Osteoporose er en helsetilstand der beinene dine har blitt svake. Det er en rekke risikofaktorer inkludert sex (forekommer oftere hos kvinner), alder (mer sannsynlig å skje når du er eldre), og kroppsstørrelse (mindre og tynnere mennesker er i større risiko). Familiehistorie og etnisitet er også viktig - det er mer vanlig hos kaukasiere og asiater. Men kostholdet ditt kan også påvirke risikoen.
Vil drikkemelk redusere risikoen for osteoporose?
Sannsynligvis. Melk og andre meieriprodukter er rike på kalsium. De fleste får ikke nok diettkalsium, slik at du legger til en servering eller to av melk eller yoghurt til kostholdet ditt. Andre meieriprodukter inkluderer rømme, kremost eller vanlig ost.
Velg lav eller ikke-feit melk og melkeprodukter når det er mulig for å unngå ekstra kalorier og mettet fett. Eller velg kalsiumfestet soya, mandel eller rismelk.
Noen tror melk vil rive kalsium fra beinene dine fordi det forårsaker en sur tilstand i kroppen, men dette er ikke sant.
Jeg liker ikke melk, hvordan kan jeg få nok kalsium?
Du kan ta kalsiumtilskudd, eller konsumere matvarer som har tilsatt kalsium, for eksempel kalsiumforsterket appelsinjuice eller frokostblanding. Hermetisert laks med bein er en naturlig ikke-melkekilde av kalsium, og de fleste mørkegrønne grønnsaker inneholder noe kalsium. Hvis du bestemmer deg for å ta kosttilskudd, må du følge doseringsanvisningen på etiketten eller snakke med helsepersonell om hvor mye du skal ta.
Hvilke andre matvarer kan forhindre osteoporose?
Mørkegrønne og løvrike grønnsaker inneholder noe kalsium, og de er også gode kilder til vitamin K, noe som er viktig for sunne bein. Nøtter, frø og fullkorn tilbyr magnesium, noe som er et annet mineral som trengs for sunne bein.
Skal jeg ta magnesium eller vitamin K kosttilskudd, også?
Sannsynligvis ikke. Du er bedre å få disse næringsstoffene fra matvarer. Studier indikerer ikke at å ta magnesium eller vitamin K i tilleggsform vil forbedre beinhelsen din. I tillegg er de fleste matvarer som er rike på vitamin K og magnesium også gode for helsen din.
Hvordan hjelper vitamin D?
D-vitamin hjelper tarmkanalen til å absorbere kalsium fra mat og kosttilskudd. Kroppen din gjør vitamin D når huden din er utsatt for sollys. Det finnes ikke mange matvarer som naturlig inneholder det, bortsett fra fiskeolje, men melk er forsterket med D-vitamin. Det er også tilgjengelig som kosttilskudd, enten alene eller i kombinasjon med kalsium.
Skal jeg unngå natrium?
Kan være. Overflødig natrium øker mengden kalsium utskilt i urinen. Etter en DASH diett (Dietary Approach for å stoppe hypertensjon) kan det redusere benetap. Men det er ikke klart om effekten skyldes at du spiser mindre natrium eller bruker mer kalium, som beskytter bein mot kalsiumtap.
Vil spise mer protein øke risikoen for osteoporose?
Sannsynligvis ikke. Noen tror at å spise store mengder protein (spesielt animalsk protein) vil få kroppen til å frigjøre kalsium fra beinene dine. Men forskningsstudier indikerer diettprotein øker også kalsiumabsorpsjonen, som ser ut til å negere kalsiumtap.
Du trenger sannsynligvis ikke å øke proteininntaket ditt siden de fleste får tilstrekkelig mengde fra dietten, men å spise mer protein vil ikke skade beinene dine.
Er myke drikker dårlige for mine bein?
Observasjonsstudier viser en sammenheng mellom høye inntak av brus og en forhøyet risiko for osteoporose. Noen frykter at det kan skyldes koffein eller fosforsyre som finnes i enkelte brus, som karbonert cola, men det er mer sannsynlig på grunn av at folk drikker brus i stedet for melk. Det er imidlertid viktig å merke seg at mens de kanskje ikke er dårlige for beinene dine, har det heller ikke noen helsemessige fordeler.
kilder:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Evaluering av effektiviteten av klassebasert næringsintervensjon på endringer i brus og melkeforbruk blant unge voksne." Nutr J. 2009 26 oktober, 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Rolle av diett natrium i osteoporose." J er Coll Nutr juni 2006 vol. 25 nr. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Samspillet mellom diettprotein og beinhelse." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Kosttilskudd og skjeletts helse: en gjennomgang av nylig human forskning." Curr Opin Lipidol. 2011 februar; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "DASH diett og natrium reduksjon forbedrer markørene av beinomsetning og kalsiummetabolisme hos voksne." J Nutr. 2003 okt; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Nasjonalt institutt for leddgikt og muskuloskeletale og hudsykdommer. "Hva er osteoporose?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
National Institutes of Health Office for kosttilskudd. "Kosttilskudd Faktaark: Kalsium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
National Institutes of Health Office for kosttilskudd. "Kosttilskudd Faktaark: Magnesium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
National Institutes of Health Office for kosttilskudd. "Kosttilskudd Faktaark: Vitamin D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Oppdatering om K-vitaminens rolle i skjeletts helse." Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.