Strekker seg for å lette din mageproblemer
Hvis du noen gang har opplevd symptomer på en IBS- oppblåsthet, vet du at gassen, oppblåsthet, forstoppelse og diaré ikke er morsomt å håndtere. Du vet også at du vil prøve omtrent alt for å håndtere symptomene dine.
Den gode nyheten er at yoga ser ut til å være en relativt enkel måte å bidra til å håndtere symptomer naturlig , og mens det ikke bør betraktes som en behandling for IBS, er det absolutt ikke vondt for å prøve yogaen som påstås å bidra til å lette IBS-symptomene. For å komme i gang hjemme, prøv følgende ni yoga poses.
Alternativ knute til neseposisjon
Når du føler deg hyggelig, slå gulvet for det alternative kneet til neseposisjonen, som ifølge Katrina Love Senn, en internasjonal yoga lærer og forfatter, også er kjent som vindavlastende pose. "Det hjelper å avlaste gass og oppblåsthet, så vel som styrker og toner magesmellene," sier hun.
Heldigvis er det en enkel og tilgjengelig øvelse for omtrent alle. Ligg på ryggen på matten din, beina dine forlenget. Tegn ditt høyre kne opp mot brystet, og bruk armene dine til å trekke det nærmere kroppen din. Ta flere dype puste her før du legger benet til gulvet og gjentar på den andre siden. Fullfør tre til fem strekker per bein.
Båtposer
For å slå oppblåst så vanlig med IBS, kan båten utløse deg. "Denne posen bidrar til å engasjere kjernen din, toning og strammer magen," sier Alex Samet, en registrert yoga lærer som spesialiserer seg på vinyasa yoga. "Dette er et perfekt sted for å eliminere mageblokk."
Hvis du ikke er kjent med posen, tilbyr Samet disse trinnene for å sette opp riktig:
- Sitt høyt med knærne bøyd, føttene dine flat på bakken. Rock bakover og skift vekten din, slik at du er balansert på "sitte ben", løfte føttene dine fra gulvet som du gjør.
- Ta med håndflatene på lårene, løft og åpne opp gjennom brystet. Skyv lårene dine inn i håndflatene dine for å stige opp litt høyere.
- For å spille med balansen din, ta armene dine sammen med kroppen din i denne posen. Hvis du finner deg selv sammenfalt gjennom din nedre del av ryggen (forover), gå tilbake til startposisjonen.
- For å jobbe enda mer på balansen din, hold bena sammen og sakte begynne å rette dem. Pass på at du ikke låser knærne. Hvis du ikke klarer å rette bena dine uten å miste balansen, vær ikke bekymret. Hold knærne bøyde
Pust inn dypt som du holder posen, med fokus på å holde magen engasjert. Hold så lenge du kan med god holdning og balanse, og slipp føttene dine til gulvet. Gjenta tre til fem ganger.
Knær til brystposisjon
Knærne til brystet utgjør, også kjent som "tuck pose", er et annet flott alternativ når du føler oppblåst eller gassy. "Denne beroligende posen retter seg mot mageområdet og fordøyelseskanaler. Det hjelper med å tillate intern helbredelse av hele mageområdet ved å oppmuntre fordøyelsessystemet til å slappe fullt ut og slippe ut," sier Senn.
Ligg på ryggen på matten din, lav rygg i kontakt med gulvet, nakken din avslappet. Bøy begge knærne og trekk dem inn mot brystet, bruk hendene dine for å trekke knærne nærmere torso. Mens du fortsatt er avslappet, ta et dypt pust inn, så når du puster ut, stram magen og trekk skuldrene fra bakken, krølle hodet opp til knærne. Hold for en telling på tre, og slipp deretter hodet og skuldrene tilbake til gulvet. Fortsett sekvensen tre til fem ganger.
Wide-Legged Forward Bend C
Hvis du opplever gass smerte relatert til stress, foreslår Samet den bredbente fremoverbøyningen som et alternativ for å avlaste spenningen mens du "klemmer magen din for å flytte ting sammen."
For å utføre øvelsen, stå høyt med føttene større enn skulderavstand fra hverandre, tærne peker litt utover. Snør fingrene sammen bak ryggen. Ta et dypt pust inn for å forberede deg, da du puster ut, legger du frem fra hoftene og tegner armene opp bak deg, bruker bevegelsen for å hjelpe hodet ditt nærmere matta.
Ta flere dype åndedrag, og prøv å slippe kroppen din nærmere matta med hver pust, da når du er klar til å slippe posen, inhalerer, trykk gjennom fotkulene dine, og som Samet sier, "skop deg selv opp for å stå ." Rist det ut, og gjenta øvelsen to ganger.
Cat-Cow Pose
Katt-ku-sekvensen er en serie som bør inkorporeres i omtrent alles selvomsorgsrutine. "Klar sammen, disse to rytmiske yogaene poserer internt massasje hele veien gjennom fordøyelsessystemet og ryggsøylen, hjelper og støtter sunn og effektiv fordøyelse, sier Senn. Så hvis du har problemer med IBS-relatert forstoppelse, kan det være på tide å treffe dekk for en liten kattekørutine.
Start i en tabellposisjon slik at du knelder på knær og hender. Kontroller at palmer er justert under skuldrene dine, knærne under hoftene dine. På en innånding, se opp mot taket, trykk gjennom håndflatene mens du åpner gjennom brystet, samtidig som du presser hoftene opp mot taket og artikulerer gjennom sittbenet. Dette er kuposisjon.
