Hvordan få mer vitamin D
D-vitamin mangel har vært knyttet til en rekke aldersrelaterte helsemessige forhold som høyt blodtrykk, osteoporose og til og med samlet dødelighet. D-vitamin er raskt på vei til å bli "nummer ett vitamin".
Er det virkelig et vitamin?
Teknisk, nei. Vitaminer er mikronæringsstoffer som kroppen bruker i ulike prosesser. Vitamin D er et prohormon, et stoff som kroppen omdanner til et hormon.
Men det er en tekniskitet. Saken du trenger å huske om vitamin D er at kroppen din kan gjøre det fra sollys.
Gjør det
Hva skjer er at sollys (spesielt UV-B-stråling) rammer huden din, og det reagerer med noen kjemikalier (7-dehydrokolesterol) for å begynne å lage D-vitamin. Prosessen er kompleks og ikke veldig interessant. Det du trenger å huske er at rundt 15 minutter med sollys på hendene og ansiktet hver dag, er det nok for kroppen din å lage nok D-vitamin under normale forhold. Hvis du bor nordover (eller nedover sør), filtrerer atmosfæren mye av UV-B om vinteren, og du kan trenge mer eksponering.
Hva bra gjør det?
Masse bra, vi vet egentlig ikke nøyaktig hvordan det fungerer. Vitamin D ser ut til å holde blodtrykket lavt, redusere betennelse og gi immunsystemet et løft - alt er gunstig for å holde ditt hjerte helse og (kanskje) til og med bekjempe kreft.
Vi vet at vitamin D er avgjørende for god beinhelse - det hjelper beinene til å absorbere kalsium (og kalsium er det som ben er laget av). Barn uten eksponering for D-vitamin kan utvikle rickets (en sykdom hvor beina blir ekstremt buebenet) og eldre voksne med D-mangler kan utvikle bein sykdommer.
Forskning på vitamin D mangel og depresjon, D-vitamin mangel og ryggsmerter og vitamin D mangel og hjerteinfarkt viser at vitamin D har en større rolle å spille enn bare beinhelse. Vitamin D har blitt involvert i autoimmun sykdom også. Sykdommer som multippel sklerose kan være forårsaket av D-vitaminmangel (ifølge enkelte teorier - les mer om multippel sklerose og vitamin D ).
typer
To hovedformer av vitamin D er vitamin D2 og vitamin D3. Vitamin D2 kalles også ergocalciferol og vitamin D3s andre navn er cholecalciferol. Når du ser på kosttilskudd, synes de fleste å fokusere på vitamin D3 (cholecalciferol), og du vil se det som er oppført som ingrediens. Les nedenfor for mer om vitamin D-tilskudd.
Hvem er mangelfull?
D-vitamin mangel ser ut til å være vanlig i USA. Kanskje vi alle bruker bare for mye tid på innsiden. Det anslås at 25% av amerikanske voksne har mindre enn 18 nanogram per milliliter vitamin D (alvorlig vitamin D-mangel). Samlet sett antas 40% av mennene og 50% av kvinnene å være lavere enn det sunne nivået av vitamin D (28 nanogram per milliliter). Folk som er mest utsatt er noen som tilbringer mye tid innendørs (eldre og hjemmebundet, for eksempel) og mennesker med mørk hud (mørk hud absorberer mindre sollys).
Hva skjer i kroppen din?
Når vitamin D-nivåene er lave, ser det ikke ut til kroppen din også. D-vitamin mangel har vært knyttet til høyt blodtrykk , insulinproblemer, diabetesrisiko , fedme og mer. Reseptorer for vitamin D har blitt funnet på bukspyttkjertelceller som lager insulin (som fører til en teoretisk forbindelse mellom vitamin D og diabetes). Vi vet at flere hjerteinfarkt skjer om vinteren (når folk går utenfor mindre og derfor har lavere vitamin D-nivå), og at folk overlever kreft bedre om sommeren (når vitamin D-nivåene er høyere). Men vi forstår ikke helt hvorfor disse tingene skjer eller hva vitamin D gjør i kroppen.
