Hvordan hindre benetap med vekt trening
Osteoporose er en sykdom hos beinene som rammer menn og kvinner, spesielt kvinner utover overgangsalderen, fordi østrogen bidrar til å beskytte beinet. Ved osteoporose blir beinene sprø og svake og har større risiko for brudd. Ordet osteoporose betyr "porøse bein", hvor porøs betyr egentlig "full av hull" - og som nøyaktig beskriver tilstanden til osteoporotiske bein.
Trening hjelper til med å forhindre osteoporose
Treningen av den riktige typen som kalles "vektbærende" eller "bærende" øvelse, "bidrar til å holde beinene sterke ved å forårsake at musklene og senene trekker på beinene, noe som igjen stimulerer beinceller til å produsere mer bein. Lasten på beinene kan opprettes med din egen kroppsvekt, som i løp eller jogging, eller av eksterne veier som håndkler eller treningsmaskiner i et treningsprogram.
Faktisk tyder studier på at den beste øvelsen kanskje ikke bare er vektbærende, men også "høy effekt" -øvelse. Dette innebærer å gi et skudd til muskel og ben som du ville når du legger en fot kraftig på bakken mens du løper, eller løfter eller skyver en vekt plutselig. Naturligvis må du sørge for at du gjør en slik øvelse trygt.
En måling av helsen til bein er "bein mineral tetthet" eller BMD for kort. En beinskanning for å vurdere BMD er en relativt enkel prosedyre som tilbys av lege.
Øvelse hindrer fall og brudd også
Selv om sterke bein kan hjelpe deg med å forhindre brudd hvis du faller, er den beste måten å beskytte mot fallfrakturer, ikke å falle i utgangspunktet! Balanse og styrke er nøklene til å falle beskyttelse. Passende øvelse som vi alder - som vekt trening - ikke bare bidrar til å holde bein sunn, det beskytter mot fall og brudd, samt bedre balanse og styrke.
Beste typer trening
All trening fordeler din generelle kondisjon. Vektbærende trening er best for å styrke bein. Her er noen eksempler.
- Kjører og jogger
- Gymnastikk
- Aerobic klasse - trinn, dans og pumpe aerobic
- Vektløfting - dumbbells, barbells, maskiner, kroppsvekt øvelser
- Lagsporter involverer løp og kaste - basketball, fotball, baseball, softball, volleyball
- Individuell sport som involverer løpebarnsporter
- Walking (men mindre effektiv enn å løpe eller jogge)
De minst effektive øvelsene for bein er:
- Svømming eller vann aerobic
- Sykling
- Andre minimale vektbærende treningsaktiviteter
Husk at løp eller benbasert øvelse virker hovedsakelig på underkroppen. Og selv om mye av deaktiveringseffekten av bein tap er følt i hofter og ryggraden, er trening av overkroppen med vektbærende trening av like stor betydning. Brutte håndledd og armer fra faller, som vi alder, er ikke uvanlig.
Ta hensyn til dette varselet om utholdenhetstrening som maraton, langrenn og triathlon og andre ekstreme treningsregimer: Ekstremer av trening, hovedsakelig aerob trening, kan påvirke bein tetthet hos kvinner negativt ved å forstyrre østrogenproduksjonen kombinert med et utilstrekkelig inntak av kalsium og total mat energi.
(Naturlig tap av østrogen er hovedårsaken til knaptap i kvinner etter overgangsalder.) For tunge trenere og idrettsutøvere, er opphør av eller har uregelmessige perioder et advarselsskilt. Bone tap, uordnet spising og unormale perioder refereres til som "kvinnelige idretts-triaden." Dette behøver ikke oppstå hvis et passende treningsprogram og nøye oppmerksomhet mot kosthold og ernæring er innarbeidet i tidsplanen. Råd fra en kvalifisert sportsnæringsekspert er verdt.
Ernæring og trening for sunne bein i barndommen og ungdomsårene
Mye av reservatet av sunt ben er bygget i ungdom og før 30 år.
Kvinner kan være mer utsatt for en utilstrekkelig grunnprosess på denne tiden enn menn. Tilstrekkelig kalsiuminntak, et balansert kosthold med mye frukt og grønnsaker og bærende trening er nøklene til solid benvekst når du er ung. Deretter, med fortsatt trening i alderdommen - og dette gjelder også menn - kan bein tetthet nedgang holdes til et minimum. Selv om kvinner er hovedfokus for informasjon om osteoporose og lav bein tetthet (osteopeni), er noen menn også alvorlig rammet av denne tilstanden.
Selv om du gjør alle de riktige tingene mens du vokser opp og inn i voksen alder, kan dine arvelige egenskaper - dine gener - presentere deg med bein som er utsatt for osteoporose. Dette er enda større grunn til å maksimere livsstilen din for å forhindre dårlig beinhelse.
Hvor mye kalsium og vitamin D trenger jeg?
