Få flytting for å hindre diabetes, fedme og komplikasjoner
Hva skjer når du er stillesittende og ikke får en god daglig dose fysisk aktivitet? Du øker risikoen for fedme og utvikler type 2 diabetes. Når du har type 2-diabetes, har du økt risiko for hjertesykdom, hjerneslag , nyresykdom, øyekomplikasjoner og fot- og hudproblemer.
Verdens helseorganisasjon sier en stillesittende livsstil er en av de 10 viktigste årsakene til død og funksjonshemning.
Det står for 300.000 for tidlig dødsfall hvert år i USA alene. Disse dødsfallene er hovedsakelig fra kardiovaskulær sykdom - noe som folk med diabetes og prediabetes har en mye høyere risiko enn andre.
Oversikt
En måte å opprettholde en sunn vekt eller å gå ned i vekt er gjennom trening. CDC og American College of Sports Medicine anbefaler at folk engasjerer seg i moderat til intens fysisk aktivitet i minst 30 minutter om dagen, minst fem dager i uken. Likevel får mindre enn halvparten av amerikanerne den anbefalte mengden fysisk aktivitet, ifølge en CDC-undersøkelse. Enda verre? En hel del 25% får ingen fysisk aktivitet i det hele tatt.
Barna går ikke bra heller. Økt tid brukt med fjernsyn, datamaskiner, videospill, mobiltelefoner og lekser betyr mindre tid å flytte rundt og spille ute. Ifølge National Center for Health Statistics, siden 1976, har antall overvektige barn i USA tredoblet seg.
I praksis betyr dette at i dag er mer enn 1 av 6 barn i alderen 12 til 19 overvektige og i fare for helseproblemer.
Treningsrollen
Å holde vekten i forhold til høyden er en effektiv måte å kontrollere diabetes på. Ved å trene i bare 30 minutter om dagen, fem dager i uka, kan folk forhindre at prediabetes blir type 2-diabetes.
Hvis en person allerede har type 2-diabetes, kan samme treningsøkt hjelpe dem med å minimere helserisiko og forbedre kontrollen av tilstanden deres.
Maten brytes ned i forbindelser - hvorav en er glukose - og slippes deretter ut i blodet. Bukspyttkjertelen frigjør insulin, noe som gjør at glukose kan komme inn i celler som en energikilde. Når folk er inaktive, kan kroppen deres ikke bruke insulin effektivt. Dette kalles insulinresistens eller insulinfølsomhet. Hvis dette skjer, sender bukspyttkjertelen enda mer insulin for å hjelpe, men i stedet for å snu maten til energi lagrer den overskytende som fett. Dette skaper en økning i blodsukker og kan føre til type 2 diabetes.
Forskning har vist at enda en økt fysisk aktivitet kan bidra til å forbedre en persons evne til å bruke insulin. Effekten varer imidlertid bare 12 til 48 timer, noe som betyr at regelmessig fysisk aktivitet er nødvendig for å holde insulin effektivt.
Evaluering av helserisiko
En lege kan hjelpe diabetikere til å vurdere deres livsstil og generelle helse. En rask måte å få et øyeblikksbilde av sin helserisiko status på er å måle kropps masseindeks (BMI) og midje størrelse.
BMI måler totalt kroppsfett basert på høyde og vekt.
En score på 18,5 til 24,9 vurderes innenfor normal rekkevidde. En poengsum på 25 indikerer økt risiko og en poengsum på 40 og over indikerer ekstremt høy risiko.
Nylig forskning tyder på at midje størrelse kan være en viktigere indikator for helserisiko enn BMI. En større midje betyr mer abdominal fett, noe som setter en person i større risiko for type 2 diabetes. Generelt bør menn jobbe mot en midje størrelse på 35 tommer eller mindre, og kvinner bør jobbe mot en midje størrelse på 32 tommer eller mindre.
Hvordan komme i gang med fysisk aktivitet
- Sjekk med en lege først for å utvikle en sikker aktivitetsrutine.
- Drikk mye vann.
- Gjør noe mens du ser på TV, teksting eller bruker en datamaskin eller nettbrett; løft håndvekter eller gjør leggen øker.
- Spill tag eller andre utendørs spill med familie og venner.
- Ta familien hunden (eller en nabo hund) for lange turer.
- Ta trapper i stedet for heiser og rulletrapper, og gå så langt som mulig.
- Få en skridtteller eller treningsbånd og sett et daglig mål.
Tips for kontorarbeidere å være mer aktive
- Tilbring lunsjtiden gange eller på treningsstudioet.
- Gå til toalettet på lang vei.
- Parker bilen langt borte fra inngangsdøren.
- Sykkel eller gå på jobb.
- Gå til kollegaer kontorer i stedet for teksting, ringe eller e-poste dem.
Tips for barn for aktiv spilling
- Prøv et dansevideospill.
- Tilbyr å gå naboens hund (som også kan være en god måte å tjene litt penger)
- Utforsk nabolaget til fots (spør foreldre for tillatelse først)
- Gå på sykkeltur eller gå med venner.
- Bruk et hoppetau.
- Bli med i et lag på skolen.
"Se på det som en pensjonsplan," sier Brian Konzelman, en sertifisert trener, sportsnæringsutøver og grunnlegger av Living Strong Fitness Training i Waco, Texas. "Fysisk aktivitet er en investering i fremtiden, helse og fitness."
kilder:
"Sedentary Lifestyle: Et globalt folkehelseproblem." Flytt for helse. Verdens Helseorganisasjon. 2. september 2007.
Manson, JoAnn, Patrick Skerrett, Philip Greenland og Theodore VanItallie. "The Escalating Pandemics of Obesity and Sedentary Lifestyle." Arkiv for internmedisin. 14,3 (2004): 249-258. 2. september 2007.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fysisk aktivitet og folkehelse. Oppdatert anbefaling for voksne fra American College of Sports Medicine og American Heart Association . " Sirkulasjon. 2007 1 august.
Fysisk aktivitet er viktig, 9. april 2015. American Diabetes Association, åpnet 2/3/16.