Risiko for død
I en studie ble registreringer fra 13 331 voksne fra en nasjonal undersøkelsesdatabase utarbeidet av den amerikanske regjeringen undersøkt for å fastslå en sammenheng mellom død og vitamin D-mangel (definert som lavere enn 25-hydroksyvitamin D (25 (OH) D). D-vitaminnivåer ble testet fra 1988 til 1994, og folket ble fulgt til 2000 for informasjon om dødsårsaken. I gjennomsnitt ble personer i studien fulgt for 8,7 år.
Forskere fant at D-vitamin mangel var knyttet til allårsaker dødelighet. Personer med lavest nivå (bunn 25%) av vitamin D hadde en 26% økning i risikoen for død i studieperioden sammenlignet med personer med høyest nivå av vitamin D. Dette utgjorde 3,1% av dødelighetsrisikoen for total befolkning.
Fordi prøven var representativ for den totale amerikanske befolkningen, kan vi generalisere fra denne studien for å si at 3,1% av dødsfallene i USA er knyttet til vitamin D-mangel. Forskere mener at D-vitamin mangel er en uavhengig risikofaktor for hjertesykdom, og bør vurderes med andre risikofaktorer som familiehistorie, høyt blodtrykk eller overvekt. D-vitamin mangel kan også være en faktor i kreft dødsfall også.
aldring
Vi vet at mange eldre voksne har vitamin D-mangler. Det virkelige spørsmålet er om mangelen har noe å gjøre med den aldrende kroppen (for eksempel kan kroppen ikke produsere tilstrekkelige nivåer av D-vitamin lenger) eller om eldres adferd er forskjellig (for eksempel blir de ikke utsatt for mye sollys). Dette er et viktig spørsmål fordi det vil svare på spørsmålet om "hva gjør vi om vitamin D-mangel hos eldre voksne?"
Forskerne Robert Scragg og Carlos Camargo tok den samme databasen som ble utarbeidet av den amerikanske regjeringen som ble brukt i studien ovenfor (den tredje NHANES) og så etter en sammenheng mellom vitamin D-nivå og utendørs aktivitet hos voksne. De fant at vitamin D-nivåene faktisk gikk ned med alderen. De fant også at deltakelse i utendørs fysisk aktivitet redusert med alderen. Personer i alderen 60 år eller eldre, men det gjorde noen daglige utendørsaktiviteter vitamin D-nivåene av en ung voksen. Så konklusjonen er at vitamin D nivåer i kroppen ikke reduseres med alderen, men folks tidsmessige utendørs gjør det. Dette er gode nyheter. Du kan holde vitamin D-nivåene oppe ved å tilbringe litt tid utendørs hver dag.
gikt
Det kan til og med være en sammenheng mellom vitamin D-mangel og revmatiske sykdommer som leddgikt. En lege ved en reumatologisk klinikk har alle nye pasienter testet for vitamin D-mangel. Etter å ha testet 231 pasienter, fant han at 162 (70%) hadde lave vitamin D-nivåer og 26% hadde alvorlig vitamin D-mangel. Dessverre er dette bare en observasjon. Vi vet ikke hva gjennomsnittet for denne byen er, eller er revmatiske sykdommer, kan påvirke vitamin D-nivåene (for eksempel kan personer med revmatiske sykdommer bli mer innendørs fordi de ikke føler seg bra). Det ble heller ikke nevnt om vitamin D-tilskudd og økning av vitamin D-nivåene påvirket deres symptomer. Når det er sagt, er dette enda et område som er interessant for mer studier om virkningen av vitamin D på helse.
Hvor får jeg noen?
Få noen fra tre steder: mat, sollys og kosttilskudd. De fleste matvarer inneholder ikke vitamin D. Noen fete fisk har det (som laks) og fiskeleveroljer er en god kilde (Yuck!). Oksekjøtt, ost og eggeplommer har også litt vitamin D. Korn og melk blir ofte forsterket med D-vitamin. Faktisk gir to glass Vitamin D-fortynnet melk en dag nok vitamin D for mennesker opp til 50 år. Kosttilskudd er litt vanskeligere å finne ut. Det er mye kontrovers om hvorvidt kroppen virkelig kan bruke kosttilskudd av vitamin D (spesielt uten tilsatt kalsium). Juryen er fortsatt ute om å ta tilskudd er en effektiv måte å motvirke vitamin D-mangel på. Ikke gå med alle D-vitaminene heller. Høye nivåer av vitamin D er usunn. Solen er din beste innsats. Bare vær sikker på at du bruker litt tid (rundt 15 minutter) utenfor hver dag. Bare å ha hendene og ansiktet utsatt i den tiden er nok. Ikke overdriv det skjønt. Vær forsiktig med hudkreft , og vær sikker på at du ikke blir overeksponert for solen heller.
