Hele korn, i stedet for raffinerte korn, gir deg den totale fordelen av mange naturlige planteforbindelser som kan redusere risikoen for å utvikle kreft. Hvis du balanserer kostholdet ditt med hele korn, frukt , cruciferous grønnsaker og begrensede deler av rødt kjøtt, kan du gå ned i vekt og redusere risikoen for kreft. Kast i en vanlig treningsrutine , og du øker din generelle helse mens du beskytter beinets tetthet.
Ta en titt på hele korn og hvordan de kan være til nytte for deg.
Hele korn og raffinerte korn
Hele korn bruker alle tre deler av kornkjernen: kim, kli og endosperm. Raffinert korn mangler sine bakterier og kli lag, fordi de er blitt malt, og bare forlater endospermen - den stivelsesholdige karbohydraten i branskallen. Klanen er det ytre beskyttende laget av kornkjernene, og det har fiber, antioksidanter og B-vitaminer. Kimen er den minste delen av hver kjerne, lastet med B-vitaminer, sunne fettstoffer, mineraler og litt protein.
Ser forskjellen
En enkel måte å visualisere forskjellen på hele og raffinerte korn er å se på brun ris og hvit ris. Før fresing var disse kornene begge brune, som inneholdt alle tre lag av den naturlige kjernen. Etter fresing mangler den hvite risen, mens den ser bedre ut og kokes raskere, de mest fordelaktige lagene i kornets kjerne.
Korn pakke et kraftig slag for helse
Hele korn er fullt lastet med mange planteforbindelser som kan beskytte cellene mot den type skader som kan føre til utvikling av kreft. Berikte raffinerte korn kan ha disse fordelene blandet tilbake i det ferdige matproduktet, men fiber er ikke alltid en del av den anrikningen - så les etikettene dine forsiktig.
Hele korn har mange naturlige forbindelser som har vist seg å redusere kreftrisikoen, og disse er kostfiber, antioksidanter, fenoler, lignaner og saponiner.
- Kostfiber: Hele korn er en god kilde til kostfiber, som bidrar til å redusere forstoppelse og andre fordøyelsesproblemer, samtidig som du hjelper deg til å føle seg fornøyd etter et måltid, og unngå overmåling.
- Antioxidanter: Dette er forbindelser som forhindrer eller minimerer celleoksydativ skade forårsaket av frie radikaler. Antioksidanter kan bidra til å fremme god helse for ditt hjerte, hjerne og øyne, ved å bremse den naturlige aldringsprosessen. Ved å rydde opp frie radikaler i kroppen, beholder de også disse ustabile molekylene fra å skade DNA (forårsaker mutasjoner), kreftfremkalleren.
- Fenoler: Dette er aromatiske forbindelser som forekommer i essensielle oljer. Fordelene starter med den flotte duften, men fenoler har også kraftige antiseptiske og antibakterielle egenskaper. Disse duftende forbindelser kan fungere som stimulerende midler for dine nervøse og immunsystemer.
- Lignaner: Hele korn er en god kilde til lignaner, en plantebasert østrogen. Lignaner kan virke ligner svake østrogener, som skyver inn i østrogenreseptorer på celler i bryst- og endometriske vev. Denne handlingen kan beskytte celler som kan bli skadet eller kreftfremkalt når de kommer i kontakt med kvinnelige østrogener.
- Saponiner: Dette er vann og fettløselige planteforbindelser som fungerer som naturlige antibiotika. Saponiner kan bidra til å senke kolesterolet ditt, bekjempe infeksjoner, og kan hjelpe kroppen din til å beskytte seg mot kreft.
Enkle måter å få mer på
Det er enkelt å legge til hele korn og deres helsemessige fordeler til ditt daglige kosthold. Legg hvitt brød på hyllen, og velg helkornsbrød i stedet. Hopp over den hvite risen og nyt det i stedet med slow-simmered brown rice. Lag en god størrelse brunt ris, og spare tid ved å gjenoppheve resterende porsjoner i mikrobølgeovnen eller damperen. Når du lager suppe, legg til brun ris, vill ris eller bygg for å forbedre smak og fiber verdi.
Hvis du liker salater, prøv tabouli, som bruker bulgur hvete, en velsmakende og fylling fullkorn. Prøv å ha hele kornblandinger til frokost, eller en bolle med varmvalset havregryn, i stedet for sukkerbelastede maisflak. Og det er alltid popcorn, et underholdende helkorn som kan være morsomt å lage mat så vel som å spise.
Fra amarant til bokhvete, sjekk ut disse andre morsomme ideene for å legge til flere hele korn til kostholdet ditt.
Shopping Tips
I tabellen nedenfor ser du en liste over hele og raffinerte korn og produkter. Dette er ikke en komplett liste , men kan hjelpe deg med å få en ide om hva du skal se etter i matbutikken når du handler for kornprodukter. Husk å lese mat etiketter nøye, og skille mellom slike uttrykk som "hel hvete" og "helkorn".
Identifisere hele og raffinerte korn
Nedenfor er en tabell som sammenligner hele korn til raffinerte korn som du vurderer maten du spiser hver dag.
| Helkorn | Raffinert eller beriket korn |
| brun og vill ris | hvit ris |
| hele hvete og bokhvete mel | hvit all-purpose mel |
| bulgur (sprukket hvete) | couscous |
| havregrøt | gryn |
| popcorn | - |
| hel hvete frokostblandinger flak | kornflak kornblanding |
| Mysli kornblanding | gryn |
| helkorn byg | - |
| helkorn maismete | kornblanding |
| hele rug | - |
| helkornbrød | loff |
| hel hvete kjeks | vanlig kjeks |
| fullkornspasta | standard pasta |
| hel hvete sandwich boller og ruller | hvite sandwichboller og ruller |
| hel hvete tortillas | mel og mais tortillas |
Bunnlinjen
Å velge helkorn over raffinerte korn er en utmerket måte å legge til en anti-kreft slag i kosten. Ikke bare reduserer hele korn din risiko for hjertesykdom, men en 2017-studie viste at forbruk av hele korn er omvendt knyttet til både kreftdødelighet og total dødelighet.
Det er imidlertid ikke bare helsen din, og mange finner at etter å ha byttet til hele korn, nyter de matene de spiser mye mer. Hvis du ikke liker en type fullkorn, husk at det er mange alternativer. Ha det gøy med å prøve matvarer du aldri har hatt, mens du erstatter sunnere valg for de du ofte spiser.
> Kilder:
> American Institute for Cancer Research. Matvarer som bekjemper kreft. Helkorn.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. og L. Qin. Hele korninntaket og total, kardiovaskulær og kreft dødelighet: en systematisk gjennomgang og meta-analyse av prospektive studier. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. og X. Wang. Sammensetning av helkornsinntak med all årsak kardiovaskulær og kreft dødelighet: En systematisk gjennomgang og doseresponsmeta-analyse fra prospektive kohortstudier. European Journal of Clinical Nutrition . 2017 nov 1. (Epub foran utskriften).
> USDA MyPyramid.gov. Inne i pyramiden - korn.