Få mer vitamin D i din dag

Vitamin D er mer enn en benbygger

Vitamin D er et fettløselige vitamin, hvis hovedrolle er å hjelpe til med absorpsjon av kalsium og fosfor fra tarmen og bygge og vedlikeholde benmasse. Utover sin funksjon i kalsiummetabolisme har den også en rolle i å redusere betennelse, forebygge ondartet cellevekst, modererende immunfunksjon og utjevning av humør.

Hvorfor jobbe så hardt for å få D?

Lavt nivå av vitamin D har vært forbundet med mange sykdommer og helsemessige forhold, inkludert kreft, fedme, kardiovaskulær sykdom, depresjon, multippel sklerose, leddgikt, diabetes og høyt blodtrykk.

Forskningen er noen ganger forvirrende om nøyaktig hvorfor vitamin D er utarmet under disse forholdene. Det er mulig at lave nivåer av dette vitaminet faktisk forårsaker sykdom og sammenbrudd av kroppsprosesser. Det er også mulig at de underliggende årsakene til disse forholdene forårsaker mangelen på samme tid. Det vi vet er at folk som har mange av disse tilstandene har svært lave nivåer av vitamin D, og ​​forskere forsøker nå å finne ut om tilskudd med vitamin D vil forhindre og / eller behandle disse forholdene.

Er alle "Ds" skapt like?

Det finnes flere kjemiske stoffer klassifisert som vitamin D, og ​​til for tiden ble det antatt at de ikke var like biotilgjengelige (i stand til å bli brukt til effektiv bruk i kroppen).

Tidlig forskning viste at den mer effektive typen var vitamin D ₃ . Dette er typen vitamin D som du produserer når huden din er utsatt for sollys; kosttilskudd er vanligvis avledet fra dyr kilder til vitamin.

Den andre vanlige typen, vitamin D ₂ , ble antatt å være ikke så effektiv. vitamin D ₂ er hentet fra plantekilder og er vanligvis den typen som brukes til å styrke melk og andre matvarer. Nyere forskning finner imidlertid at begge typer vitamin D er like effektive for å øke nivåene av vitamin D i kroppen din.

Er du sannsynlig å være D-mangel?

Det er en god sjanse for at du ikke får nok D-vitamin. Avhengig av hvilken studie du leser, er så mange som halvparten til to tredjedeler av voksne manglet i vitamin D. Hvis du arbeider innendørs, bruk alltid solkrem, bor i en nordlig Breddegrad, er over 50, og / eller ikke ta et daglig supplement, du kan godt være lav i dette viktige vitaminet.

Hvor mye vitamin D trenger du?

Hvor mye vitamin D du trenger er vanskelig. Anbefalt dagpenning er 200 IE per dag til 50 år og 400 IE daglig når du er over 50 år. Men mange eksperter tror det er altfor lavt. Anbefalingen var opprinnelig ment å forhindre rickets hos barn, lenge før rollen av vitamin D i så mange andre forhold hadde blitt utforsket.

Det øvre nivået av sikker dose er vanligvis oppgitt til 2000 IE per dag. Dette er også et kontroversielt nummer, med noen eksperter som sier at det er lavere og noen sier at det er trygt ved mye høyere doser.

Så hvordan bestemmer du hvor mye du trenger?

Den mest konservative tilnærmingen er å ta et tillegg på 400IU per dag og komme seg ut i full sol minst 3 ganger i uken i femten minutter om gangen. Denne kombinasjonen vil være trygg for nesten alle menopausale kvinner.

Men for noen, spesielt de som aldri er i solen eller har vært vitamin D mangelfull i lang tid, ville dette ikke være nok. Hvis du tror du kan være D-vitamin mangelfull, snakk med helsepersonell om hvilke doser som vil være bra for deg. Han eller hun kan anbefale større doser i en kort periode, deretter mindre vedlikeholdsdoser etter det.

Hvordan få mer vitamin D

Det er flere måter å øke din daglige vitamin D på:

• Solskinn
  Solskinn er den mest naturlige måten å få vitamin D. D-vitaminet du får på denne måten, blir enkelt brukt av kroppen din, det er gratis, og du kan kombinere det med mosjon for en god beinbyggingskombinasjon. For hvite kvinner som bor der det er sterkt sollys, vil 15 til 20 minutter tre ganger i uken vanligvis produsere nok vitamin D for å holde deg fra å være mangelfull.

  For noen mennesker er solskinn vanskelig å komme forbi. Hvis du bruker klær som dekker hele huden din, hvis du bor i et nordlig eller regnfullt klima, eller hvis du er mørkhudet, kan du få problemer med å få nok solstråle til å gi tilstrekkelige nivåer av vitamin D.

• Mat
  Det finnes flere matkilder til vitamin D. Fisk som laks, tunfisk og makrell er kilder til dette vitaminet, som eggeplommer, ost og biff lever. Vitamin D-styrket melk og andre matvarer er også gode kilder. Kontoret for kosttilskuddens vitamin D-faktablad inneholder ytterligere matkilder, samt mer informasjon om vitamin D.
• kosttilskudd
  Du kan finne vitamin D-kosttilskudd i to former: vitamin D ₂ og vitamin D ₃ , som diskutert tidligere. Det er fortsatt noen ukjente om en type er bedre enn den andre for å forhindre mangel. Hvis du har valget mellom å kjøpe enten, er D ₃ trolig det beste valget, siden det er langtidsbevis at det blir lettere absorbert av kroppen.

D-vitamin og stoffinteraksjoner

Det finnes en rekke medikamenter som kan samhandle med D-vitamin. Ta kontakt med din medisinske leverandør før du begynner å ta vitamin D-kosttilskudd hvis du tar medisiner, men spesielt:

• tiazid diuretika, som Diuril (klortiazid) og Enduron (methyclothiazid), som kan forårsake farlig høyt kalsiumnivå
• kalsiumkanalblokkere, for eksempel Cardizem (diltiazem) og Norvasc (amlodipin)
• anti-anfall medisiner, for eksempel fenytoin, primidon, fenobarbital og valproinsyre
• kortikosteroider, for eksempel prednison
• Xenical (orlistat)
• Kolesterol-senkende medisiner som forstyrrer fettmetabolismen som kolestyramin

Vitamin D kan være din gode venn i overgangsalderen. Å finne sunne måter å få nok på, kan hjelpe deg å holde deg sterk og forhindre mange aldersrelaterte helseproblemer.

_kilder:

> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Estimering av optimale serumkonsentrasjoner av 25-hydroksyvitamin D for flere helseutfall, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, nr. 1, 18-28, juli 2006. Hentet 12 > mai, 2008.

> Nasjonalt institutter for helse, Kontor for kosttilskudd, Kosttilskudd Faktaark: Vitamin D. Hentet 12. mai 2008.