Behandling som er effektiv for forsinket søvnfase, vinterdepresjon
Hvis du har blitt rådet til å bruke en lysboks for fototerapi for å behandle sirkadisk rytme søvnforstyrrelse eller sesongbasert affektiv lidelse (SAD), kan du kanskje lure på hvordan du bruker en lysboks effektivt. Hvordan kan lys forbedre søvnløshet og morgendøvn opplevd av nattugler eller vinterdepresjon i nordlige breddegrader? Lær om riktig bruk av en lysboks, hvilken timing og intensitet av terapi er mest effektiv, og alternativer for å vurdere som eksponering for naturlig morgen sollys.
Riktig lysboks Brukes for fototerapi
Det finnes en rekke alternativer for lysbokser, og å velge den rette kan ta litt forskning. Det er viktig å velge en lysboks som gir minst 10.000 lux lys i hele spekteret. Blått lys synes å være viktigst for å skifte søvnmønstrene, og noen enheter fokuserer på denne bølgelengden.
Under lysterapi med lysbehandling bør øynene forbli åpne. Det er best hvis lyset er tilfeldig for synet ditt. Fordelene ved en lysboks forekommer i periferien av vår visjon. Dette betyr i stedet for å stirre direkte inn i lysboksen, sette den av til siden og se mot noe annet. Du vil kanskje spise frokost, børste tennene, se på fjernsyn, bruke datamaskinen, eller les mens du bruker lyset.
Hvis du opplever en nattugle-tendens med forsinket søvnfasesyndrom, vil du få denne lyseksponeringen umiddelbart etter oppvåkning om morgenen.
Lys eksponering kan varieres avhengig av tilstanden
Det anbefales at du starter med en 10 til 15 minutters økt lyseksponering per dag ved oppvåkning. Noen lysbokser kommer med en timer for å hjelpe deg med å administrere øktene dine. Dette kan gradvis økes til 30 til 45 minutter per dag, avhengig av ditt svar.
De fleste bruker lysboksen i 15 til 30 minutter daglig ved oppvåkning og ser vanligvis et svar over flere uker.
Sirkusforstyrrelser
For de med en feiljustert søvnplan fra en sirkadisk rytmeforstyrrelse, kan bruk av en lysboks være nyttig for å skifte søvnen til ønsket tid.
For eksempel, hvis du sovner for sent og sover i eller svært søvnig om morgenen (et tegn på forsinket søvnfasesyndrom ), bør du bruke lysboksen om morgenen. Disse forholdene rammer rundt 10% av mennesker og begynner ofte hos tenåringer.
Hvis du sovner for tidlig og våkner før du ønsker å (et tegn på avansert søvnfasesyndrom ), kan lysboksen alternativt brukes om kvelden.
Hvis effektive, vil disse behandlingene være livslang.
Seasonal Affective Disorder (Winter Depression)
Sesongavhengige sykdommer, eller vinterdepresjon, vil reagere best til morgenbruk av et "lykkelig lys". I tilfelle av SAD bør lysboksbehandling fortsette til naturlig eksponering for sollys normaliseres, en gang på våren. Hvis det er effektivt, vil personer med SAD kreve livslang behandling begrenset til vintermånedene.
Lys terapi har svært få bivirkninger og er vanligvis godt tolerert.
Hvis symptomene dine er vedvarende, kan du ønske å øke eksponeringen til to ganger per dag. Det anbefales vanligvis at du ikke overskrider 90 minutter per dag.
Et ord fra
Alternativt kan du vurdere å bli utsatt for morgensollys umiddelbart etter oppvåkning. Det er best å få 15 til 30 minutter lys eksponering rett etter våkne. Dette er spesielt nyttig hvis du selvfølgelig kan gjøre dette ved å bare gå utenfor, men dette kan være vanskelig i vintermånedene på enkelte nordlige steder.
Hvis du har vedvarende problemer, kan du trenge ytterligere evaluering av legen din og alternative behandlinger, inkludert bruk av medisiner eller terapi, så nå ut for å få den hjelpen du trenger.
Hvis du føler deg spesielt deprimert og har selvmordstanker, ring den nasjonale selvmordsforebyggende livlinjen på 1-800-273-8255.
kilder:
Chesson, AJ et al . "Øv parametere for bruk av lysterapi ved behandling av søvnforstyrrelser." Standards of Practice Committee, American Academy of Sleep Medicine. Sov . 1999; 22: 641.
Eastman, CI et al . "Lys lysbehandling av vinterdepresjon: en placebokontrollert prøve". Arch Gen Psykiatri. 1998; 55: 883.
Golden, RN et al . "Effekten av lysterapi i behandlingen av humørsykdommer: en gjennomgang og meta-analyse av bevisene." Am J Psykiatri. 2005; 162: 656.
Terman M et al . "En kontrollert prøve av tidsstyrt lys og negativ luftjonisering for behandling av vinterdepresjon." Arch Gen Psykiatri . 1998, 55-875.