Helsefordelene ved trening er vidtgående, fra å forhindre kardiovaskulær sykdom, kreft og demens for å hjelpe deg med å oppnå eller opprettholde vekttap. Men du lurer kanskje på: Når du har slått ditt vekttapsmål, hvor mye daglig trening trenger du å holde vekten av?
Grunnleggende treningsretningslinjer
De fleste nasjonale og internasjonale retningslinjer anbefaler å få minst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uke.
Dette kan oversettes til 30 minutter med moderat intensitetsøvelse fem ganger i uken, for eksempel. Og forskning har båret ut helsemessige fordeler av en daglig 30-minutters spasertur: i Nurses Health Study, for eksempel, de som gikk rask eller på annen måte oppnådde moderat intensitetsøvelse i minst 30 minutter hver dag hadde lav risiko for plutselig hjertedød i 26 års oppfølging.
Hva teller som moderat intensitetsøvelse? Fysiske aktiviteter som generell hagearbeid , rask gange, ballroom dancing, og tilsvarende faller inn i kategorien moderat intensitetsøvelse.
I tillegg, i henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere fra det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester (HHS), kan det hende at minst 1 time og 15 minutters intensiv treningsøkt ukentlig oppfyller minimumsbeløpet anbefalt trening. Kraftig intensitetsøvelse inkluderer fysiske aktiviteter som fotturer oppoverbakke, sykling på eller over ti miles per time, rask svømming, løping, tradisjonell aerobic, og tungt skovling eller grøftgraving, blant andre.
Går utover det grunnleggende: Vedlikehold av vekttap
Vær oppmerksom på at retningslinjene ovenfor er i det minste av det som alle som er fysisk i stand til å gjøre regelmessig, uavhengig av vekt eller kropps masseindeks (BMI). Men for å opprettholde vekttap, er ikke bare daglig fysisk aktivitet et must, men de fleste eksperter anbefaler minst 45 minutter med moderat til kraftig intensitetsøvelse hver dag bare for å holde pounds fra å krype tilbake.
Videre har studier vist at større mengder daglig mosjon (45 minutter eller lengre) øker størrelsen på vekttap og vektvedlikehold.
Husk imidlertid at øvelsen alene ikke vil være tilstrekkelig til å opprettholde vekttap dersom sunne kosttilskudd ikke gjøres og holdes. I en redaksjonell redaktør i British Journal of Sports Medicine i april 2015 hevdet forskerne at trening alene - uansett hvor god det er å forebygge hjerte-og karsykdommer , type 2-diabetes, noen kreftformer og til og med demens - er ikke nok til å behandle eller forebygge fedme, eller for å overvinne skaden som er gjort av et dårlig kosthold.
Hjemme beskjed
Hjemme meldingen her er tydelig: trening og diett går hånd i hånd. Allround god helse kan ikke opprettholdes hvis en er tilstede uten den andre. For å holde vekten, hold deg til de gode kostendringene som fikk deg der, og hold trening hver dag i minst 45 minutter, om ikke lenger.
kilder:
Chiuve SE, FungTT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Overholdelse av lavrisiko, sunn livsstil og risiko for plutselig hjertedød hos kvinner. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Rollen som trening for vekttap og vedlikehold. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Redaksjonelt: Det er på tide å knuse myten om fysisk inaktivitet og fedme: Du kan ikke gå ut av et dårlig kosthold. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Fysisk aktivitet retningslinjer for amerikanerne. USAs institutt for helse og menneskelige tjenester. Tilgang til Internett på http://www.health.gov/PAGuidelines/ 12. juni 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Klinisk effektivitet av vekttap og vektvedlikeholdsintervensjoner for menn: En systematisk gjennomgang av randomiserte, kontrollerte forsøk på menn (ROMEO-prosjektet). Am J Mens Health 2015 30 juni.