Hvor mye går det best for diabeteskontroll?

Forbedre insulinkontroll og helse markører med å gå

Trening og turgåing er gode verktøy for å kontrollere type II diabetes og forbedre helse for personer med diabetes.

Gå 38 minutter eller 4400 trinn en dag for diabetes

En studie målt hvor mye trening som trengs for å produsere de beste effektene for personer med diabetes. Å gå eller gjøre annen aerob trening i 38 minutter (ca. 2,2 kilometer eller 4400 trinn) viste en signifikant effekt for de med diabetes, selv om de ikke gikk ned i vekt.

De forbedret deres hemoglobin A1C med 0,4 prosent, reduserte risikoen for hjertesykdom, og forbedret kolesterol og triglyseridnivå. De lagret 288 dollar i året i helsekostnader.

30-minutters treningsøkt for diabetes

Brisk walking trening kan hjelpe deg å opprettholde et jevnt blodsukker nivå og kroppsvekt hvis du har type 2 diabetes. En 30 minutters spasertur minst fem dager i uka anbefales av American College of Sports Medicine og American Diabetes Association for personer med diabetes. Rådfør deg med helsepersonell for å se om å gå er den rette øvelsen for deg og eventuelle forholdsregler som er nødvendige for dine individuelle omstendigheter og justeringer av medisiner eller diett.

Walking Mål: Å gå i 30 minutter, med minst 20 kontinuerlige minutter i et rask tempo på 15 til 20 minutter per kilometer (3-4 mph.)

Hva du trenger:

• Walking sko og sokker: Du må beskytte føttene dine og unngå å utvikle blærer eller sår. Få montert for flate og fleksible atletiske sko på den beste løpeskoenbutikken i ditt område. Unngå bomullssokker og sokkelrør og velg atletiske sokker eller diabetic sokker laget av svette-wicking polyesterfiber.

• Walking klær: Du trenger god bevegelsesfrihet, og du må unngå chafing, noe som kan føre til sår. Bruk en trenings-t-skjorte og treningsbukser, oppvarmingsbukser eller yoga bukser. Sweat-wicking polyester stoff er foretrukket over bomull.
• Hvor å gå: Du kan bruke en tredemølle til din treningstrening. Hvis du foretrekker å gå utenfor, bør du se etter en vandringsrute hvor du kan gå med få forstyrrelser for å krysse gatene. Ved å bruke et spor på en nærliggende skole er et alternativ, eller se etter en Greenway-sti eller en park med en spasertur. Mer: 14 poeng til den perfekte turveien

Walking trening

1. Gjør deg klar til å gå: Forbered deg på turen med noen få trekk for å få kroppen din klar. Stå opp. Løsne skuldrene og nakken med noen skulder og skulderkretser. Løsne bena og hofter ved å marsjere på plass i noen sekunder. Hvis du liker en full strekningsrutine, bruk vår Walking Warm-Up Stretches
2. Juster stillingen: Stillingen er veldig viktig for å kunne gå flukt i et høyt tempo. Ta deg tid til å komme inn i riktig gangstilling. Stå opp rett, med øynene dine fremover og haken din parallelt med bakken. Engasjere kjerne musklene ved å trekke i magen og vippe hoftene litt fremover når du sitter i baksiden din. Nå rett opp ved å late som om det er en streng festet på toppen av hodet og med føttene flatt på bakken, løft deg opp fra hoftene til toppen av hodet. Slapp av skuldrene med et annet par skulderhull. Bøy armene dine. Nå er du klar til å gå. Mer: Walking Stilling
3. Gå i et lavt tempo i 3 til 5 minutter: Bruk begynnelsen på turen din som en oppvarming for å få blodet til å strømme til musklene dine og fortsette å justere din walking-stilling. Et enkelt tempo er en hvor du kan synge eller fortsette en full samtale uten noe tyngre pust.