På din neste utånding, rundt skuldrene fremover, slapper du av hodet mellom armene mens du tetter i bekkenet under, og strekker seg virkelig gjennom hele ryggraden. Dette er kattposisjon.
Fortsett å skifte mellom ku og katt utgjør hver innånding og puster ut. Utfør minst tre til fem sekvenser.
Shoulder Stand Pose
Hvis du har IBS-D , eller diaré, kan skulderstativet være nyttig. "Poser hvor magen er omvendt bremser tarmen mobilitet og fremmer opptaket av væske," sier Samet.
Det er en litt mer avansert bevegelse, så hvis du ikke kan utføre en skulderstativ, prøv den enkle plogen utgjør, med knærne bøyd gjennom øvelsen. Samet tilbyr disse tipsene for å utføre øvelsen på riktig måte:
- Lig på ryggen og bøy knærne, føttene dine er flate på gulvet. Slå forsiktig på bena dine, eller hvis du er nybegynner, løft føttene fra gulvet, slik at underbenene er parallelle med bakken. Bruk din abs til å rulle bekkenet opp og vekk fra gulvet mens du bringer knærne mot hodet. Bruk hendene dine hvis du trenger å hjelpe veiledningen.
- Ta hendene dine i nedre rygg, med fingrene peker oppover, dine overarmer og albuer berører bakken. På neste innånding, prøv å løfte bena dine (sammen, eller en om gangen), slik at de er forlenget og vinkelrett på bakken. Ta en serie dype åndedrag, og på hver inhalasjon, prøv å flytte albuene nærmere sammen for å støtte din lave rygg når du løfter bena litt høyere.
Når du er klar til å frigjøre posen, gå tilbake til plog eller lett plog, med føttene faller bak hodet, så sakte og forsiktig rulle hofter tilbake til gulvet, slik at knær og føtter følger.
Cobra Pose
"Cobra pose strekker seg helt frem og tilbake i midten av kroppen, lindrer forstoppelse og tarmgass," sier Senn, og legger til: "Det er også fordeler for ryggraden, og buk- og ryggmuskulaturen, som sammen bidra til å fremme sunn fordøyelse. "
Cobra er en annen tilgjengelig pose, egnet for de fleste individer. Ligg på magen og legg palmer på bakken, like under, men justert med skuldrene dine. Ta et dypt pust inn, og når du inhalerer, trykk gjennom håndflatene og bruk kjernemuskulaturene til å løfte skuldrene og brystet fra gulvet mens du ser frem. På din pust, slipp litt, og på din neste inhalere, dyp strekningen mens du stiger opp høyere. Målet her er å virkelig bruke kjerne musklene til å initiere og utdype bevegelsen, i stedet for å stole på armene, brystet eller skuldrene. Gjenta tre til fem ganger.
Sittende spinal twist
Ifølge Samet, sitter spinal twist (og egentlig, omtrent enhver vridende yoga), bidrar til å stimulere blodstrømmen, reduserer oppblåsthet og hjelpemidler i fordøyelsen. "Min favoritt måte å komme inn i denne stillingen er å starte i en sittende stilling og bevege seg inn i ku-vendte bena ved å bringe høyre kne på toppen av venstre kne, så føttene er mot motsatt hofter, sier hun.
Når bena er i ku-vendt stilling, trykk din høyre fot ned i bakken utenfor venstre lår, slik at ditt høyre kne løfter seg fra bakken, og deretter koble venstre armbue utenfor høyre lår og vend seg for å se forbi høyre skulder. Hvis denne stillingen føles bra, hold posen her.
Hvis du ønsker å utdype posen, sier Samet at du bør ta med venstre armbue over høyre kne og trekke venstre hånd gjennom høyre ben. Ta din høyre arm bak kroppen din og nå rundt torso for å få tak i venstre hånd. Alt høres veldig komplisert ut, men når du prøver det, ser du det lettere enn det høres ut.
Med hver inhalasjon, stige opp gjennom torso for å finne lengde, og med hver puster, prøv å vri litt mer som du ser over høyre skulder. Fortsett for tre til fem dype åndedrag før du sakte slipper ut og gjenta øvelsen til motsatt side.
Barnas pose
Sist, men absolutt ikke minst, er det fantastiske barnets pose . Senn touts denne avslappende posisjonen som en som øker energi gjennom fordøyelsessystemet, i utgangspunktet gir en generell hjelp for alle dine IBS symptomer.
Kneel på bakken og legg deg tilbake på dine hæler. Hold knærne sammen slik at når du lener deg fremover, gir lårene en myk massasje for fordøyelseskanaler. Ta et dypt pust i, og når du puster ut, brett fremover, nå armene over hodet ditt, bare slapp av i pose mens du prøver å presse hoftene tilbake i dine hæler. Ta lang, langsom pust, og med hver puster, prøv å fordyre stretchen ved å strekke armene lengre fremover mens du lener pannen mot gulvet, og presser hoftene tilbake. Fortsett i denne stillingen i 30 til 60 sekunder.
> Kilder:
> Kuttner, L, et al. "En randomisert prøve av yoga for ungdom med irritabel tarmsyndrom." Smerteforskning og ledelse. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogisk kontra konvensjonell behandling i diaré-dominerende irritabel tarmsyndrom: En randomisert kontrollstudie." Applied Physiology and Biofeedback . 2004; 19: 33.