Stretching Øvelser for Plantar Fasciitis

1 -

Plantarfasciitis-hva er det?

Plantar fasciitis er en smertefull fottilstand som rammer mange mennesker. Typiske symptomer på plantar fasciitt inkluderer:

• Smerter direkte under fotens hæl
• Symptomer er verre de første trinnene i morgen
• Vanskelighetsgrad å vandre lange avstander på grunn av ubehag

Behandling av plantar fasciitt er fokusert på å lindre betennelse og strekke det tette vevet langs fotens fot. Her er en enkel strekkrutine som vil lindre symptomene på plantar fasciitt hos de fleste pasienter.

2 -

Calf Stretch

Den enkleste måten å gjøre kalven strekk er å stå ca 1 til 2 meter fra en vegg.

1. Lene mot veggen med armene utstrakte.
2. Legg en fot på bakken i linjen som strekker seg ned fra skuldrene og en fot bak kroppen din.
3. Hold ryggfoten flatt på bakken og føl deg en strekning på baksiden av hælen din (Achillessenen).
4. Hold strekningen for en telling på 10, og gjenta. Gjør begge sider.

For å fremheve denne strekningen, pek tilbake kneet ned mot bakken mens du holder foten flat på gulvet.

3 -

Trappestrek

For å utføre en trappstrekning, finn et trapp eller trapp.

1. Hold foten du strekker seg tilbake, og ta ett steg opp med den andre foten
2. Lene deg inn i trappene og hold bakbenet flatt.
3. Føl strekket på baksiden av hælen. Prøv å slappe av og la kroppen din lene seg lenger inn i trappene.

4 -

Fotstrekning

Fotstrengen er ferdig, er en sittende stilling.

1. Nå frem og ta tak i foten din. Hvis du ikke er fleksibel nok, bare krysse beinet ditt og ta tak i foten din
2. Trekk tærne opp mot shin mens du holder foten med den andre hånden.
3. Føl en strekk på bunnen av foten.

Hold denne strengen for en telling på 10 mens du føler strekken langs fotens fot. Gjenta minst 3 ganger på hver side.

5 -

Heel Cord Stretch

En hælkabel kan gjøres ved å nå frem og gripe foten. Hvis du ikke er fleksibel nok, bruk et håndkle eller et ark og sett rundt tærne for å trekke mot kroppen din.

1. Hold endene av håndkleet, og løp midt rundt tærne.
2. Hold kneet rett med tærne peker opp.
3. Trekk håndkleendene, trekk tærne mot kroppen din.

Dette vil strekke både baksiden av beinet og bunnen av foten din.

6 -

Wall Lean

1. Stå opp mot en vegg, og legg en fot foran den andre.
2. Hold det fremre kneet rett og legg tærne opp mot veggen så høyt som mulig.
3. Lene seg inn i veggen med det bakre kneet og følg en strekk i foten og hælen på foten.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Icing foten

Det siste trinnet i denne rutinen er å isen er fotbue.

1. Få noen 12-unse eller 16-ounce plast vannflasker, eller frosne juice beholdere.
2. Plasser vannflasker i fryseren.
3. Når du er frosset, kast flasken under foten i 10 til 15 minutter.
4. Refri flasken til neste behandling.

> Kilde:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Effektiviteten av manuell strekk i behandlingen av plantarhæl smerte: en systematisk gjennomgang. Journal of Foot and Ankle Research . 2011, 4 (1). doi: 10,1186 / 1757-1146-4-19.