Hvordan kommer jeg utenfor?
Det kan virke som et dumt spørsmål, men å finne ut hvordan du kommer ut er en utfordring for mange mennesker. Hvis du jobber i en kontorbygning og bor i et nabolag hvor du kjører overalt, er det en ekte utfordring å finne tid i uken for å være ute. Den mest åpenbare måten å gjøre det på er å gå en kort spasertur til lunsj. Du får helsemessige fordeler med å gå kombinert med fordelene med vitamin D. Hvis du ikke kan gjøre det, må du være kreativ. Du kan få din D-eksponering på parkeringsplasser (bare parkere lengre unna eller gå litt rundt). Du kan også bare finne et fint sted å gjøre noen telefonsamtaler i løpet av dagen. Jeg liker å gjøre alle disse anropene når du vet at du vil være på vent utenfor. Brainstorm noen måter å komme deg utendørs i løpet av dagen.
Problemene med forskning
Etter å ha lest alt det, virker det som en god ide for alle å fokusere på å få mer D-vitamin. Ikke så fort. Det blir komplisert. Her er noen faktorer, påpekt i en National Institutes of Health (NIH) gjennomgang av vitamin D, som gjør "Skal jeg ta vitamin D-tilskudd?" Spørsmålet er vanskelig:
- Mange vitaminer må ha andre kjemikalier eller vitaminer til stede for å være noe bra. For eksempel kan vitamin D-tilskudd uten tilsatt kalsium være avfall. De fleste studier har ikke målt både kalsium og vitamin D sammen.
- Vitaminnivåer kan variere mye hos rotter og sannsynligvis også hos mennesker. Med andre ord, en persons vitamin D-nivå kan skifte over tid, og at skiftet heller ikke har vært involvert i studier.
- Komplekse faktorer kan påvirke D-vitamin mangel, inkludert årstid (mindre sollys eksponering om vinteren), breddegrad (i høyere breddegrader, sollyset er svakere og produserer mindre vitamin D), fysisk aktivitet, diett etc.
- De nåværende testene for vitamin D-nivåer har mye variasjon i dem.
- Vi har ingen reelle bevis på at å holde vitamin D-nivåene i det normale området faktisk forhindrer sykdom eller sykdom.
- Vi vet ikke hvilket mål vitamin D-nivåene skal være hos mennesker med ulike forhold.
- Folk med sykdommer går sannsynligvis utenfor mindre. Lavere vitamin D-nivåer kan være et resultat av en kronisk sykdom, ikke en årsak.
- Sykdom (og medisiner) kan interagere med hvordan kroppen produserer vitamin D, forårsaker mangel på vitamin D.
Bunnlinjen
Hvis du kommer ut hver dag og har noen eksponering for sollys, er vitamin D-nivåene dine sannsynligvis greit. Hvis du er inne mye, er det ikke en dårlig idé å fokusere på å tilbringe noen ekstra minutter utenfor hver dag. Hvis du har en sykdom eller bare ikke kan komme seg ut, bør du vurdere å spørre legen din om å sjekke vitamin D-nivåene dine. Tross alt er 40% av mennene og 50% av voksne antatt å være vitamin D-mangel. Selvfølgelig er løsningen den samme - bare tilbringe litt tid utenfor hver dag.
> Kilder:
> Robert Scragg og Carlos A. Camargo, jr. Frekvens av fritidstids fysisk aktivitet og serum 25-hydroksyvitamin D-nivåer i USA Befolkning: Resultater fra den tredje nasjonale undersøkelsen for helse- og ernæringseksamen. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, South Infirmary-Victoria Universitetssykehus, Cork, Irland. Presentert ved European Union League Against Reumatism. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25-hydroksyvitamin D-nivåer og risikoen for dødelighet i befolkningen generelt. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Nasjonale institutter for helse. Kontor av kosttilskudd. Kosttilskudd Faktaark: Vitamin D.