisin Divisjon for nasjonale akademier for vitenskap, ingeniørfag og medisin. "Dietary Reference Inntak Tabeller og Application." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}