1. Hastighet opp til et rask tempo i 20 til 25 minutter: Nå ønsker nå å bevege seg inn i et vågent tempo for å oppnå moderat treningsintensitet som har de beste helsemessige fordelene. Flytt armene dine raskere i samordning med trinnene dine for å få tak i tempoet. Et rask fart er en hvor du puster tyngre, men du kan fortsatt snakke i setninger. Du vil sikte på 50% til 70% av maksimal hjertefrekvens. Bruk vår hjertefrekvenssonekalkulator for å finne riktig område for alderen din. Ta treningspulsen for å se om du er i den moderate intensitetssonen.
2. Cool ned i 1 til 3 minutter: Fullfør turen din ved å gå i et rolig tempo. Du vil kanskje ende med strekkrutinen.

Ikke nok med en treningsøkt?

Hvis du har problemer med å øke hjertefrekvensen i den moderate intensitetssonen, bruk tipsene for hvordan du går raskere for å hente tempoet. Du kan også øke hjertefrekvensen ved å legge helling til tredemølle trening eller bruke en rute med åser og trapper for en utendørs trening. Ved å bruke treningsstenger eller Nordic Walking kan du også øke hjertefrekvensen i et lavere tempo.

10 000 trinn per dag for bedre diabeteskontroll

Vandrere som logget 10.000 skritt per dag - nesten 90 minutter eller 5 miles - så den største fordelen. Antall vandrere med diabetes som trengte insulinbehandling, gikk ned med 25 prosent, og de på insulinbehandling reduserte dosen med i gjennomsnitt 11 enheter per dag. De hadde stor forbedring i hemoglobin A1C nivåer på 1,1 prosent, forbedret kolesterol, triglyserider, blodtrykk og redusert risiko for hjertesykdom. De reduserte medisinske kostnader med over $ 1200 per år.

Velge og bruke en pedometer til å telle trinn: Hvilken pedometer er best? Lær om de forskjellige typene som er tilgjengelige, og se toppvalgene for hver type.

Hold deg på sofaen - Bli syk og miste penger

De som ikke gikk, så sine helsekostnader opp med over $ 500 i den toårige studietiden. Deres insulin bruk gikk opp, som gjorde kolesterol, triglyserider og blodtrykk. Det er en enorm kostnad ved ikke å gå og trene, spesielt for de med diabetes.
Mer: Helsefare ved å sitte

Det er ikke for sent å ta det første skrittet

Trening og turgåing har også vist seg å redusere risikoen for å utvikle type II diabetes. Enten du har diabetes eller ikke, er det aldri for tidlig eller for sent å begynne å gå eller trene.

• Hurtigstart 30-dagers turplan: Denne 30-dagers planen trener deg for å gå fra null til 30 minutter om dagen. Den er designet for nybegynnere, og du vil bygge opp fra bare 10 eller 15 minutters gange. Ved slutten vil du kunne nyte en 30 minutters trening for diabeteskontroll.
• 10 tips for å gå med diabetes: Du må ta vare på føttene dine og ha de riktige skoene, samt administrere energisnakk. Her er tips for vandrere som har diabetes.
• Hvordan gå for vektkontroll: Å miste overflødig vekt anbefales for personer med diabetes. Her er hvordan du lager en del av ditt vekttap plan. Lær hvor mange kalorier som går brenner og betydningen av rask gå og administrere dietten for å gå ned i vekt.
• Tredemølle vekttap walking plan: vri tredemølle inn i en kalori-brennende maskin. Bruk disse treningsøktene for variasjon, utfordre kroppen din på forskjellige måter gjennom hele uken. Du vil bygge kondisjon og brenne fett for å gå ned i vekt.

_kilder:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Gjør diabetespasientene dine: Langsiktig påvirkning av ulike mengder fysisk aktivitet på type 2-diabetes," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. SPESIELLE KOMMUNIKASJONER: Felles stillingserklæring. Medisin og vitenskap i idrett og trening . Desember 2010 - volum 42 - utgave 12 - s. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c