Kalsium. Anbefalt inntak av kalsium for voksne, menn og kvinner, 19 til 50 år, er 1000 milligram hver dag, med høyere mengder anbefalt for yngre og eldre aldersgrupper og i svangerskapet. En fullstendig liste over anbefalte inntak er tilgjengelig fra National Institutes of Health Calcium Fact Sheet, i tillegg til ytterligere verdifull informasjon om kalsium i mat og hvordan du kan imøtekomme dine krav.
Idrettsutøvere eller tunge trenere trenger vanligvis ikke mer kalsium enn anbefalt i retningslinjene eller mer enn stillesittende mennesker. Trening pluss tilstrekkelig kalsiuminntak samarbeider for å forbedre benkvaliteten. En oppmerksom oppmerksomhet på anbefalt kalsiuminntak er alt som kreves.
Vitamin D. Dette vitaminet fungerer sammen med kalsium for å bygge bein. Anbefalt inntak av vitamin D varierer fra 200 til 600 internasjonale enheter hver dag fra barndom til alderdom. Noen eksperter sier at dette anbefalte inntaket er for lavt. Som en konsekvens er vitamin D-standarden under vurdering. Vitamin D-faktabladet gir mer informasjon. Spesiell oppmerksomhet kreves i områder hvor sollys er minimal eller i etniske kulturer der det brukes fullstendig kroppsklær og dermed begrenser sollys, en stor kilde til vitamin D.
Vitamin K. Funnet i grønne grønnsaker, er det også et viktig vitamin for beinutvikling.
I medisinske studier har flyttevekter raskt vist større fordeler for bein tetthet, med sikkerhet, enn trening med tyngre vekter løftet sakte. Dette er kjent som "power training" og er en spesifikk form for vekt trening mest brukt av idrettsutøvere som prøver å utvikle kraftige bevegelser - fotball, baseball og basketball er eksempler. For beinhelse, synes de raskere bevegelsene å gi mer beinstimulering enn tregere, tyngre bevegelser. Hvis du vil prøve denne typen trening, vil råd fra en kompetent styrke trener være klok til du forstår grunnleggende om trening.
Benetap under kosthold og vekttap
Noen undersøkelser viser at når du går ned i vekt, reduseres bentettheten også. Dette kan imidlertid være forebyggbart hvis du har vektbærende trening, og sørg for at du tar inn anbefalt mengde diettkalsium mens du slanker ned. Om dette skjer, og av hvor mye, kan det være forskjellig hvis du er mann eller kvinne og i før eller etter overgangsalderen.
Post-menopausale kvinner som bare mister kosthold (uten trening) og som ikke bruker tilstrekkelig diettkalsium, ser ut til å være mest utsatt i denne vekttapfasen.
Oppsummerer vektbærende øvelse for boneshelse
Vurder disse hovedpoengene.
- De fleste benvekst forekommer før 30 år hos menn og kvinner. Barndom og ungdoms vektbærende øvelse og et balansert kosthold er nødvendig for å maksimere bein tetthet i denne perioden.
- Vektbærende trening som vekt trening, løping og jogging, gymnastikk, aerobic dans og trening og lagsporter er nyttige for å opprettholde og forhindre tap av ben i eldre alder. Svømming, sykling og roing er ikke like nyttige for dette formålet, selv om de er gode for hjerte- og lungetrening.
- Tilstrekkelig kosthold kalsium, vitamin D og kanskje vitamin k (fra grønne grønnsaker) er nødvendig for å bygge sterke ben.
- Passende øvelse bidrar ikke bare til å opprettholde bein tetthet, det gir også muskelstyrke og balanse, noe som kan redusere forekomsten av fall og brudd.
- En balansert diett og vektbærende øvelse bør starte i barndommen og fortsette i alderdom for å optimalisere bein tetthet og forhindre brudd.
> Kilder:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Treningsfrekvens og kalsiuminntak forutser 4-årige beinendringer hos postmenopausale kvinner. Osteoporos Int. 2005 desember; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Effekten av høyeffektive øvelser på bein mineral tetthet: En randomisert kontrollert studie hos premenopausale kvinner. Osteoporos Int. 2005 februar; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Opprettholder høy intensitetsmotstandstrening benmasse under moderat vekttap hos eldre overvektige voksne med type 2 diabetes? Osteoporos Int. 2005 Des; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Kraftopplæring er mer effektiv enn styrketrening for å opprettholde benmineraltetthet hos postmenopausale kvinner. J Appl Physiol. 2005 jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Fysisk aktivitet i forebygging og forbedring av osteoporose hos kvinner: > interaksjon mellom mekaniske, hormonelle og diettfaktorer. Sport Med. 2005; 35 (9): 779-830. Anmeldelse.
> Suominen H. Muskel trening for benstyrke. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr, 18 (2): 85-93. Anmeldelse.
> Branca F, Valtuena S. Kalsium, fysisk aktivitet og beinhelse - bygningsben for en sterkere fremtid. Folkehelse Nutr. 2001 februar; 4 (1A): 117-23. Anmeldelse.
> Weaver CM. Kalsiumkrav av fysisk aktive mennesker. Am J Clin Nutr. 2000 aug; 72 (2 suppl): 579S-84S. Anmeldelse.